Tahun baru, badan baru (lebih sihat dan berat badan anda, tentu saja). Untuk mencapai ini, perbaiki diet dan berjalan. Berjalan kaki adalah salah satu latihan paling mudah: anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa. Anda hanya perlu berjalan dengan pantas - apa yang sekarang disebut power walk - dan anda akan melihat bagaimana anda memenangi pertempuran dengan skala dan menurunkan berat badan.
Berjalan kaki: mengapa disyorkan begitu?
Berjalan santai selama 30 minit - kira-kira 3.5 mph - memakan sekitar 149 kalori. Memang betul bahawa berjalan membakar lebih banyak, tetapi meningkatkan risiko merosakkan beberapa sendi - lutut, kaki atau punggung - jika anda tidak mempunyai teknik yang betul.
- Berjalan dengan pantas lebih baik daripada berlari kerana … "Ketika kita berjalan, kita meletakkan dua kali berat badan kita di kaki pendukung kita. Itu didarabkan dengan 4 semasa berlari. Semakin berat badan kita, semakin banyak penggunaan sendi yang berlebihan. Sekiranya berat anda 70 kilo, dengan setiap langkah kaki anda menyokong 140 kilo. Berlari akan menjadi seperti 280 kilo untuk mengedarkan antara kaki, lutut dan pinggul ”, jelas Víctor Alfaro, pakar podiat untuk Pasukan Bola Sepak Sepanyol.
Berjalan menurunkan berat badan jika anda menemui jalan tengah antara berjalan dan berlari
Ini adalah kadar yang akan membantu anda membakar kalori tanpa menyedarinya. "Titik ideal adalah titik di mana anda akan berlari, anda dapat memperhatikan bagaimana pernafasan anda semakin cepat, anda berpeluh dan merasakan usaha. Anda akan melihatnya dari jarak 6,5 atau 7 km / jam ”, kata Óscar de las Mozas, jurulatih dan pencipta Coentrena.
- Dengan gelang aktiviti mudah mengawal irama ini. Sekiranya anda tidak memilikinya, angkat langkah anda sehingga anda menyedari bahawa anda bernafas lebih cepat dan menghadapi masalah untuk meneruskan perbualan tanpa mendengus. Tekan lebih banyak: jika anda berjaya berada di 7.4 km / jam selama satu jam, saintis di Universiti Harvard menganggarkan bahawa anda membakar sekitar 377 kkal, walaupun jumlah akhir akan bergantung pada berat badan anda.
Ini adalah teknik untuk mendapatkan rentak ini
Anda mesti fokus pada kelajuan dan pukulan. Cristina Mérida, jurulatih sukan dan pemilik Studio39, merangkumnya seperti ini: “Gerakkan tangan anda dengan cara yang berirama dan selari dengan badan. Kontrak perut anda untuk memastikan punggung anda betul-betul lurus dan pastikan dada anda tinggi, tanpa bersandar ke depan atau belakang ” Dengan cara ini, tidak akan ada ketegangan pada lutut atau tulang belakang.
- Dan tidak ada rombakan. Berikan kekuatan pada kaki anda, angkat kaki dengan setiap langkah dan pastikan hujung kaki sentiasa sedikit tinggi. Melihat ke hadapan: anda akan mengelakkan ketidakselesaan serviks dan perjalanan akan lebih menyeronokkan.
Semasa berjalan lebih mudah untuk melindungi lantai pelvis kerana terdapat kesan yang kurang
Berjalan dengan tenaga: merancang untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki dalam 6 minggu
Dalam rancangan latihan selama 6 minggu yang anda miliki di bawah garis panduan ini, kami memberi anda idea untuk memperhebatkan setiap sesi. Oleh itu, apabila anda sudah berjalan dengan kecepatan 7.4 km / jam, latih latihan anda dengan menggunakan beban. Pakai pendakap buku lali dengan berat 0.5 hingga 1 kg.
- Semakin banyak berat yang anda bawa pada pergelangan kaki, semakin banyak usaha yang harus anda lakukan dan semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Sebagai hadiah, anda akan mengetatkan punggung dan memperbaiki selulit.
Di luar berjalan
Untuk memperhebat latihan ini, masukkan laluan dengan bukit dan tangga. Sekiranya tidak ada, cuba naik turun jalan selama satu minit setiap lima minit. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak kesulitan dengan duduk di bangku di jalan beberapa kali, seolah-olah itu adalah langkah. "Ini adalah latihan kardiovaskular yang luar biasa dengan mana kita juga meningkatkan kekuatan kaki kita," kata Alberto Sacristán, doktor sukan dan pengarah SportSalud.
- Dan cuba berjalan melampaui latihan, kerana berjalan adalah sesuatu yang dapat anda lakukan pada banyak waktu sepanjang hari jika anda mencari jurang yang tepat (anda boleh turun dari bas atau kereta bawah tanah sedikit lebih awal, misalnya, dan memaksa berjalan). Anda akan menambah kalori untuk memerangi pound tambahan tersebut.
Kuasa berjalan di treadmill gim?
"Pita itu adalah pengganti aspal yang baik, tetapi pergerakannya tidak nyata. Dan satu jam pada satu masa boleh membosankan, ”jelas carscar de las Mozas.
- Alternatif yang lebih menarik jika anda tidak dapat berlatih di luar rumah adalah dengan menggunakan basikal elips, kerana dalam satu sesi anda dapat membakar hingga 500 kkal dan dengan risiko kecederaan yang rendah, kerana tidak ada hentaman dan sendi tidak menderita.
Penting untuk latihan
Walaupun anda tidak memerlukan sesuatu yang istimewa, lebih senang anda mempunyai …
- Air. Walaupun dalam keadaan sejuk, anda akan menjadi panas semasa bersenam dan anda harus menghidrat dengan baik.
- Kasut yang selesa. Sebaiknya pakai sol separa tegar sukan. Jangan berjalan dengan sandal atau kasut dengan tapak kaki yang kaku dan tebal. Dengan bekas, kaki tidak dilekatkan. Yang terakhir menghalang pergerakan semula jadi mereka.
- Pakaian yang selesa. Melabur dalam pakaian teknikal yang hangat, memotong angin dan bernafas dengan baik.
- Gelang aktiviti. Atau aplikasi serupa untuk telefon bimbit anda, sehingga memberitahu anda tentang kecepatan yang anda ambil, jarak, kalori yang dibakar … Di samping itu, ia membolehkan anda menyimpan catatan latihan anda dan melihat bagaimana kemajuan anda.
