10 Senaman Sakit Belakang yang Mudah Yang Meringankan Anda

Menjadikan pelvis lebih lentur

Berdiri dengan kaki anda selari dan bola fleksibel di bawah sakrum anda. Lakukan pergerakan dengan tulang belakang dan pelvis anda, berpusing pada bola bolak-balik, ke satu sisi dan yang lain. Terokai sensasi menggerakkan tulang belakang bukan sahaja dalam keadaan lenturan dan panjangan, tetapi juga ke arah ruang yang berlainan.

Putaran tulang belakang

Berbaring di sebelah anda, dengan kaki anda pada sudut 90 darjah di atas tikar yang digulung. Lakukan gerakan lembut dengan memutar tikar ke belakang dan ke belakang, sambil melakukan pergerakan putaran di tulang belakang dengan memanfaatkan graviti secara santai.

Menggerakkan dan merehatkan tulang belakang

Dengan kaki dan tangan anda selari dan disokong pada pangkalan yang stabil seperti bangku atau meja rendah, ganti pergerakan dengan mengekalkan kedua kaki di atas lantai, mengangkat tumit sambil membawa kepala ke arah dada yang membolehkan bahagian belakang membulat. Pastikan bahu anda sentiasa santai. Terokai sensasi bergerak selaras dengan nafas anda dan ke arah yang berbeza di angkasa. Perhatikan kawasan di mana anda mengumpulkan lebih banyak ketegangan untuk melepaskannya.

Micromotion untuk kawasan lumbar

Dengan satu tangan di setiap lutut, bawa kaki ke arah perut semasa anda menghembus nafas. Rasakan peregangan kawasan lumbar dan, melalui gerakan mikro, pergerakannya ke semua arah ruang. Rasakan urutan yang dihasilkan oleh postur ini di perut.

Regangkan, berehat dan gerakkan

Dengan tangan kiri disilangkan di bahagian luar kanan, turunkan berat badan ke kiri, lakukan pergerakan mikro yang diselaraskan dengan pernafasan anda dan rasakan bagaimana anda meregangkan, berehat dan menggerakkan tisu dan tulang belakang. Tukar sisi dan selesaikan dengan kedua tangan selari.

Lipat dan regangkan

Bernafas dengan mudah dan bawa tangan ke lantai, bengkokkan lutut sambil mendekatkan dada ke paha. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh tanah, letakkan tangan anda pada batu bata yoga misalnya. Regangkan kaki anda tanpa melepaskan telapak kaki dari tanah dan tahan selagi anda boleh. Untuk duduk, tekuk lutut lagi dan bangun sedikit demi sedikit, vertebra ke vertebra.

Sejajarkan lajur

Dengan tangan dan kaki anda selari, sejajar tulang belakang anda dan rasakan bagaimana otot-otot anda, punggung bawah dan otot-otot perut yang dalam membantu menstabilkan kedudukan. Versi mudah dari pose ini melibatkan menyokong lutut dan lengan bawah, DAN versi sukar melibatkan mengangkat satu kaki.

Jambatan separuh

Dengan kaki selari, lutut anda sejajar dengan bahagian tengah pinggul dan lengan anda di sisi badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, menghirup dan menaikkan pelvis dan tulang belakang anda untuk membentuk garis lurus dari bahu ke bahu. lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tulang belakang anda dengan perlahan, merasakan setiap vertebra menghubungi tanah. Usahakan agar berat badan tetap teratur dan elakkan membawanya ke kawasan serviks.

Menang flex

Dari kedudukan permulaan latihan sebelumnya, angkat satu kaki dan lakukan pergerakan gelombang dari tulang belakang, pelvis dan kaki. Sokong diri anda dengan baik pada kaki dan bahu, elakkan meletakkan berat pada kawasan serviks agar tidak membebankannya.

Membetulkan penyimpangan belakang

Dengan kaki anda selari dengan pinggul anda, bersandar pada batang penyapu, misalnya. Rehatkan siku dan bahu untuk melindungi sendi. Bengkokkan lutut dan cari penjajaran tulang belakang, sesuaikan untuk mengelakkan kelengkungan berlebihan di kawasan lumbal, serviks, sakral atau punggung.

Apabila anda mengalami sakit punggung bawah, iaitu di punggung bawah, tidak digalakkan berehat. Sebaliknya, sebaik sahaja rasa sakit mengizinkannya, yang ideal adalah berjalan kaki, walaupun dalam jarak pendek dan tanpa meninggalkan rumah dan mula meregang.

Regangan adalah rawatan yang berkesan untuk sakit belakang. Tanya doktor anda bila anda boleh memulakannya jika anda "tersekat". Sekiranya rasa sakit tidak hilang, anda boleh mengatasinya untuk mengelakkannya meningkat. Dan apabila anda sudah pulih, untuk mengelakkan sakit belakang bawah muncul kembali.

Cara melakukan senaman untuk melegakan sakit belakang

Anda mesti mencari masa untuk dapat melakukannya tanpa tergesa-gesa, meluangkan masa anda. Anda tidak memerlukan lebih dari 20-30 minit dan anda boleh melakukannya ketika anda bangun dari tidur atau sebelum tidur, misalnya, tetapi selalu menjadi masa yang santai di mana anda dapat memberi tumpuan kepada diri sendiri.

Bagaimana keadaan posturnya

Sebaik-baiknya, mereka mestilah postur yang mudah, seperti yang kita cadangkan di galeri, supaya anda tidak merasa terpaksa menggunakannya. Anda seharusnya dapat merehatkan diri ke posisi yang anda pakai untuk menahannya cukup lama agar serat otot memanjang dan peregangan menjadi berkesan. Semasa melakukan regangan, anda seharusnya dapat bernafas dengan kedalaman tertentu, jangan sesekali menyekat keadaan. Setiap kali anda menarik nafas, anda boleh mencuba pose sedikit lebih dalam dan melakukan peregangan lebih dalam.

Berapa lama mereka perlu bertahan

Sebaik-baiknya, regangan mestilah panjang. Apabila anda mula meregangkan, anda mungkin dapat menahan regangan untuk lebih sedikit masa. Jangan bimbang, sedikit demi sedikit anda akan dapat memanjangkan masa peregangan, sehingga membantu otot memberi sedikit demi sedikit.

Adakah sakit untuk meregangkan?

Sekiranya sakit, jangan terus meregangkan. Periksa postur badan anda dan, jika betul dan sakit lagi ketika anda meregangkan, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Dan, sebagai tambahan, ia memperkuat inti

Inti adalah otot pelvis, perut, lumbar dan otot tulang belakang. Mengusahakannya adalah mustahak untuk menstabilkan tulang belakang dan mengelakkan sakit belakang. Dalam artikel ini kami mencadangkan abs yang selamat dan selamat untuk diusahakan.