Cara meningkatkan HDL kolesterol baik

Masukkan buah dalam sarapan

Semua buahnya bagus, tetapi untuk memiliki jantung yang sihat, pilih buah beri (blueberry, blackberry, raspberry), kerana mengandungi antosianin, zat yang memberi mereka warna ini dan juga meningkatkan kolesterol baik. Sekiranya anda tidak menyukainya, tidak mengapa, epal juga bagus, kerana mengandungi pektin, sejenis serat yang meningkatkan mekanisme penyerapan lemak dan mengawal kolesterol jahat.

Manjakan diri

Tekanan telah terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Oleh itu, semua perkara yang menolong anda berehat seperti mengurut diri sendiri, melakukan sukan, bermeditasi, berlatih yoga, menyanyi, menari … sangat bagus untuk mengawal kolesterol anda.

Adakah anda ingin mula berlatih yoga dan anda tidak tahu caranya? Cuba salah satu daripada pose ini, anda pasti terpikat!

Masukkan alpukat dalam makanan

Alpukat mempunyai lemak tak jenuh tunggal yang tidak mengandungi kolesterol tetapi membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Pakar mengesyorkan makan satu hari sebagai ganti lemak tepu yang lain. Tetapi jika anda harus mengawal berat badan anda, makanlah tidak lebih dari seperempat alpukat sehari.

Sekiranya anda mahukan idea untuk menyiapkannya, lihatlah 11 resipi ini dengan alpukat. Mereka sangat mudah dan lazat.

Ambil lesitin soya

Satu sudu lesitin soya memberikan fosfatidilkolin, bahan yang dapat meningkatkan HDL anda. Sekiranya anda ingin melipatgandakan kesannya, tambahkan ke beberapa serpihan oat, yang juga mengandungi bahan anti-kolesterol, seperti avenasterol.

Terdapat banyak ubat semula jadi yang mengawal kolesterol, anda boleh memilih ubat yang paling sesuai dengan selera anda.

Sebarkan marjerin pada roti bakar

Roti bakar dengan marjerin dapat membantu meningkatkan tahap HDL menurut kajian oleh Universiti Katolik San Antonio de Murcia. Anda juga boleh menyebarkan alpukat. Ia adalah kombinasi yang berbeza tetapi sama lazat.

Elakkan berat badan berlebihan

Pound tambahan disertai dengan trigliserida yang disimpan dalam bentuk lemak badan. Kehadirannya yang lebih besar dalam tubuh hampir selalu berkaitan dengan penurunan “kolesterol baik”.

Sekiranya anda sukar menurunkan berat badan atau anda tidak dapat menjumpai diet yang sesuai untuk anda, ikuti ujian kami untuk mencari makanan yang sesuai.

Mengambil sterol tumbuhan semula jadi

Sterol adalah sejenis lemak sayuran yang dapat memperlambat penyerapan kolesterol dan terdapat secara semula jadi - walaupun dalam jumlah kecil - dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan beberapa minyak sayuran. Oleh itu, semua yang perlu anda lakukan adalah menonjolkan makanan ini pada menu anda.

Bersenam setiap hari meningkatkan HDL anda

Latihan fizikal juga merupakan sekutu yang baik untuk melawan kolesterol jahat dan juga dapat mengurangkan penyakit kardiovaskular hingga 7%, menurut sebuah kajian oleh University of Ochanomizu, di Tokyo (Jepun). Dengan 40 minit sehari, faedahnya jauh lebih besar. Oleh kerana konsistensi inilah yang menjadikan latihan fizikal bermanfaat, ada baiknya anda menemui aktiviti yang anda gemari. Selain itu, menurut kajian lain, jika anda mempraktikkannya di luar rumah dan bersama rakan, anda akan lebih terdorong untuk tidak meninggalkannya.

Pilih ham Iberia

Lemaknya lebih mirip dengan minyak zaitun daripada lemak haiwan lain, dan untuk alasan ini mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan: kesan kesihatan jantung mereka diakui yang meningkatkan "kolesterol baik." Satu-satunya kelemahan dalam kes ini adalah harganya yang tinggi .

Adakah anda mempunyai keraguan tentang ham mana yang terbaik untuk anda? Dr. Beltrán menyelesaikannya untuk anda.

Lakukan senaman aerobik

Dan jika anda melakukan senaman, cubalah bersikap aerobik, kerana terbukti dapat membantu mengurangkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "baik". Sekiranya anda tidak gemar bersukan, anda selalu boleh menari, yang merupakan senaman yang hebat.

Makan telur

Walaupun kuning telurnya mengandung kolesterol, ia juga mengandung lesitin, yang membantu metabolisme lemak. Anda boleh mengambil 3-4 minggu, lebih-lebih lagi jika doktor anda tidak memberitahu anda sebaliknya. Kajian terbaru membuktikan bahawa pengambilan telur tidak meningkatkan kolesterol darah, kerana telur itu sendiri mengandung zat yang menyekat kemasukan bahagian kolesterolnya yang baik ke dalam tubuh. Adakah anda suka telur? Berikut adalah 18 sebab sihat untuk memakannya.

Ikan biru 2 atau 3 kali seminggu

Ikan berminyak mengandungi asid lemak omega 3 yang menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Sekiranya anda juga memasaknya dengan minyak zaitun, yang merupakan sterol sayur, anda akan mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida dengan ketara, menurut kajian dalam Journal of Nutrition. Apakah ikan biru utama? Salmon, sardine, tuna, bonito, anchovy, mackerel horse ,fishfish, mullet, mackerel, lamprey, herring …

Tidak perlu menyusahkan diri sendiri, dengan sardin kaleng sederhana anda boleh makan mewah dan sangat pelbagai. Dan jika tidak, lihat 15 resipi ini.

Kolesterol adalah zat yang dihasilkan oleh tubuh kita secara semula jadi atau dari makanan tertentu dan itu diperlukan kerana ia terlibat dalam banyak fungsi penting. Sekiranya demikian, mengapa kita begitu takut? Masalahnya timbul apabila tahapnya tidak seimbang, kerana boleh menyebabkan masalah kardiovaskular seperti serangan jantung.

Sebenarnya, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 80% penyakit kardiovaskular dapat dihindari dengan diet yang sihat . Kuncinya adalah untuk mencari keseimbangan antara "kolesterol jahat" (LDL) dan "kolesterol baik" (HDL), menurunkan yang pertama dan meningkatkan yang kedua. Dan, dalam catatan ini kami akan membantu anda dengan yang terbaru, kerana kami telah mengumpulkan kunci terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik dengan cepat.

Cara meningkatkan kolesterol baik

Elakkan berat badan berlebihan. Pound tambahan disertai dengan trigliserida yang disimpan dalam bentuk lemak badan. Kehadirannya yang lebih besar dalam tubuh hampir selalu berkaitan dengan penurunan "kolesterol baik".
Ambil lesitin soya. Satu sudu lesitin soya memberikan fosfatidilkolin, bahan yang dapat meningkatkan HDL anda. Tambahkan ke gandum gulung yang mengandungi zat anti-kolesterol, seperti avenasterol, dan anda akan menggandakan kesannya.
Makan telur Walaupun kuning telurnya mengandung 185 mg kolesterol (Anda dapat mengambil hingga 300 mg sehari) ia juga mengandung lesitin, yang membantu memetabolisme lemak dengan betul. Anda boleh mengambil antara 3 atau 4 minggu dengan tenang.
Mengurangkan tekanan, kerana meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Oleh itu, semua yang membantu anda berehat sangat baik untuk mengawal kolesterol anda.
Sebarkan roti bakar dengan marjerin. Roti bakar dengan marjerin dapat membantu meningkatkan tahap HDL menurut kajian oleh Universiti Katolik San Antonio de Murcia.
Ikan biru 2 atau 3 kali seminggu. Salmon, makarel, sardin atau tuna kaya dengan asid lemak omega 3 yang mengurangkan tahap trigliserida dalam darah.- Gabungkannya dengan lemak baik. Sekiranya anda menambahkan minyak zaitun, yang merupakan sterol tumbuhan, anda akan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dengan ketara, menurut kajian dalam Journal of Nutrition.
Masukkan buah semasa sarapan. Sangat sesuai jika mereka adalah buah-buahan dari hutan (blueberry, blackberry, raspberry), kerana ia mengandungi anthocyanin, zat yang memberi mereka warna ini dan juga meningkatkan kolesterol baik. Satu kajian di University of Scranton, di Pennsylvania, mendapati bahawa kolesterol baik meningkat hingga 10% dan ini mengurangkan risiko penyakit jantung hingga 40%. Anda boleh mengambilnya semula jadi atau dalam jus. Jus Blueberry, misalnya, sedap.
Makan epal. Sekiranya anda suka mempunyai sebiji epal sehari, jaga kebiasaan baik ini. Mereka mengandungi pektin, sejenis serat yang meningkatkan mekanisme penyerapan lemak dan mengawal kolesterol jahat.
Pilih ham Iberia. Lemaknya lebih mirip dengan minyak zaitun daripada lemak haiwan lain, dan untuk alasan ini mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan: kesan kesihatan jantung mereka diakui yang meningkatkan "kolesterol baik." Satu-satunya kelemahan dalam kes ini adalah harganya yang tinggi .
Masukkan alpukat dalam makanan. Alpukat mempunyai lemak tak jenuh tunggal yang tidak mengandungi kolesterol tetapi membantu meningkatkan HDL, menurut para penyelidik dalam jurnal perubatan American Heart Association. Pakar mengesyorkan makan satu hari sebagai ganti lemak tepu yang lain. Tetapi jika anda harus mengawal berat badan, ambil seperempat. Selain itu, kerana alpukat kaya dengan vitamin B dan magnesium, ia juga menjaga kesihatan sistem saraf pusat yang baik, yang akan memudahkan anda mengawal tekanan, musuh besar kelebihan berat badan dan kolesterol jahat.
Sterol tumbuhan semula jadi. Mereka adalah sejenis lemak sayuran yang dapat memperlambat penyerapan kolesterol dan secara semula jadi terdapat dalam jumlah kecil dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan beberapa minyak sayuran. Makanan kita kurang baik (enam dari sepuluh orang Sepanyol tidak memakan dua hidangan minimum yang disyorkan setiap hari) dan itulah sebabnya ia tidak menyediakan fitosterol yang mencukupi, jadi yang harus anda lakukan adalah memberi makanan ini lebih menonjol dalam menu anda.
Bersenam setiap hari meningkatkan HDL anda. Latihan fizikal juga merupakan sekutu yang baik untuk melawan kolesterol jahat dan juga dapat mengurangkan penyakit kardiovaskular hingga 7%, menurut sebuah kajian oleh University of Ochanomizu, di Tokyo (Jepun). Mengatasi berat badan berlebihan dan lemak badan yang menyebabkan trigliserida meningkat. Dengan 40 minit sehari, faedahnya jauh lebih besar. Oleh kerana konsistensi inilah yang menjadikan senaman fizikal sangat bermanfaat, ada baiknya anda menjumpai aktiviti yang mudah untuk anda lakukan, bersenang-senang dan pada waktu yang sesuai (lebih disukai pada waktu pagi dan ketika perut kosong kerana, menurut sebuah kajian) membakar 20% lebih banyak lemak). Penyelidikan lain mendapati bahawa orang yang mempraktikkannya di luar rumah dan bersama rakan merasa lebih terdorong untuk tidak berhenti.
Lakukan senaman aerobik, kerana telah terbukti memiliki kemampuan untuk membantu Anda menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Sekiranya anda tidak gemar bersukan, anda selalu boleh menari, yang merupakan senaman yang hebat.

Apakah kolesterol HDL yang baik?

Tidak semua kolesterol sama, dan jika kolesterol jahat (LDL) membawa risiko kesihatan, kolesterol baik yang disebut (HDL) melindungi anda daripada risiko tersebut, kerana kolesterol jahat tidak melekat pada arteri dan menyumbatnya . Ini adalah perbezaan antara satu dengan yang lain:

LDL: Lipoprotein berketumpatan rendah. Mereka mengangkut kolesterol jahat , yang dikenali kerana ia adalah yang tersimpan di arteri dan menyumbatnya. Dengan cara ini, risiko mengalami kemalangan kardiovaskular meningkat.
HDL: Lipoprotein berketumpatan tinggi. Mereka memberikan kesan pelindung terhadap tindakan kedua sebelumnya, kerana mereka menurunkan kadar kolesterol jahat, itulah sebabnya mereka dikenal sebagai kolesterol baik.
VLDL: Lipoprotein berketumpatan rendah. Mereka mengangkut trigliserida , sejenis lemak yang diperlukan untuk tubuh kita (seperti kolesterol). Secara berlebihan, mereka menjadikan kolesterol jahat (LDL) lebih padat dan lebih mudah disimpan di arteri, menjadikannya lebih berbahaya. Trigliserida adalah lemak yang kita lihat dalam makanan: biji-bijian ham, lemak di bawah kulit burung … Sehingga jumlah trigliserida dalam darah tidak terlalu tinggi, kita mesti membatasi lemak dalam diet (antara 20 dan 30% daripada jumlah kalori harian, tetapi majoriti populasi melebihi had sihat).

Tahap kolesterol

Kolesterol total. Ini adalah jumlah semua, HDL dan LDL. Ia mesti berada di bawah 200 mg / dl darah. Lebihan sehingga 239 dapat dikawal melalui diet dan senaman. Di atas 240 dianggap sangat tinggi.
Kolesterol LDL "buruk". Harus di bawah 129mg / dl darah. Hingga 160 tinggi sedikit. Di atas angka ini dapat meningkatkan risiko menderita gangguan kardiovaskular (serangan jantung, strok, angina pectoris …)
Kolesterol HDL "baik". Ia boleh diterima di atas 50 pada wanita dan 40 pada lelaki. Semakin tinggi kolesterol HDL, semakin baik perlindungan terhadap penyakit jantung. Walaupun menurut kajian baru-baru ini, kelebihan yang banyak juga boleh membawa kesan negatif kepada kesihatan.
Trigliserida. Mereka berasal dari lemak dalam diet dan sintesis hati kerana gula berlebihan. Kurang daripada 150 mg / dl darah.