Adakah anda ingin mencuba yoga? 27 pose untuk pemula

Yoga didasarkan pada tiga tiang: meditasi, pernafasan, dan asana (postur). Ia adalah aktiviti yang bertujuan untuk menyelaraskan badan dan minda. Latihan yoga mempunyai banyak manfaat fizikal dan emosi, termasuk menurunkan berat badan, mengekalkan tenaga, menghilangkan ketegangan dan kontraktur, dan meningkatkan fleksibiliti dan postur tubuh.

Pokok (Vriksasana)

Pose ini sederhana dan sangat bermanfaat, apa lagi yang boleh anda minta? Lakukan seperti Verónica Blume, berdiri, angkat satu kaki (meletakkan telapak kaki di paha atau betis) dan bawa tangan ke dada, siap! Kunci keseimbangan adalah menetapkan titik statik. Tapi shhh itu rahsia yogi. Faedah: Meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan meningkatkan tenaga.

Anak (Balasana)

Elsa Pataky bukan sahaja seorang yogi yang berketurunan suci, dia juga mempunyai #partnerincrime yang mewah, anak perempuannya! Lakukan seperti dia dan duduk di tumit, lutut dan berehat. Anda akan melihatnya pada otot kaki dan punggung. Anda juga akan mengoksigenkan otak.

Pahlawan I (Virabhadrasana I)

Sister Artiles memahat tubuh mereka dengan yoga … dan hasilnya jelas! Di sini mereka berada di salah satu postur Warrior yang, selain mengencangkan kaki dan glute, meningkatkan daya tahan dan berfungsi sebagai inti.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen dan mini Giselle yang tidak dapat dipisahkan mengetahui kelebihan asana ini yang penting dalam rutin setiap yogi, kerana ia mengetatkan semua otot belakang kaki dan meregangkan lengan dan tulang belakang. Sekiranya pada mulanya anda tidak dapat menyentuh tumit, jangan memaksakan diri, sedikit demi sedikit!

Sudut Lateral yang Dipanjangkan (Utthita Parsvakonasana)

Postur ini yang dikongsi oleh guru yogi dan yoga di akademi Operación Triunfo, Xuan-Lan, akan membantu anda meregangkan badan secara lateral dan mendalam. Lakukan dengan meregangkan satu sisi dan kemudian yang lain.

Pahlawan III (Virabhadrasana III)

Lady Gaga juga merupakan salah satu daripada mereka yang membuka tikar, tetapi penyanyi itu berjaya! Dan bukan kerana dia berlatih yoga dengan bikini kerana dia sesuai, dia melakukan Bikram Yoga, yang dilakukan di ruangan yang pada suhu sekitar 42 darjah.

Pesawat lateral condong (Vasisthasana)

Karlie adalah banyak Karlie dan absnya tidak ada oleh sihir, dia berusaha untuk itu! Sebagai contoh, papan sisi ini berfungsi sebagai teras sambil mengembangkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan mengawal keseimbangan.

Separuh Merpati (Eka Pada Rajakapotasana)

Bagaimana dengan Gisele dan si kecilnya adalah cinta murni. Ini adalah untuk melihat mereka dan kita mempunyai keinginan gila untuk mengenakan pakaian ketat kita. Pose ini berfungsi untuk membuka pinggul dan meregangkan otot paha dan punggung. Anda juga boleh menggunakannya sebagai peregangan setelah perlumbaan berlari.

Penari (Natarajasana)

Baiklah, mungkin kedudukan ini tidak 'sederhana', tetapi anda tidak perlu meletakkan kaki anda di belakang kepala seperti Miranda Kerr untuk meregangkan bahu, dada, kaki nada dan meningkatkan keseimbangan. Lakukan, berlatih dan perbaiki mengikut kadar anda sendiri!

Dewi Berbaring (Supta Baddha Konasana)

Pengaruh Paula Butragueño, yang lebih dikenali sebagai Pau Inspira Fit, adalah motivasi yang murni dan keras. Di sini dia berkongsi postur yang merupakan tangan orang suci untuk sakit haid.

Pine (Adho Mukha Vrksasana)

Britney nampaknya telah mengendalikan hidupnya sekali lagi dan, kerana dia telah memberi jaminan lebih dari sekali, yoga mempunyai banyak kaitan dengan perubahan ini. Bagus, Brit! Dan tahniah pada Pino itu, tidak lama lagi kami akan melihat anda melakukannya tanpa tembok! Faedah: Mengoksigenkan otak dan menguraikan tulang belakang.

Unta (Ustrasana)

Sekiranya terdapat seorang wanita Sepanyol yang terpikat dengan yoga, itu adalah Cristina Pedroche. Postur ini sangat sesuai untuk mereka yang ingin memperbaiki postur tubuh mereka, kerana berfungsi untuk membuka dada. Sekiranya anda adalah salah seorang yang menghabiskan hari duduk di hadapan komputer, lakukanlah!

Pelari (Aschwa Sanchalanasana)

Bahagian atas Hailey Baldwin mempunyai fleksibiliti yang sangat baik. Rahsia anda? Tebak apa, ia bermula dengan 'I' dan diakhiri dengan 'ga'. Pose ini sangat sesuai untuk memperbaiki bukaan pinggul dan mengencangkan kaki.

Ikan terbang (Uttana Padasana)

Postur seperti ini, yang menguatkan punggung bawah, mesti dimiliki oleh setiap ibu yang, seperti Sara Carbonero, mesti mempunyai punggung yang menjadi bukti malam yang panjang tanpa tidur dengan anak kecil.

TUHAN IKAN (ARDHA MATSYENDRASANA)

Pusing menjadikan punggung lebih lentur, ini adalah klasik yang juga merangsang sistem pencernaan. Ikuti jejak Gisele dan lindungi punggung anda dari kemungkinan kesakitan.

Teratai (Padmasana)

Ia adalah ibu dari postur meditasi. Sekiranya anda tidak dapat menyilangkan kaki, lakukan seperti Kate Hudson, letakkan di setengah Lotus (dengan satu kaki di atas kaki yang lain tanpa benar-benar menyeberang).

Acroyoga

Sukan sebagai pasangan adalah salah satu terapi terbaik, menurut kajian University of Oxford (UK). Carles Puyol dan Vanesa Lorenzo mengetahuinya dan kerana itulah mereka tidak berhenti mengejutkan kami dengan kedudukan acroyoga seperti ini di rangkaian mereka. Angkat tangan anda jika anda tidak bersedia mencubanya dengan pasangan anda!

BUNGA (HALASANA)

Ia kelihatan rumit, tetapi anda hanya perlu melihat bagaimana Úrsula Corberó berpose seperti apa-apa. Anda bukan sahaja akan mendapatkan foto yang asli seperti ini, anda juga akan merangsang pencernaan (sembelit, ini adalah kedudukan anda). Ia juga melegakan sakit kepala.

anjing menghadap ke atas (URDHVA MUKHA SVANASANA)

Dalam urutan Sun Salutation, anda boleh memasukkan pose Sphinx (Ardha Bhujangasana), Cobra (Bhujangasana) atau yang ini bergantung pada seberapa fleksibel punggung anda dan seberapa kuat lengan anda. Seperti yang disyorkan oleh Xuan-Lan, pengarang My Yoga Diary , pilih yang paling sesuai dengan tahap anda.

Tekanan bahu (Bhujapidasana)

Jangan melihat kami seperti itu, ya, anda betul, postur ini berada pada tahap tertentu, sebenarnya, ini adalah gaya yang paling akrobatik, Ashtanga Yoga, tetapi kami belum dapat menahan termasuk Miley dan postur supernya dalam senarai ini. yang menjadikannya sangat jelas bahawa anda boleh dituduh atas banyak perkara, tetapi kekuatan di tangan TIDAK!

Jadual (Ardha Purvottanasana)

Ketika Pedroche berseru pada lebih dari satu kesempatan, yoga juga memiliki kekuatan luar biasa untuk menjadikan cinta diri kita tumbuh dan berkembang (hingga tak terhingga dan seterusnya). Postur ini, selain menguatkan perut, juga akan meningkatkan harga diri anda. Sayangi diri anda

Merpati diraja (Eka pada rajakapotasana)

Meregangkan pangkal paha dan psoas secara mendalam dan melegakan sakit sciatic. Irina Shayk adalah peminat berpose tanpa syarat yang menenangkan sakit belakang. Lakukan setelah seharian memakai tumit.

Roda (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas kami ditinggalkan untuk melihat Beyoncé seperti ini. Roda sangat lengkap (kaki, glute, lengan, inti … semuanya kencang!). Sudah tentu, jika tidak kira sekuat mana pun anda mencuba, seperti kami, anda tidak boleh bertahan, mulailah dengan meletakkan bahu anda di atas tanah (Bridge pose atau Setu Bandha Sarvangasana).

Variasi teratai

Beyoncé, kami ingin pergi ke pesta piyama anda yang seterusnya! Bung, ambil tangkapan skrin dan lain kali seseorang memberitahu anda bahawa yoga membosankan, keluarkan artileri berat (baca tunjukkan gambar ini kepadanya).

Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Daftar untuk apa yang digelar Jennifer Aniston sebagai "yogalosophy". Pose ini merangsang organ perut dan meregangkan paha dalam.

Salamba Sirsasana I (Di kepala)

Siapa sangka yoga mempunyai perawakan, berjalan-jalan di Instagram Jessamyn Stanley. Yogi ini telah menjadi penanda aras untuk #bodypositive, pergerakan yang mempertahankan kecantikan tubuh wanita tanpa mengira saiznya.

Skala (Tolasana)

Yoga juga tidak memahami jantina! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey dan Adam Levine adalah sebilangan kecil lelaki yang juga melakukan minda dan badan dengan yoga. Dalam gambar itu, Robert Downey Jr menegaskan intinya dengan pose maju ini.

Jam penggera berdering dan sebelum anda dapat membuka kedua-dua mata dan menghilangkan tangisan, anda telah menjawab dua e-mel melalui telefon bimbit anda dan membatalkan pertemuan dengan pelanggan, anda telah berusaha menjadikan Laurita sebagai busur dan anda telah berpakaian (dan anda sudah boleh memakai kaus kaki dari pasangan yang sama, yuhu!). Anda merangkak ke coffeepot dan pada masa anda ingin menyedarinya, anda sudah ditanam di kerusi pejabat. Berhenti! Ingat sejenak kapan terakhir kali anda mendedikasikan lebih dari setengah jam untuk diri sendiri … Sudah? Phew! Tidakkah anda ingat? Baiklah, ikuti agenda dan, tidak kira berapa banyak asap yang diperlukan, luangkan 30 minit petang ini untuk melakukan yoga dan bersenam badan dan minda.

Apa itu yoga?

Sekiranya, ketika anda memikirkan yoga, gambar postur akrobatik di mana punggung yogi berpusing seolah-olah terbuat dari getah secara automatik terlintas di fikiran, ubah cip itu! Ya, memang betul, itulah yang dapat anda lakukan setelah banyak berlatih, tetapi yoga didasarkan pada menghubungkan badan dan fikiran dan sesuatu yang semudah duduk di atas lantai dengan selesa dan menarik perhatian anda, anda adalah yoga! Oleh itu, ketepikan ketakutan dan prasangka anda dan lepaskan tikar.

Yoga berpose untuk pemula

Pokok (Vriksasana)
Anak (Balasana)
Pahlawan I (Virabhadrasana I)
Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Sudut Lateral yang Dipanjangkan (Utthita Parsvakonasana)
Pahlawan III (Virabhadrasana Iii)
Pesawat lateral condong (Vasisthasana)
Separuh Merpati (Eka Pada Rajakapotasana)
Penari (Natarajasana)
Dewi Berbaring (Supta Baddha Konasana)
Pine (Adho Mukha Vrksasana)
Unta (Ustrasana)
Pelari (Aschwa Sanchalanasana)
Ikan Terbang (Uttana Padasana)
Tuan Ikan (Ardha Matsyendrasana)
Teratai (Padmasana)
Bajak (Halasana)
Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Tekanan di bahu (Bhujapidasana)
Jadual (Ardha Purvottanasana)
Merpati Diraja (Eka Pada Rajakapotasana)
Roda (Urdhva Dhanurasana)
Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (Di Kepala)
Skala (Tolasana)

Apakah jenis yoga yang berbeza?

Yoga biasanya dikenali dengan postur (atau asana dalam bahasa Sanskrit), yang paling berwarna (dan sensitif terhadap 'likear'), tetapi disiplin kuno ini melangkah lebih jauh dan merangkumi aspek seperti pernafasan atau pranayama, meditasi, pemakanan dan juga kebersihan. Di samping itu, terdapat pelbagai gaya yoga, di sini kami memberi anda ringkasan supaya anda tahu mana yang sesuai dengan anda:

Hatha Yoga. Ini adalah yang paling disyorkan untuk bermula, kerana ia merangkumi postur dan teknik relaksasi yang paling asas.
Yoga Ashtanga. Ia melibatkan latihan yang kuat, sesuai untuk mereka yang ingin menggunakan tali kasut.
Yoga Kundalini. Ini sangat rohani dan, selain postur dan pernafasan, itu termasuk mantra dan nyanyian.
Yyengar Iyengar. Sangat sesuai untuk bekerja pada postur badan. Adakah anda mengalami sakit belakang? Tukar selimut termal dan salap untuk yoga jenis ini.

Sekiranya tidak ada gaya ini yang meyakinkan anda, jangan gunakan tuala wanita, cuba versi lain seperti AcroYoga (biasanya diamalkan sebagai pasangan), AeroYoga (dilakukan dengan kain), Yoga Prenatal (untuk wanita hamil), Yoga TRX (ya, itu adalah dilakukan secara suspensi dengan TRX), Bikram Yoga (berlatih di bilik yang biasanya mempunyai suhu sekitar 42 darjah), dll.

Pose yoga asas

Ini seperti ABC postur. Berlatihlah pada bila-bila masa, anda akan merasa seperti baru! Psst , psst , dalam yoga, kecuali dinyatakan sebaliknya, anda sentiasa bernafas masuk dan keluar melalui hidung … tutup mulut!

Gunung ( Tadasana dalam bahasa Sanskrit). Berdiri dengan jari kaki anda yang menyentuh dan telapak kaki anda rata di atas tanah, berdiri dengan tangan anda di kedua sisi dan pandangan anda lurus ke depan. Tahan tiga nafas dan, apabila anda menguasai pose, tutup mata dan tarik tiga nafas lagi. Asana ini meningkatkan postur badan, menguatkan paha, lutut, perut dan punggung. Ia juga meningkatkan keupayaan untuk berkonsentrasi.
Salut ke Matahari. Ini adalah urutan yang merangkumi postur seperti Gunung ( Tadasana ), Penjepit ( Uttanasana ) atau Anjing Menghadap Ke Bawah ( Adho Mukha Svanasana ). Sebaik sahaja anda menguasai kedudukan ini, tidak akan ada lagi kelas yang menentang anda. Senaraikan? Ooom . Manfaatnya tidak terkira banyaknya, sebenarnya, ia menguatkan dan mengoksigenkan seluruh otot, kerana TO-DO badan harus terlibat dalam prestasi yang betul. Ya, ini adalah kedudukan yang sesuai dengan bulu mata kanan terakhir anda.
Mayat ( Savasana ). Ini adalah sikap relaksasi utama, ia menenangkan fikiran dan badan. Lakukan: Berbaring telentang dengan tangan dan kaki sedikit terpisah. Telapak tangan harus menghadap ke langit dan hujung kaki harus jatuh ke sisi.

Belajar untuk menguasai mereka dengan pakar kami, Eri Sakamoto dan blognya El gym en tu casa .

Apa yang diperlukan untuk berlatih yoga?

Tidak ada. Anda hanya memerlukan badan dan fikiran anda. Baiklah, inilah yang akan diberitahu oleh guru anda. Tetapi kami adalah Clara dan kami tahu bahawa apabila anda berpeluh, sebaiknya lakukan dengan legging yang cinta pada pandangan pertama!

Tikar atau tikar. Tikar yoga tidak sama dengan tikar kecergasan. Mereka berukuran sekitar 60x 170 cm dan setebal 3-4 cm (lebih nipis). Selain itu, mereka biasanya tidak tergelincir.
Seluar ketat. Berhati-hatilah dengan menggunakan sukan larian atau kecergasan untuk melakukan yoga, pastikan mereka tidak mempunyai ritsleting (atau melainkan jika anda ingin memakainya di belakang) dan, di atas semua, bahawa mereka tidak menunjukkan melalui … atau anda akan menangkap semua mata, dan bukan tepat kerana anda kelenturan.
Atas. Cari bahagian atas pemampatan rendah dengan punggung yang bersilang (supaya tali tidak mengganggu anda antara Salute dan Salute to the Sun). Baju, buat selesa.
Aksesori. Semasa memulakan, perkara seperti batu bata yoga atau tali boleh membantu anda melakukan beberapa pose.

Sekiranya selain merehatkan badan anda, anda juga ingin merehatkan minda anda, mandala yang siap dicetak ini akan sangat berguna.