Kami tiba di destinasi percutian kami setelah berjam-jam kapal terbang dan bukannya menikmati perjalanan kami, kami hanya ingin terus terkandas di hotel dalam keadaan keletihan dan ketidakselesaan. Apa yang berlaku kepada kita? Kami pasti telah melepasi dua atau lebih masa dan mengalami kesan jet lag .
Apa itu jet lag?
Jet lag adalah gangguan yang dialami oleh jam dalaman kita, yang mengatur keadaan tidur dan terjaga kita kerana perjalanan antara benua yang membawa kita melintasi dua atau lebih zon waktu. Maksudnya, jam dalaman kita terus berfungsi sesuai dengan waktu negara dari mana kita berangkat dan memerlukan masa penyesuaian untuk memahami negara yang telah kita kunjungi.
Apakah simptom jet lag?
Gejala jet lag yang paling biasa adalah berikut:
- Masalah tidur (anda mungkin mengalami masalah tertidur, bangun terlalu lama, dll.)
- Penat dan mengantuk pada waktu siang
- Kekurangan tumpuan
- Hilang selera makan
- Penghadaman berat
- Humor berubah
- Masalah dengan kerap (sembelit, cirit-birit)
- Perasaan tidak selesa secara umum
Apabila terdapat lebih banyak jet lag, bilakah kita melakukan perjalanan ke timur atau barat?
Lebih mudah bagi jam dalaman kita untuk "menyambung semula" ketika kita terbang ke barat (ke arah Amerika) daripada ketika kita terbang ke timur (ke arah Asia).
Apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan jet lag?
Mengelakkannya sukar dan bergantung kepada kepekaan setiap individu. Tetapi kita semua, pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil, dapat melihat kesan perjalanan jauh (dari jam 3 pagi tetapi terutama penerbangan 5 jam). Tetapi ada beberapa cadangan yang dapat membantu anda mengurangkan kesannya:
- Dapatkan rehat yang banyak sebelum berangkat ke perjalanan anda. Sekiranya anda sudah kurang tidur, jet lag anda mungkin lebih kuat.
- Sesuaikan jadual anda sedikit demi sedikit. Sekiranya anda melakukan perjalanan ke timur ke Asia, cubalah tidur lebih awal selama beberapa malam (rata-rata, satu jam setiap hari). Dan jika anda akan pergi ke barat, ke Amerika, lakukan sebaliknya, tidurlah sedikit kemudian setiap hari.
Apa yang perlu dilakukan untuk mengatasi jet lag?
Itu akan bergantung pada arah mana kita terbang. Pada prinsipnya, lebih mudah untuk menyesuaikan diri ketika kita terbang ke barat daripada ketika kita terbang ke timur.
Doktor José Haba-Rubio dan Raphaël Heinzer, doktor yang pakar dalam gangguan tidur di Center d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) di Lausanne (Switzerland) dan pengarang buku Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros) ) buat cadangan berikut:
- Sekiranya anda mengembara ke barat (Amerika). Dalam kes ini "kita akan mengantuk pada waktu petang, tetapi bangun akan lebih awal", oleh itu para doktor mengesyorkan "dedahkan diri anda dengan cahaya semula jadi pada waktu petang dan akhirnya mengambil melatonin sebelum tidur", dengan itu, "memanjangkan tidur di bahagian kedua malam ”.
- Sekiranya anda melancong ke timur (Asia). Kita akan mengalami "lebih banyak kesukaran untuk tidur pada waktu malam sejak jam 10 malam di Bangkok sama dengan pukul 4 petang di Eropah Tengah." Atas sebab ini, doktor mengesyorkan "menghindari cahaya malam dan mengambil melatonin pada awal malam untuk 'menyiapkan' otak kita untuk tidur."
Mengapa anda perlu mengatur paparan cahaya semula jadi?
Apa yang menyegerakkan jam dalaman kita adalah tepat - atau ketiadaannya. Tubuh bergantung pada cahaya matahari untuk mengetahui berapa banyak melatonin , iaitu berapa banyak hormon tidur, yang diperlukan untuk membuat kita mengantuk pada waktu malam (pengeluaran hormon ini meningkat pada waktu malam). Oleh itu, untuk menyesuaikan diri dengan jadual negara tujuan kita, kita harus mengambil kira kapan harus memaparkan diri kita - atau tidak - dengan cahaya semula jadi.
Apa itu melatonin?
Ia bukan tumbuhan, seperti yang kadang-kadang difikirkan, tetapi makanan tambahan melatonin, hormon tidur , yang boleh anda temui di farmasi. Makanan tambahan ini dapat membantu kita tidur ketika kita bangun atau, bergantung pada waktu pengambilannya, untuk memanjangkan jangka waktu tidur. Dos yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 0.5 hingga 5 mg, diambil sebelum tidur (selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil ubat atau suplemen).
Berapa lama jet lag bertahan?
Setiap orang bertindak balas dengan cara yang berbeza, jadi sukar untuk memberikan jawapan kepada soalan ini, tetapi semakin banyak masa yang kita lalui - iaitu, semakin jauh kita menempuh perjalanan - semakin banyak kos untuk kita menyesuaikan semula jam dalaman kita. Tetapi, secara amnya, kita tidak memerlukan lebih dari satu hingga tiga hari untuk penyesuaian ini.
Dan berfikir bahawa perjalanan ke luar diikuti dengan kepulangan. Oleh itu, anda mesti menggunakan langkah-langkah pencegahan dan penyesuaian yang sama seperti yang kami sarankan tetapi ke arah yang berlawanan (jika anda terbang ke timur, anda harus mengajukan permohonan pengembalian yang kami sarankan untuk barat; dan sebaliknya).
