Sekiranya anda masih tidak mengetahuinya, mulailah mengambil perhatian kerana vitamin B12 adalah salah satu vitamin yang penting untuk berfungsi dengan baik tubuh. Ini penting untuk darah, sistem saraf, pembentukan sel dan pengeluaran tenaga (antara banyak fungsi lain), dan itulah sebabnya mengapa … anda tidak boleh hidup tanpanya!
Vitamin B12, untuk apa?
Vitamin ini, juga dikenali sebagai vitamin tenaga, terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh yang memastikan kita hidup dengan baik. Ia terlibat dalam pembentukan sel darah merah, penting untuk neuron dan juga sel.
Sifat dan faedah vitamin b12
Salah satu kelemahan vitamin B12 adalah bahawa ia hanya terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan, seperti yang dijelaskan oleh Júlia Farré, pakar pemakanan-diet di Pusat Pemakanan Júlia Farré: "Saat ini tidak ada sumber tumbuhan yang diketahui dari bio-tersedia B12 untuk tubuh. Maksudnya, vitamin B12 yang dapat kita temukan dalam beberapa alga atau ragi tidak berfungsi sebagai sumber makanan vitamin B12 ".
Dahulu dipercayai bahwa beberapa makanan nabati, seperti miso dan tempe (difermentasi dari kacang kedelai), sauerkraut (fermentasi dari kubis), dan beberapa rumput laut, juga merupakan sumber B12 yang baik. Tetapi pada masa ini dianggap bahawa mereka mengandung bentuk yang serupa dengan vitamin, tetapi tanpa khasiatnya dan mereka bahkan dapat menyekat B12 yang asli "atau memberikan nilai B12 yang salah dalam darah, seolah-olah semuanya betul sedangkan pada kenyataannya mungkin ada kekurangan ini vitamin ", sambung Farré.
Makanan dengan vitamin B12 paling banyak
- Makanan laut. Semua moluska secara umum dan, di atas semua, kerang, yang, dengan 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g, berada di puncak makanan dengan vitamin ini.
- Viscera. Hati daging sapi, dengan 80 mikrogram vitamin B12 per 100 g, menduduki tempat kedua dalam ranking. Mereka diikuti oleh buah pinggang domba (55), dan hati babi (39).
- Ikan biru. Ikan tenggiri, walaupun berada di kedudukan lebih jauh dari yang sebelumnya, berada di kedudukan berikutnya dalam senarai dengan 19 mikrogram vitamin B12 per 100 g. Di belakangnya adalah ikan sardin (8.9), ikan haring (8.5) dan salmon (3.5).
- Daging. Daging lembu, dengan 13 mikrogram vitamin B12 per 100 g, disaring setelah ikan tenggiri dan sebelum ikan biru yang lain. Anak domba (2.6), sebaliknya, berada di belakang.
- Tenusu. Vitamin ini juga terdapat dalam susu, tetapi dalam jumlah yang berbeza. Keju Swiss, dengan 3.3 mikrogram vitamin B12 per 100 g, dan Parmesan (2.3) mempunyai yang paling banyak.
- Telur. Kuning telur mengandungi 2 mikrogram vitamin B12 setiap 100 g.
Berapakah jumlah B12 yang disyorkan
Jumlah vitamin B12 harian yang disyorkan, bergantung kepada pelbagai faktor, antara 2 dan 4 mikrogram sehari. Oleh kerana hati kita dapat menyimpannya untuk waktu yang lama, tidak perlu menelannya setiap hari. Tetapi, sebagai balasan, ia boleh menyebabkan kekurangannya tidak dapat dikesan sehingga lama kemudian. Dan dalam kes vegan (vegetarian yang tidak memakan apa-apa haiwan, bahkan susu atau telur) tidak ada pilihan selain mengambil makanan tambahan.
Kekurangan vitamin B12. Gejala
Untuk mengetahui sama ada anda mempunyai cukup, anda perlu melakukan analisis. Tetapi ada beberapa gejala yang dapat mengkhianati kekurangan vitamin B12.
- Kurang tenaga
- Kelemahan otot
- Kulit pucat atau kekuningan
- Kesemutan di lengan atau kaki
- Pening dan kesukaran bernafas
- Kurang selera makan
- Kurang kepekaan terhadap kesakitan
- Peningkatan rasa sejuk
- Kebas badan
- Apatis
- Hilang ingatan
- Masalah tumpuan
Adakah perlu mengambil makanan tambahan?
Bagi vegan, sangat mustahak kerana mereka tidak memakan makanan yang mengandungnya. Tetapi mereka juga rentan untuk mengambilnya:
- Semua vegetarian, kerana susu dan telur yang mereka makan biasanya tidak mencukupi untuk menjamin tahap minimum.
- Orang yang makan sedikit daging dan ikan.
- Mereka yang menderita anemia yang merosakkan dan anemia megaloblastik.
- Mereka yang menderita gangguan usus atau mengambil pelindung perut, kerana mereka menghalang penyerapan vitamin ini.
Beberapa sumber mengesyorkan agar orang yang berumur lebih dari 50 tahun juga mengambilnya, tetapi pakar lain, seperti pakar pemakanan-pemakanan Júlia Farré, lebih suka tidak membuat generalisasi dalam pengertian ini: "Saya tidak menyokong pelengkap secara sistematik kerana alasan usia jika tidak ada satu sebab. Saya mengesyorkan untuk menganalisis setiap kes secara individu untuk dapat menilai petunjuk atau tidak penambahan ".
Di mana untuk mencari mereka
- Makanan tambahan yang anda dapati berasal dari bakteria, iaitu, bukan berasal dari haiwan dan, oleh itu, sesuai untuk semua orang, termasuk vegetarian dan vegan. Dan yang ada di pasaran, cyanocobalamin adalah bentuk yang paling disyorkan kerana ia adalah yang paling banyak dikaji dari segi dos dan ketoksikan.
Dos yang disyorkan
- Makanan yang diperkaya dalam B12 (bijirin sarapan, produk kedelai, minuman tumbuhan, beberapa ragi) dapat membantu memenuhi keperluan B12. Menurut Farré, "untuk orang dewasa vegetarian yang sihat, dos yang disyorkan adalah 2000 mikrogram seminggu sekali atau 1000 mikrogram dua kali seminggu. Sebagai makanan tambahan, ia tidak memerlukan resep dan boleh dibeli tanpa resep."
Foto: RBA dan Vladislav Muslakov melalui Unsplash.
