Latihan Kegel: bagaimana melakukannya dengan langkah demi langkah

Latihan Kegel membantu menguatkan tidur panggul, iaitu otot yang berfungsi sebagai sokongan utama pundi kencing, rahim, vagina, dan rektum. Antara lain, ia membantu mencegah kebocoran air kencing.

Apakah latihan Kegel?

Latihan Kegel adalah pengecutan otot-otot dasar pelvis yang dilakukan pada kadar dan intensiti yang berbeza. Sekiranya lantai panggul telah kehilangan kekuatannya, mereka adalah pilihan untuk mendapatkannya semula.

Apakah lantai pelvis?

Ini adalah kumpulan otot dan ligamen yang menutup rongga perut dan menjaga organ pelvis di tempatnya (pundi kencing, rahim, vagina dan rektum) sehingga berfungsi dengan baik. Mempunyai keadaan yang teruk boleh menyebabkan kebocoran air kencing. Di samping itu, jika lantai pelvis dikencangkan dengan baik, ia akan memberikan hubungan seksual yang lebih baik kerana pengecutan otot-ototnya inilah yang membawa kita kepada orgasme.

5 latihan Kegel yang boleh anda lakukan di rumah

Ana Escudero Vírseda, ahli fisioterapi yang pakar dalam lantai panggul, dari Espai Alè, mengajar kita langkah demi langkah bagaimana melakukan latihan. Kemudian kita akan menerangkan lebih banyak konsep penting mengenai Kegel dan dasar pelvis.

Duduk

Duduk di kerusi, jauhkan dari sandaran kaki, letakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai, perhatikan tulang duduk yang disokong oleh kerusi dan tumbuh dari mahkota. Tanpa menggerakkan dada, ayunkan pelvis, menyokong kawasan faraj (depan) dan kemudian kawasan dubur (belakang) di kerusi. Semasa menyokong bahagian depan anda akan melihat bahawa belakang melengkung ke hadapan dan ketika menyokong bahagian belakang lengkung belakang ke belakang.

Zon pertama

Bernafas melalui tulang rusuk, bersandar pada kawasan faraj dan berpura-pura menahan kencing selama 10 saat, memerhatikan bagaimana bahagian yang bersentuhan dengan kerusi berfungsi. Berehat dan ulangi 10 kali.

Zon kedua

Kemudian duduk di dubur dan bayangkan seolah-olah anda memegang gas selama 10 saat semasa anda bernafas, merasakan sentuhan kawasan ini. Berehat dan ulangi 10 kali.

Zon ketiga

Kemudian bersandar pada kawasan perantaraan (perineum) dan berpura-pura menahan pernafasan tampon selama 10 saat. Berehat dan ulangi 10 kali.

Dan sekarang pantas

Akhirnya, dalam posisi ini, lakukan kontraksi cepat yang berlangsung selama 1 saat, menjadikan tiga kawasan yang anda kerjakan sebelum ini (ketiga lubang), pastikan anda berehat sepenuhnya selepas setiap penguncupan. Lakukan 3 set 5 kontraksi cepat, berehat 1 minit antara setiap set.

Bola Cina

Menggunakan bola Cina ini selama 15 minit sehari akan membantu anda menguatkan dasar pelvis anda.

Bola Cina Newkeen, € 17

Kon faraj

Kit terapi penggalak lantai pelvis ini juga boleh membantu anda.

Kerucut LadySystem, € 49.95

Senaman Kegel

Peranti ini serupa dengan mempunyai ahli fisioterapi lantai pelvis di rumah anda. Ia memberitahu anda kapan hendak menekan dan kapan dilepaskan, sangat mudah digunakan.

KegelSmart Intimina, € 70.95

Sekiranya anda kadang-kadang melihat beberapa tetes air kencing (atau sesuatu yang lain) keluar ketika anda ketawa, bersin atau berlari, anda mungkin perlu menguatkan dasar pelvis anda. Sekiranya anda ingin memastikannya, berikut adalah ujian untuk mengetahui bagaimana lantai pelvis anda.

Salah satu kaedah terbaik untuk melatih lantai panggul anda adalah dengan melakukan latihan Kegel. Tetapi inkontinensia kencing bukan satu-satunya alasan untuk melakukannya, anda juga boleh membuat anda melakukan hubungan seks yang lebih menyenangkan. Kami memberitahu anda …

Apakah latihan Kegel

Ini adalah satu siri latihan yang membantu menguatkan tidur panggul, iaitu otot yang berfungsi sebagai sokongan utama untuk pundi kencing, rahim, vagina dan rektum. Latihan-latihan ini dirancang pada tahun 40-an untuk pencegahan inkontinensia urin, mereka juga mempunyai manfaat bagi lelaki kerana, misalnya, mereka membantu sekiranya terjadi ejakulasi dini.

Bagaimana untuk mencari otot lantai pelvis anda

Ana Escudero, seorang ahli fisioterapi yang pakar dalam pendidikan semula pelvis perut di Espai Alè, menjelaskan bahawa otot-otot dasar panggul berada di kawasan bawah pelvis, dan mereka adalah yang menghalang anda daripada kehilangan air kencing atau kotoran secara tidak sengaja. Mereka juga campur tangan semasa melahirkan anak, menjaga pelvis dalam keadaan baik dan kesihatan mereka sangat penting jika kita ingin melakukan hubungan seksual yang memuaskan dan menyenangkan.

Anda boleh mencari salah satu otot jika anda berfikir untuk menahan air kencing. Ini bukan mengenai menahan air kencing anda, tetapi lebih memusatkan perhatian pada otot yang anda berkontraksi ketika anda melakukannya.
Seterusnya, cari otot di kawasan dubur yang membantu anda menahan gas.
Akhirnya, ada otot yang membantu kita memegang tampon misalnya. Mereka memang paling sukar dijumpai kerana kita kurang terbiasa menarik perhatian mereka kepada mereka.

Apakah latihan lantai panggul

Bekerja zon pertama. Bersandar pada bahagian faraj, fokuskan minda anda pada otot-otot yang membantu anda menahan kencing dan berfikir untuk mengecut dan membawa otot-otot ini masuk dan naik kira-kira 10 saat. Berehat dan ulangi 10 kali.
Bekerja di zon kedua. Sekarang duduk di dubur dan bayangkan seolah-olah anda memegang gas selama 10 saat. Berehat dan ulangi 10 kali.
Bekerja zon ketiga. Akhirnya, bersandar pada zon perantaraan dan mengencangkan otot seolah-olah anda memegang tampon dan menarik otot ini masuk dan naik selama 10 saat. Ulangi setiap latihan sebelumnya sekurang-kurangnya 10 kali.
Ketiganya pada masa yang sama dan pantas. Akhirnya, dalam kedudukan ini, lakukan kontraksi cepat yang berlangsung selama 1 saat, menjadikan tiga kawasan yang anda kerjakan sebelum ini (ketiga lubang), pastikan anda berehat sepenuhnya selepas setiap penguncupan. Lakukan 3 set 5 kontraksi cepat, berehat 1 minit antara setiap set.

Cara melakukan latihan Kegel dengan betul

Ambil postur badan yang baik. Anda mesti duduk di atas tulang duduk, tulang yang berada di dalam pantat, menjaga batang tubuh tegak, seolah-olah tumbuh ke arah dada dan tanpa membawanya ke depan atau ke belakang, tetapi tetap berada dalam keadaan neutral. Anda boleh melakukannya di atas kerusi, tanpa bersandar di punggung, atau menggunakan bola Pilates, yang akan memudahkan anda melakukan vaskularisasi pelvis anda. Tanpa menggerakkan dada, ayunkan pelvis, menyokong kawasan faraj (depan) dan kemudian kawasan dubur (belakang) di kerusi. Semasa menyokong bahagian depan anda akan melihat bahawa belakang melengkung ke depan dan ketika menyokong bahagian belakang lengkung belakang ke belakang.
Bernafas dengan baik semasa latihan. Ambil udara dan lepaskan perlahan-lahan sambil mengecutkan otot anda. Tidak sesekali anda menghalang nafas.
Rehatkan otot yang selebihnya. Sering kali, bukan sahaja otot pelvis tetapi juga punggung, perut atau kaki menguncup. Ia adalah satu kesalahan, anda hanya perlu fokus pada otot pelvis.

Apakah faedah latihan Kegel?

Sekiranya anda mengandung. Anda akan mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap kebocoran air kencing dan dapat membantu proses kelahiran lebih mudah.
Sekiranya anda mengalami inkontinensia. Anda akan mengurangkan gejala dan episod kebocoran air kencing atau kotoran.
Sekiranya rahim anda "kendur". Sekiranya ia tidak berlaku kepada anda, mereka akan membantu mencegah dan, jika sudah berlaku, anda akan melepaskan kawasan tersebut. Apabila rahim "tergantung", semua organ dasar pelvis (pundi kencing, rahim, vagina dan rektum) turun ke luar. Ia jauh lebih biasa daripada yang kita fikirkan.
Sekiranya anda berada dalam keadaan haid. Perubahan hormon yang berlaku pada tahap kehidupan ini menyebabkan dasar panggul menjadi lemah dan inkontinensia mungkin muncul, serta masalah dengan hubungan seksual. Latihan membantu mencegah dan memperbaiki keadaan ini.
Sekiranya kawasan tersebut telah dikendalikan. Latihan Kegel sangat baik untuk pemulihan.
Sekiranya anda bersukan. Latihan-latihan ini menegangkan dasar panggul untuk mengatasi kesan sukan yang dihasilkan pada otot-otot ini dan yang boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing. Terdapat alat faraj yang direka khas untuk melindungi lantai panggul jika anda melakukan aktiviti sukan (larian, kecergasan, gimnastik sukan atau bola keranjang, misalnya).
Untuk meningkatkan kehidupan seks anda. Otot lantai pelvis yang kencang menjadikan seks lebih menyeronokkan.

Bolehkah latihan Kegel dilakukan di rumah atau mesti dilakukan oleh profesional?

Ya, mereka boleh dilakukan di rumah (anda boleh mula berlatih dengan yang kami anjurkan di galeri), tetapi tidak ada salahnya anda memulakannya dengan pakar fisioterapi yang pakar dalam bidang pelvis dan pendidikan semula perut. Sekiranya doktor mengesyorkannya, anda juga boleh bergantung pada bantuan alat yang membantu anda melakukan senaman menggunakan getaran.

Bagaimana saya tahu jika saya melakukan latihan Kegel bukan?

Ahli fisioterapi Ana Escudero menekankan bahawa perlu untuk menjaga masa yang ditunjukkan setiap latihan serta arahannya. Untuk latihan 1, 2, 3 dan 4, anda mesti tinggal selama 5 hingga 10 saat, bernafas, tanpa melakukan pengecutan perut antara pusar dan sternum, dan pada intensiti 80%. Latihan 5 mesti berlangsung 1 saat dan sangat mustahak untuk berehat sepenuhnya selepas setiap kontraksi. Kesemuanya, lantai pelvis harus ditutup dan bergerak ke arah bahagian dalam badan, harus berhenti sekiranya anda tidak dapat atau menyedari bahawa pergerakan yang anda buat sangat berbeza dari sensasi menahan kencing, tampon atau gas .
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk melakukannya kerana anda sudah mempunyai gejala (kehilangan air kencing, gas atau tinja, kehilangan organ, sakit perineum atau semasa hubungan seksual, anorgasmi, sembelit, parut …) kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan pakar dalam pendidikan semula lantai panggul dan perut .

Tambahan

Ketahui dalam artikel ini cara lain untuk melatih lantai panggul anda seperti gimnastik hipopresif, bola Cina, kerucut vagina dan berat dan perangsang elektronik.