Cara Menghilangkan Makan (dan Elakkan Kalori Tambahan)

Mengapa makanan kait?

Anda sedang turun, anda mengalami tekanan, kurang tumpuan, anda merasa letih dan tiba-tiba anda berfikir: "Saya perlu makan sesuatu." Anda mencari sesuatu untuk menggigit pantri dan memberi penghormatan kepada diri sendiri. Semasa anda makan, anda berasa lebih baik, tetapi anda segera menyesalinya. Sekiranya ini berulang-ulang kali, anda mungkin terperangkap dalam ketagihan yang mempengaruhi kesihatan anda dan menyukarkan penurunan berat badan.

Pantang pantang. Menurut majalah Appetite, ketagihan makanan (kegelisahan untuk makan di luar kawalan) menyebabkan gejala penarikan: sakit kepala, kegelisahan, insomnia, mudah marah …

Saya tidak boleh berhenti makan

Beberapa makanan, seperti gula-gula, menghasilkan peningkatan dopamin dan bahan lain - endorfin dan opioid - di otak, yang menghasilkan kesejahteraan dan kadang-kadang bahkan perasaan euforia. Walau bagaimanapun, jika anda memakannya berulang kali, otak akan terbiasa dengan mereka dan mereka tidak menghasilkan kesan yang sama.

Ketagihan. Apabila anda sampai ke tahap ini di mana toleransi terhadap gula telah berkembang, anda telah "memikatnya", dan setiap kali anda perlu mengambil lebih banyak untuk mendapatkan keseronokan yang sama.

Tiga sumber keseronokan

Dalam kegelisahan untuk makan, selain gula, kita dapati dua "musuh awam nombor satu" dalam garam dan lemak. Ketiga-tiga bahan ini adalah penambah rasa, bau dan tekstur makanan, menjadikannya lebih enak dan enak dan, oleh itu, "ketagihan". Tetapi pada hakikatnya, makanan apa pun yang memberi kita kepuasan atau mengaitkannya dengan pengalaman yang menyenangkan dapat akhirnya memikat kita, kerana saat-saat kesenangan itu tercatat di pusat kepuasan otak. Ini adalah makanan yang paling menarik.

Mekanisme ketagihan. Sekiranya anda tertekan atau cemas, keinginan untuk mengambil makanan ini untuk mendapatkan kelegaan akan bertambah. Bersama mereka kita mencari nilai "penghargaan" yang mereka hasilkan, walaupun tingkah laku ini mendorong kita untuk makan berlebihan dan menambah berat badan.

Bagaimana mengesan ketagihan makanan?

Anda boleh menghadapi masalah ketagihan makanan jika anda mengenal pasti tingkah laku ini:

Kekurangan kawalan. Keinginan untuk makan muncul secara tiba-tiba, oleh dorongan dalaman, tanpa anda dapat mengawalnya, walaupun mengetahui bahawa anda kemudian akan menyesalinya.
Pemaksaan. Anda makan lebihan makanan dalam jangka waktu yang singkat dan bukan kerana rasa lapar, anda hanya dapat menenangkan keinginan dengan makanan yang kaya dengan lemak dan gula.
Rasa bersalah. Setelah makan dengan tidak terkawal, anda merasa bersalah, sedih, dan malu.
Obsesi. Anda sering risau tentang apa dan kapan hendak makan.
Anda memerlukan lebih banyak. Anda makan lebih banyak makanan "ketagihan" dan ini memuaskan anda semakin sedikit, jadi keperluan anda terus meningkat.

Cara mengelakkan gigi manis: 10 kunci untuk mencapainya.

Strategi yang membantu anda tanpa henti

Langkah pertama adalah menyedari masalahnya, menganalisis faktor apa yang mendorong anda untuk makan lebih banyak dan secara beransur-ansur menghapuskannya.

Analisis tabiat anda

Bagaimana? Garis panduan ini akan membantu anda memperhatikannya.

Tuliskan apa yang anda makan selama beberapa hari (termasuk hujung minggu) untuk melihat seberapa kerap anda memakan makanan yang diproses, diproses ultra dan manis.
Tuliskan situasi apa yang mendorong anda untuk memilih makanan ini (poster atau tawaran pasar raya, makan malam bersama rakan, melewati kedai pizza atau kedai pastri …).
Tuliskan emosi apa yang mendorong anda untuk makan dengan teruk (hujah, kekecewaan, kegugupan …).
Tuliskan bagaimana perasaan anda setelah memakannya. Adakah anda merasa bersalah? Malu?

Tetapkan matlamat yang realistik

Sekiranya tujuan anda adalah melepaskan makanan yang diproses, ambil langkah kecil untuk mencapainya sedikit demi sedikit:

Mulakan dengan meninggalkan sarapan croissant atau roti dari bar dan membuat sarapan anda di rumah. Ketahui berapa banyak gula tambahan dalam makanan yang diproses.
Turunkan lawatan ke restoran makanan segera (hamburger, pizza, ayam goreng …). Sebaik-baiknya, anda mesti membuatnya sekali-sekala (sebulan sekali).

Biarkan gula langkah demi langkah

Dengan cara yang sama, pertimbangkan untuk meninggalkan gula secara beransur-ansur:

Pertama sekali, jangan tambah gula pada makanan atau madu, agave, sirap, dll. Gantikan dengan rempah: kayu manis, vanila …
Seterusnya, elakkan soda, jus gula, dan alkohol. Adakah anda ingin mengetahui kalori "tersembunyi" dalam minuman beralkohol?
Kemudian elakkan produk dengan gula dan pemanis tersembunyi. Lihat ramuan yang terdapat pada label. Sekiranya gula berada dalam tiga besar, ia mempunyai banyak.
Jangan menyalahgunakan tepung, beras, atau pasta halus dan selalu memilih versi penuh.

Nantikan dan rancang apa yang anda makan

Merancang makanan dan membuat pembelian mingguan akan membantu anda mengatur makanan yang akan anda makan dan menyediakan makanan sihat, yang akan membuat anda tidak tergesa-gesa ketika menghadapi krisis.

Beli tanpa rasa lapar. Membeli-belah lapar bermaksud mengisi troli dengan segala yang masuk ke mata, termasuk roti, kue, dimasak. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, berikut adalah senarai membeli-belah yang sihat mengikut musim yang telah kami sediakan supaya anda dapat memuat turunnya dan dengan itu memudahkan anda.

Kawal otak anda

Terdapat juga beberapa strategi yang dapat membantu anda mengatasi ketagihan makanan.

Warna kelaparan. Menurut Kumpulan Pemasaran Warna, merah, kuning dan oren adalah warna yang mengaktifkan proses yang membuat kita merasa lapar. Lebih baik jangan menyalahgunakan warna ini di ruang makan dan di dapur. Sebaliknya, warna biru adalah warna yang memberikan ketenangan dan ketenangan.
Adakah itu benar-benar lapar? Setiap kali anda berfikir tentang keinginan anda untuk memakan biskut tersebut, periksa apakah rasa lapar anda benar: adakah sebiji buah cukup untuk menenangkannya? Sekiranya jawapannya tidak, itu sebenarnya tidak lapar.
Kelaparan emosi Tekanan atau kegelisahan menyebabkan anda salah menafsirkan isyarat yang dihantar oleh otak anda dan membuang makanan. Cubalah aktiviti lain yang menyenangkan untuk menghadapi situasi sukar, seperti mendengar muzik, bersenam, bersosial, mandi santai …
Mata yang tidak nampak … Jangan beli godaan (kuki, kerepek, dan lain-lain), dan jika anda memilikinya di rumah, di luar pandangan, di kabinet tinggi.
Terapkan peraturan 8 jam. Hormati irama harian kerja-rehat-rehat: ikuti peraturan 8 jam untuk setiap tiga bidang kehidupan ini. Mempunyai masa lapang dan tidur nyenyak membantu menyeimbangkan neurotransmitter.

Terapkan teknik anti tekanan

Ini adalah muslihat mudah yang boleh anda gunakan untuk hari anda untuk mengawal emosi negatif anda dan mengimbangkan fikiran anda. Sekiranya anda mengikutinya, lebih mudah bagi anda untuk mengelakkan keinginan makan:

Beberapa minit bertafakur. Berlatih meditasi menenangkan fikiran anda dan meningkatkan kawalan dorongan, yang akan membantu anda mengelakkan pesta. Sekiranya anda tidak pernah bertafakur dengan kami, anda boleh memulakan dengan 5-10 minit sehari dan mencari di internet untuk kelas berpandu.
Bernafas lebih baik. Duduk dalam posisi yang selesa dan tarik nafas dalam-dalam sehingga anda merasakan paru-paru anda kenyang. Seterusnya, perlahan-lahan tarik nafas melalui hidung anda. Tarik nafas dan hembuskan semula, ulangi prosesnya sebanyak 6 kali. Lebih banyak maklumat mengenai cara bernafas dengan betul dan memanfaatkan faedahnya, di sini.
Bersosial dan ketawa lebih banyak. Kajian dalam Sains Psikologi menyimpulkan bahawa mereka yang tersenyum mengalami kesejahteraan fizikal 24 jam kerana pembebasan endorfin dan dopamin dan pengurangan kortisol (hormon stres).
Hadapi hari dengan penuh keyakinan. Apabila anda bangun pada waktu pagi, biarkan cahaya matahari sampai ke wajah anda; ia akan merangsang tenaga dan keyakinan anda dan akan menyegerakkan irama sirkadian anda.

Amalkan senaman

Aktiviti fizikal dan senaman membantu mengawal dorongan yang mendorong anda untuk makan secara kompulsif dan menenangkan dan mengimbangkan fikiran anda dalam situasi tertekan:

Berjalan Nordic. Ia terdiri daripada berjalan dengan tongkat. Ia adalah senaman aerobik yang berfungsi pada kaki, belakang, perut dan lengan. Keamatan bergantung pada jenis medan dan kelajuan perarakan. Lebih baik dalam syarikat.
Yoga anti-tekanan. Tolak fikiran anda. Kerja bersama badan dan nafas menjadikan yoga sebagai satu disiplin yang sangat sesuai untuk mematahkan pusingan hasrat tekanan. Sekiranya anda belum mencubanya, blogger kami Eri Sakamoto mengajar anda yoga untuk pemula.
Berenang. Bersenam dan berehat. Sukan ini dengan kesan sendi yang rendah memungkinkan untuk meningkatkan kapasiti kardiovaskular, pembakaran kalori dan pengencangan otot. Pada tahap psikologi, ia dapat mengurangkan tahap tekanan dan kegelisahan yang menyebabkan anda makan lebih banyak.

Ketahui sukan mana yang paling sesuai dengan keperibadian anda dengan ujian kami.