Pakar menjawab secara terang-terangan: dengan sendirinya, memakan buah dan yogurt tidak menurunkan berat badan. Sekiranya sepanjang hari anda makan dengan tidak terkawal, ada baiknya anda mengehadkan makan malam anda kepada buah dan yogurt. Juga, jika anda menganggapnya sihat, fikirkan bahawa jika anda makan banyak buah untuk makan malam, anda boleh mengambil terlalu banyak gula.
Untuk menebus lebihan dari semasa ke semasa, ya
Walaupun, seperti yang dinyatakan oleh Alma Palau, ahli diet-pemakanan dan pemangku presiden Majlis Umum Persatuan Resmi Dietitian-Ahli Pemakanan menunjukkan, jika anda hanya melakukannya dari semasa ke semasa, makan malam jenis ini dapat bermanfaat untuk mengimbangi kelebihan yang telah anda dapat. komited sepanjang hari. Tetapi ingat bahawa itu adalah sesuatu yang harus anda lakukan hanya secara sporadis, bukan secara berkala.
Cara makan buah dan yogurt untuk makan malam
Dalam kes ini, Alma Palau mengesyorkan memilih buah yang mempunyai indeks glisemik rendah (ceri, epal, pir …). Indeks glisemik mengukur seberapa cepat makanan menaikkan gula darah (gula darah). Sekiranya buah tertentu mempunyai indeks glisemik tinggi, gula yang terdapat dalam darah akan meningkat dengan banyak. Tubuh kemudian akan mengeluarkan insulin untuk menurunkannya dan jika masih ada lebihan, ia akan terkumpul dalam bentuk lemak dalam tisu adiposa. Untuk ini, anda harus menambahkan bahawa makanan dengan indeks glisemik tinggi menyebabkan bahawa setelah beberapa jam anda mengalami penurunan gula dalam darah dan anda merasa perlu makan lagi.
Yogurt utuh + buah merah, epal, nanas atau pir, misalnya
Bagi yogurt, disarankan agar ia utuh, semula jadi dan tanpa gula tambahan. Pengambilan lemaknya rendah (lebih rendah, misalnya, daripada daging atau ikan), tetapi di sisi lain, ia mempunyai kelebihan yang membantu kita merasa lebih kenyang, selain meningkatkan penyerapan kalsium dan fiksinya pada tulang .
Jadi sihat atau tidak?
Tidak syak lagi bahawa buah dan yogurt adalah makanan yang sihat dan bahawa makan atau kedua-duanya dengan makan malam adalah benar. Masalahnya timbul apabila anda tidak menemani mereka dengan makanan lain, sejak itu anda membuat makan malam yang tidak seimbang yang kekurangan nutrien. Perlu diingat bahawa dalam kebanyakan panduan pemakanan, disarankan agar makan malam menyumbang antara 20 hingga 30% kalori harian. Dan menurut Harvard Healthy Eating Plate, setiap makanan utama anda harus merangkumi 40% sayur-sayuran, 10% buah, 25% karbohidrat (nasi, roti …) dan 25% protein ( daging, ikan, telur…).
Bagaimana makan malam untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, lebih baik membuat makan malam ringan berdasarkan sayur-sayuran atau salad dan menyertainya dengan protein dalam jumlah yang sangat sederhana (daging tanpa lemak, ikan atau telur). Ini akan membantu anda merasa kenyang dan tidak perlu menyapu peti sejuk di tengah malam. Anda juga boleh melengkapkan makan malam dengan sepotong buah dan / atau yogurt.
Berkenaan dengan karbohidrat (roti, beras, bijirin …) secara umum, mereka boleh diambil tanpa masalah ketika makan malam, tetapi ketika ingin menurunkan berat badan, lebih baik menghilangkannya atau memasukkannya ke dalam hiasan dan selalu dalam versi utamanya.
Selain memilih makanan dengan baik, penting untuk memasaknya dengan cara yang sederhana (panggang, kukus, dalam papillote …), agar pencernaan tidak berat dan anda boleh tidur tanpa masalah. Dalam pengertian ini, lebih disarankan untuk memilih ikan daripada daging dan sayur-sayuran yang dimasak dan bukannya mentah, kerana lebih mudah dicerna.
Idea makan malam yang ringan
Sebagaimana jelas bahawa makan malam mestilah ringan, masalahnya adalah bahawa setelah seharian pergi dari sini ke sini kita terlalu letih untuk masuk ke dapur. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak hidangan daripada yang anda bayangkan untuk menyediakan makan malam ringan untuk menurunkan berat badan yang, selain rendah kalori, juga enak dan sukar untuk disiapkan. Berikut adalah beberapa idea:
- Fajitas ayam dan sayur. Buatnya dengan bungkus atau penkek bijirin penuh. Untuk pengisiannya, gunakan potongan dada ayam panggang dan disertakan dengan beberapa daun bayam bayi, beberapa tomato potong dadu dan beberapa helai lada. Hidangan ini sangat sesuai untuk memanfaatkan sisa makanan seperti ayam panggang yang anda tinggalkan dari makan tengah hari Ahad atau sisa sayur-sayuran tumis.
- Tortilla Paisana. Untuk menyediakannya, anda boleh menggunakan sayur-sayuran tumis yang mereka jual sudah dibasuh dan dipotong (sama ada beku atau segar). Masukkan ke dalam kuali dengan sedikit minyak dan masak sehingga sayur-sayuran lembut. Pukul sebilangan telur, garam dan lada dan masukkan sayur-sayuran. Curle tortilla dan voila! Sekiranya anda ingin membeli sedikit masa, anda boleh memasak sayur di dalam ketuhar gelombang mikro.
- Pizza mini Zucchini. Semudah menghiris zucchini setebal satu sentimeter. Masak kepingan di atas panggangan atau masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa minit. Seterusnya, tutup kepingan dengan tomato semula jadi cincang, ham yang dimasak dan beberapa keju yang dihiris. Masukkan ke dalam ketuhar sehingga keju berwarna coklat keemasan.
- Salmon dengan salad mangga. Masak salmon di atas panggangan atau di dalam ketuhar. Semasa sedang selesai, potong bawang, tomato, alpukat dan mangga. Campurkan dan perasakan dengan minyak dan lemon dan tambahkan sedikit daun pudina. Hidangkan salmon dengan salad buah dan sayur.
- Salad lengkap. Sediakan alas dengan beberapa daun hijau, beberapa tomato ceri dan sebilangan asparagus liar yang dicincang. Kemudian masukkan protein sama ada dengan menambahkan beberapa kiub keju rendah lemak, dada ayam atau potongan salmon salai, dan segenggam kacang cincang. Untuk memberikan sentuhan yang berbeza, anda juga boleh menambah beberapa raspberi atau sebilangan buah epal, nektarin atau buah lain.
