Imbangan abs
Imbangan abs
Muatkan berat badan anda pada satu kaki yang harus sedikit bengkok, geser ke belakang yang lain dan rasakan bagaimana ketika anda meregangkan, anda menyeret pelvis anda sedikit ke belakang, membuat lekukan di punggung bawah. Sambungkan tangan anda dan angkat tangan anda di atas kepala anda untuk membantu mengangkat tulang rusuk anda dan meregangkan bahagian depan batang badan anda. Tukar kaki. Lakukan 10 regangan (5 dengan setiap kaki).
Regangkan rektum anterior
Regangkan rektum anterior
Berdiri, letakkan kaki anda dengan kuat di atas tanah. Sambungkan tangan anda pada tahap sternum, seolah-olah anda sedang berdoa. Semasa anda menarik nafas, panjangkan lengan anda dengan perlahan-lahan mengangkat tangan di atas kepala. Tumit tidak boleh turun dari tanah, sementara kaki dipanjangkan tanpa mengunci lutut. Biarkan lekuk terbentuk secara semula jadi di punggung anda tanpa merasakan tekanan pada tulang belakang. Tahan dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 10 kali.
Nada dubur anterior
Nada dubur anterior
Apabila anda mencapai tahap maksimum latihan sebelumnya, hembuskan napas dan ke dasar panggul seolah-olah anda sedang meluncur dari pubis ke pusar. Cuba jangan menurunkan tulang rusuk dan menjaga sternum tinggi. Rasakan udara naik, didorong oleh tekanan perineum dan perut, dan keluar melalui mulut terbuka anda. Turunkan lengan anda dan ulangi regangan ini 10 kali.
Peregangan imbangan
Peregangan imbangan
Ratakan berat badan anda secara merata antara kedua kaki anda, kemudian bertujuan untuk mengimbangkan pada satu kaki dan kemudian yang lain. Pastikan tangan anda berada di pinggang untuk memastikan kawasan di antara tulang rusuk dan pelvis tidak bergerak ketika menukar kaki dan pinggang tetap teguh dan stabil.
Kilasan
Kilasan
Berdiri, angkat lengan kanan anda dan panjangkan secara menyerong untuk memanjangkan bahagian kanan batang anda, kedua-dua sisi dan memusing ke kiri: ini membolehkan anda meregangkan miring kanan kanan anda. Sekarang bengkokkan kaki kiri dan bawa kaki kanan ke belakang, supaya pelvis juga bergerak ke belakang. Dalam kedudukan ini, tarik nafas dan keluar perlahan-lahan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri anda. Ulangi 10 kali.
Seimbangkan abs anda
Seimbangkan abs anda
Berbaring di lantai, angkat kaki dan lengan anda untuk mencari keseimbangan dengan abs anda, pastikan punggung bawah anda tidak terangkat dari lantai. Kemudian angkat
kepala tetapi hormati jarak antara dagu dan tekak. Lakukan pergerakan ini dengan memberi inspirasi, buka tulang rusuk untuk mengelakkan sangkar tulang rusuk turun dan
perut membonjol, jika tidak, lantai panggul akan mempunyai tekanan yang terlalu banyak.
Melakukan senaman perut seperti yang selalu dilakukan, iaitu, di punggung anda, menaikkan bahagian atas batang badan, dapat merosakkan punggung bawah dan menyebabkan sakit lumbar yang ditakuti atau sakit punggung bawah kerana biasanya dilakukan dengan "melemparkan lengan ke depan dan memfleksikan batang ke dalam rendah, ”jelas Blandine Calais Germain, pengarang Safe Abs dan pakar dalam anatomi dalam perjalanan. Seperti yang dikatakan oleh Calais Germain, "Terdapat risiko memakai cakera intervertebral lumbal."
Selain itu, jenis sit-up ini juga dapat memberi tekanan yang berlebihan pada dasar panggul, sehingga melemahkannya. Belum lagi risiko kepada vertebra serviks jika batangnya dinaikkan dengan menarik leher dengan tangan.
Atas sebab ini, Blandine Calais Germain mencadangkan cara lain untuk melakukannya, "anda boleh bangunkan perut dengan cara yang lebih berbeza, bekerja dengan bergantian dan koordinasi". Atas sebab ini, kami memberi anda latihan di galeri kami, supaya anda dapat mengikuti rutin latihan di rumah. Mungkin mengejutkan anda bahawa hampir semua postur berdiri, tetapi ini adalah salah satu cara termudah untuk membuat abs anda berfungsi tanpa meletakkan risiko pada punggung anda.
