Sekiranya anda ingin mengikuti diet yang sihat, yang paling mudah adalah mengikuti Diet Mediterranean, kerana itu adalah diet nenek, tetapi yang terkini. Dengan mengikutinya, akan mudah bagi anda untuk mencari bahan-bahannya, mereka juga akan lebih murah kerana anda boleh mendapatkannya di mana-mana pasaran, anda tidak perlu pergi ke kedai khusus atau mencarinya secara dalam talian.
Di samping itu, sudah tentu anda telah melakukan sebahagian yang baik dari apa yang akan kami cadangkan, yang hanya untuk menghubungkan semula dengan kebiasaan yang sedikit demi sedikit telah diparkir dan yang menjadikan diet anda hari ini tidak sepenuhnya Mediterranean. Pada akhir artikel, anda boleh memuat turun setiap hari.
Inilah 21 tabiat harian yang akan kami cadangkan untuk anda masukkan:
1. di pasar dan bukan di pasar raya
Dengan cara ini anda akan makan makanan sebenar, iaitu makanan segar (buah, sayur, ikan, kekacang …) yang kemudian mesti dimasak. Kerana ya, di Mediterranean Diet adalah makanan di mana anda harus memasak (semudah meletakkan sayur-sayuran dan ikan di panggangan, ya, tidak berantakan). Yang penting adalah untuk mengelakkan makanan yang disediakan, makanan segera …
2. Makan salad semasa makan utama
Tidak semestinya satu hidangan, ia boleh menjadi hidangan pertama. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam makan tengah hari dan makan malam sebagai hiasan. Dengan cara ini, anda memastikan anda memakan jatah sayur-sayuran mentah harian yang disyorkan oleh Diet Mediterranean. Anda juga boleh melakukan seperti yang dilakukan di rumah nenek, meletakkan semangkuk salad besar di tengah meja untuk setiap tetamu dihidangkan.
3. Ambil kekacang dari satu pinggan
Sebaiknya, anda harus melakukannya antara 2 dan 4 kali seminggu, kerana kekacang sangat penting sebagai sumber protein rendah lemak dalam Mediterranean Diet. Di samping itu, dengan mengambilnya sebagai hidangan utama, anda mengurangkan jumlah daging yang anda makan, aspek penting lain dalam diet ini. Adakah anda memerlukan idea untuk makan lebih banyak?
4. Air sebagai minuman biasa
Yang paling sesuai ialah minum sekitar 8 gelas air atau infus tanpa gula setiap hari. Walaupun Diet Mediterranean mengakui penggunaan minuman anggur yang sederhana - satu gelas sehari-, kebenarannya adalah cadangan pakar pemakanan untuk penggunaan yang lebih sesekali, iaitu hampir 0. Sekiranya anda sering minum banyak minuman bergula (jus, minuman ringan …) atau alkohol, kurangkan bahagian untuk mencapai penggunaan serendah mungkin.
5. Untuk pencuci mulut, buah
Dengan mengambil buah untuk pencuci mulut dalam dua makanan utama, anda sudah memastikan bahawa anda mengambil dua daripada 3 hidangan buah setiap hari yang disyorkan dan dengan itu mematuhi 5 sehari. Buah yang lain boleh diambil untuk sarapan atau makanan ringan tengah pagi dan tengah hari.
6. Masukkan sedikit susu kambing atau biri-biri
Perkara biasa adalah mengambil susu lembu, tetapi menarik untuk dilakukan juga dari kambing atau domba, kerana walaupun serupa, mereka memberikan nutrien yang berbeza. Contohnya, susu kambing adalah kalsium terkaya. Cadangan Diet Mediterranean adalah mengambil susu dalam bentuk yogurt (juga kefir) atau keju dan bukannya susu.
7. Tambahkan segenggam kacang ke menu harian anda (jika anda tidak memilikinya)
Sebaik-baiknya, ambil sebilangan kecil kacang 20 gram 3-4 kali seminggu, bahkan setiap hari. Kacang boleh dimasukkan dengan selamat dalam diet penurunan berat badan berdasarkan Mediterranean Diet. Di samping itu, Kajian Predimed mendapati bahawa orang yang makan kacang setiap hari mempunyai risiko serangan jantung atau strok 30% lebih rendah kerana lemaknya kardioprotektif.
8. Gunakan minyak zaitun untuk segalanya
Ini adalah kelebihan diet Diet Mediterranean, dengan izin dari kacang dan ikan. Dianjurkan untuk memasak dan juga berpakaian atau juga di rumah.
9. Bahawa di menu harian anda ada hidangan yang mempunyai sofrito
Gabungan minyak, bawang, bawang putih dan tomato ini sangat kaya dengan polifenol, antioksidan semula jadi yang melindungi jantung menurut kajian oleh University of Barcelona yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry. Selain itu, fakta membuat sos bermaksud bahawa kita melakukan masakan rumah, yang merupakan salah satu nilai Diet Mediterranean. Tetapi melakukannya tidak harus menjadikan kita budak di dapur, dengan sistem memasak batch kita dapat memasak satu hari sepanjang minggu.
10. Sediakan hidangan sayur dengan kentang
Diet Mediterranean mengesyorkan mengambil kira-kira tiga hidangan kentang setiap minggu. Yang ideal adalah melakukannya dalam persiapan biasa seperti sayur-sayuran dengan kentang (kacang hijau, brokoli, bayam …) atau dalam rebusan sayur, sup seperti minestrone atau juga rebusan dan rebusan ikan.
11. Satu lagi hidangan ikan
Idenya adalah bahawa ikan menggantikan daging, kerana bersama-sama dengan kekacang dan telur, protein yang paling disyorkan dalam Mediterranean Diet. Untuk ikan apa yang hendak dimakan, lebih baik kecil dan dari Mediterranean. Bukan sahaja lebih murah, tetapi juga rendah merkuri.
12. Lakukan satu lagi aktiviti sukan
Sekiranya anda berjalan, berjalan lebih banyak atau naik basikal atau, jika anda boleh, pergi berlatih di gimnasium. Cita-cita adalah untuk menjalani kehidupan seaktif mungkin, kerana Diet Mediterranean semasa menganggap perjuangan menentang gaya hidup tidak aktif sama pentingnya dengan makan makanan yang sihat dan memasukkannya ke dalam ajarannya. Sekiranya anda tidak suka bersukan atau membuat anda bosan, mungkin anda tidak menemui aktiviti sukan yang paling sesuai untuk anda dan ujian kami dapat membantu anda.
13. Makan bersama
Sekurang-kurangnya salah satu makanan utama hari ini, lakukan bersama, duduk di meja, berkongsi pengalaman dan makanan. Seperti dalam kes sebelumnya, Diet Mediterranean bukan hanya cara makan, tetapi juga cara hidup dan keluarga dan rakan memainkan peranan penting di dalamnya. Sebenarnya, perkara biasa di negara kita adalah bahawa segala-galanya dirayakan di sekitar meja …
14. Bernafas di luar rumah
Aspek lain dari diet Mediterranean yang tidak ada kaitan dengan makanan tetapi yang sangat dihargai oleh para sarjana adalah ruang semula jadi di mana kehidupan berkembang secara tradisional, terutama di pantai atau di luar bandar. Hari ini, ini telah berubah dan kehidupan telah tertumpu di bandar-bandar besar seperti Valencia, Barcelona, Marseille, Naples atau Athens. Walaupun begitu, jika bandar anda mempunyai kawasan pejalan kaki atau taman dengan pohon-pohon yang rimbun, cubalah mengunjunginya dengan kerap dan, jika boleh, jalan-jalan hujung minggu ke alam semula jadi.
15. Pergi mengurangkan jumlah catuan anda
Diet Mediterranean dicirikan oleh diet yang jimat, jadi yang ideal adalah anda membiasakan diri untuk makan sedikit lebih sedikit setiap hari. Ini adalah salah satu kunci berat badan yang sihat. Sekiranya anda perhatikan, salah satu perbezaan besar antara AS, salah satu negara dengan kadar obesiti tertinggi; dan Jepun, di mana mereka memiliki yang terendah, adalah ukuran porsi mereka. Di AS mereka begitu besar sehingga berkali-kali mereka menganggap bahawa orang akan membawa pulang barang-barang sisa. Sebaliknya, di Jepun, semuanya dimakan dalam mangkuk dan pinggan kecil, lebih kecil daripada makanan pencuci mulut kita. Oleh itu, mereka makan sangat pelbagai tetapi dalam bahagian mini.
16. Jangan ulangi resipi dalam 15 hari
Ciri lain dari Diet Mediterranean adalah bahawa ia adalah diet yang bervariasi. Oleh itu, menukar resipi dengan kerap, tidak mengulangi dan memastikan bahawa semua hidangan mempunyai banyak warna, adalah mustahak dan membantu diet menyediakan semua nutrien yang diperlukan.
17. Setiap hari, baca label makanan yang biasanya anda buat
Melakukannya akan membantu anda lebih mengetahui makanan yang terdapat di dalam keranjang belanja anda dan yang diproses dengan sihat dan yang diproses ultra sangat menyusahkan.
18. Setiap hari, satu sudu teh kurang gula
Tujuannya adalah makan tanpa menambahkan gula ke makanan anda, tidak memerlukannya. WHO mengesyorkan agar gula tambahan - yang anda masukkan ke dalam kopi dengan susu tetapi, di atas semua, gula dalam minuman ringan atau hidangan yang disediakan, dari sos tomato hingga pastri industri - tidak boleh melebihi 25 g sehari (5% daripada jumlah keseluruhan) kalori yang kita ambil dalam sehari).
19. Makan makanan bermusim
Dan lebih baik lagi jika mereka bermusim dan kilometer 0, kerana mereka adalah makanan yang lebih berkhasiat - kerana mereka tidak perlu berada di dalam kamera atau perjalanan ribuan kilometer dikumpulkan sebelum berada pada titik optimum - tetapi juga kerana harganya lebih murah dan bermanfaat untuk mengekalkan pertanian dan penternakan Mediterranean. Sekiranya anda mempunyai keraguan, kalendar makanan bermusim CLARA akan sesuai dengan anda.
20. Kukus sayur
Jenis masakan ini, yang sebelumnya tidak begitu biasa, adalah yang paling digemari dalam Diet Mediterranean semasa, kerana kajian menunjukkan bahawa ia lebih baik menjaga nutrien dalam makanan. Contohnya, semasa sayur-sayuran direbus, sebahagian daripada vitamin dan mineralnya masuk ke dalam air dan kita harus minum kaldu memasak ini selain memakan sayur-sayuran yang dimasak, supaya kita dapat mengambil semua nutrien. Dengan wap, ini tidak berlaku.
21. Tukar hidangan bijirin halus untuk biji-bijian
Hati-hati, ini bukan mengenai meningkatkan catuan, tetapi hanya menggantinya. Sekiranya anda makan roti gandum, anda tidak boleh makan seberapa banyak yang anda suka, adalah mengambil jumlah yang sama dengan putih. Apa yang berlaku ialah bijirin penuh memberi nutrien yang hilang semasa menyempurnakan bijirin.
Sekiranya setelah semua yang kami sampaikan kepada anda, anda yakin dapat melakukan cabaran ini dan mengikuti Diet Mediterranean yang sebenar, berikut adalah muat turun untuk mengikuti cabaran tersebut. Anda akan melihat betapa mudahnya!
UNDANG-UNDANG CABARAN DIET MEDITERRANEAN 21 HARI
