Biji-bijian utuh: pilihan paling sihat

Sebaiknya makan bijirin secara berterusan. Tetapi apa sebenarnya mereka dan bagaimana ia memberi manfaat kepada kita. Biji-bijian utuh adalah bijirin yang mengekalkan semua bahagiannya: dedak (seperti cengkerang), kuman (bahagian benih dari mana tumbuhan baru akan terbentuk) dan endosperma (yang merupakan bahagian dari di mana tumbuhan embrio akan diberi makan setelah terbentuk).

Di dedak, di sinilah sebahagian besar serat dijumpai dan di kuman, kebanyakan vitamin dan mineral, sedangkan endosperma pada dasarnya pati dan merupakan tempat hidrat pekat. Biasanya, apabila bijirin disempurnakan, kedua dedak dan kuman dikeluarkan, dan hanya endosperma yang dipelihara. Akibatnya, hanya pati yang tersisa dan, dengan penghapusan dedak dan kuman, serat dan banyak nutrien juga hilang.

Atas sebab ini, adalah lebih sihat untuk memakan keseluruhan versi. Berikut adalah beberapa kebaikannya.

Mereka memberi anda lebih banyak vitamin, mineral dan asid lemak.
Mereka mempunyai kesan kenyang dan membantu mencegah makanan ringan, yang sangat penting ketika anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka mengelakkan kenaikan gula darah yang tinggi.
Mereka memudahkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Tetapi adakah anda ingin tahu mana yang paling disyorkan dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet? Mengambil nota.

Atas sebab ini, adalah lebih sihat untuk memakan keseluruhan versi. Berikut adalah beberapa kebaikannya.

Mereka memberi anda lebih banyak vitamin, mineral dan asid lemak.
Mereka mempunyai kesan kenyang dan membantu mencegah makanan ringan, yang sangat penting ketika anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka mengelakkan kenaikan gula darah yang tinggi.
Mereka memudahkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Tetapi adakah anda ingin tahu mana yang paling disyorkan dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet? Mengambil nota.

Oat

Sifat dan faedah oat untuk kesihatan kardiovaskular, sistem saraf, sistem pencernaan atau bahkan untuk menurunkan berat badan, meletakkan oat di salah satu bijirin teratas. Selain menjadi sumber serat, mineral dan vitamin yang baik, bijirin inilah yang menyediakan protein sayuran paling banyak, dan merupakan sekutu yang baik untuk menurunkan berat badan. Kenapa? Kerana kaya akan serat dan protein, sangat berkhasiat, memuaskan dan kurang menggemukkan.

Bagaimana cara mengambilnya? Anda boleh memasukkannya ke dalam sarapan dalam bentuk smoothie, bubur, penkek, crepes, biskut atau bahkan dalam makanan lain. Di sini anda mempunyai resipi asli, sihat dan mudah dibuat dengan oat.

Anak lelaki

Millet adalah bijirin yang sangat bertenaga kerana kandungan karbohidrat yang menyerap perlahan. Ia juga membantu melawan anemia dan kelemahan fizikal atau mental, kerana menjadi salah satu biji-bijian yang paling kaya dengan zat besi dan magnesium. Dan hampir tidak mempunyai gluten lemak dan sifar.

Bagaimana cara mengambilnya? Ia dimasak dan dimakan sebagai alternatif nasi atau pasta gandum, atau ia digunakan sebagai ramuan utama dalam krim dan burger sayur atau kroket yang lazat.

Barli

Walaupun tidak sesuai untuk coeliacs, barli adalah biji-bijian yang paling digalakkan kerana ia membantu mengawal tahap kolesterol tinggi. Di samping itu, ia memudahkan perjalanan usus. Dan berkat daya kenyang dan pengambilan kalori rendah, ia dibenarkan ketika anda ingin menurunkan berat badan.

Bagaimana cara mengambilnya? Selain membuat air barli, ia dapat dimasak seperti nasi dan dimakan dalam rebusan, salad, sebagai hiasan …

Jagung

Sejak zaman kuno, jagung telah digunakan dalam banyak budaya sebagai sumber tenaga utama berkat kekayaannya dalam karbohidrat yang perlahan-lahan diasimilasi. Ia juga kaya dengan vitamin A, B dan E, yang melindungi sistem saraf, imun dan kardiovaskular. Ia mempunyai antioksidan dan membantu melindungi kolagen kulit, mengurangkan penampilan tanda-tanda penuaan pramatang. Dan seratnya menyumbang kepada fungsi usus yang betul.

Bagaimana cara mengambilnya? Anda boleh memasukkan tepung jagung dalam sarapan atau makanan ringan, tetapi pastikan ia benar-benar utuh dan tidak mengandungi gula tambahan atau bahan tambahan lain. Atau gunakan bijirin penuh untuk membuat popcorn buatan sendiri, salah satu makanan ringan yang sihat.

Nasi integral

Kami biasanya makan nasi putih secara berkala kerana ia terdapat di mana-mana sahaja. Tetapi jika kita memakannya secara keseluruhan, kita tidak akan kehilangan 75% nutrien dalam bijirin ini seperti yang berlaku ketika kita memakannya dengan halus. Biji-bijian, selain menjaga semua seratnya, kaya dengan vitamin kumpulan B, antioksidan dan mineral penting seperti magnesium.

Bagaimana cara mengambilnya? Gantikannya menjadi putih dalam resipi anda dengan nasi. Anda hanya perlu mengubah masa memasak mengikut arahan pada bungkusan.

Rai keseluruhan

Rai utuh hanya menyediakan 100 kalori setiap cawan dan menumpukan sejumlah besar serat. Selain mencegah gangguan seperti sembelit, menambahkannya ke dalam diet membantu mencegah kolesterol tinggi, mengurangi kegelisahan untuk makan, disarankan untuk mengatur kadar gula darah dan mengandung vitamin E dan selenium, dengan kesan antioksidan pada tubuh.

Bagaimana cara mengambilnya? Basuh 2-3 kali menukar air dan biarkan merendam selama 8-12 jam. Kemudian anda boleh memasaknya dengan nisbah satu bahagian rai hingga empat bahagian air dengan api sederhana selama kira-kira satu setengah jam. Setelah dimasak, anda boleh menambahkannya ke salad, rebusan, sayur-sayuran yang disumbat … atau menggunakannya sebagai hiasan untuk hidangan daging, ikan atau sayur-sayuran.

Germa Gandum

Walaupun bukan keseluruhan bijirin, kuman gandum (embrio biji) juga dianggap sangat sihat kerana sangat kaya dengan protein dan asid lemak omega 3 dan vitamin B dan E, nutrien yang membantu melindungi tisu, mengoptimumkan aktiviti otak dan mengurangkan keradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Bagaimana cara mengambilnya? Cara yang paling biasa adalah menambahkannya ke susu atau yogurt untuk sarapan pagi. Tetapi ia juga boleh dimasukkan ke dalam puri, sup dan krim sayur. Atau anda juga boleh menaburkan sedikit salad dan hidangan pasta.

Soba

Juga dikenali sebagai soba atau gandum hitam, soba popular dianggap bijirin walaupun sebenarnya bukan kerana, walaupun kelihatan seperti itu, ia bukan milik keluarga rumput. Ini menonjolkan sumbangan penting asid amino bernilai biologi yang tinggi dan, selain penuh dengan mineral, vitamin dan serat, ia bebas gluten, menjadikannya sesuai untuk coeliacs. Menyertakannya dalam diet membantu menjaga kesihatan pencernaan dan saraf yang baik dan mengurangkan risiko penuaan sel pramatang.

Bagaimana cara mengambilnya? Ia dapat dimakan dalam biji-bijian, tepung, serpihan … Biji-bijian dimasak dengan cairan untuk menyiapkan rebusan. Ia juga dapat ditambahkan ke dalam sos sebagai pengental dan bukannya tepung biasa. Atau sebagai ramuan dalam adunan untuk crepes dan pancake.

Quinoa

Seperti soba, quinoa adalah pseudocereal yang kaya dengan protein dan mineral dan bebas gluten. Proteinnya mempunyai nilai biologi yang tinggi, kerana mengandungi semua asid amino penting, dan sangat kaya dengan serat dan mineral, seperti zat besi, kalsium dan fosfor.

Bagaimana cara mengambilnya? Biji-bijian harus selalu dibersihkan dan dikeringkan, kemudian dimasak. Ia ditambahkan ke dalam periuk air sejuk dan, apabila mulai mendidih, ditutup dan dimasak selama kira-kira 15 minit dengan api kecil. Sebagai peraturan umum, nisbah yang sesuai adalah satu ukuran quinoa kering hingga satu setengah air. Berikut adalah resipi mudah dengan quinoa untuk disediakan.