Memang betul bahawa sarapan tidak semestinya menjadi makanan terpenting pada waktu itu, dan bahawa jika tidak ada yang penting pada waktu pagi anda tidak perlu memaksa diri dan makan. Tidak wajib juga sarapan pagi yang sama setiap hari, apalagi sarapan harus menjadi makanan yang dikuasai oleh pastri atau bijirin bergula.
Kerana ini adalah sesuatu yang sering saya jawab dalam perundingan, saya memanfaatkan pejabat ini untuk menyelesaikan keraguan yang mungkin menghantui kepala anda tentang sarapan pagi. Tetapi saya sudah memberitahu anda bahawa pada pendapat saya - dan inilah yang saya cadangkan kepada pesakit saya - lebih baik makan sarapan pagi daripada tidak.
Mengapa sarapan lebih baik?
Kerana untuk menghadapi aktiviti fizikal dan intelektual yang menanti kita hingga waktu makan tengah hari kita perlu berbuka puasa malam. Sudah berjam-jam berlalu sejak makan malam dan badan, walaupun tidur, terus menghabiskan tenaga untuk melaksanakan fungsi malamnya. Dan anda harus menggantinya dengan sarapan.
Seperti apa sarapan yang sihat?
Saya tidak bercakap mengenai jumlah, tetapi mengenai apa yang anda harus sumbangkan. Ia harus merangkumi makanan dari pelbagai kumpulan, tetapi tanpa berlebihan. Yang ideal adalah menggabungkan susu untuk sumbangan kalsium; karbohidrat, seperti bijirin - lebih baik tanpa gula, seperti oatmeal - atau roti, kerana ia memberikan tenaga; protein (telur, keju, yogurt …) dan buah. Tetapi tidak wajib anda memiliki semua ini, kerana keseimbangan antara kumpulan makanan yang berlainan mesti dicapai dalam semua makanan sepanjang hari dan bukan hanya di salah satu dari mereka.
Berapa banyak kalori yang harus disediakan?
Sarapan 400-450 kalori sering disyorkan , tetapi ini juga bukan peraturan yang ditetapkan. Apa yang berlaku ialah, secara budaya, kita biasanya makan antara 3 hingga 5 kali sehari. Oleh itu, adalah logik bahawa dalam diet antara 1.800 dan 2.000 kalori, ketika sarapan kita makan lebih kurang 25-30% kalori yang kita makan sepanjang hari.
Adakah wajib mengambilnya sekaligus?
Tidak, tetapi tidak melakukannya seperti itu tidak bermaksud menggigit secara tidak terkawal. Sarapan pagi mesti dimakan dalam satu pukulan atau paling banyak dibagi menjadi dua: apabila anda bangun dan di tengah pagi, bergantung pada jenis kehidupan dan jadual yang anda lakukan.
Mengapa tidak makan masalah ketika saya bangun?
Kerana jika anda menunggu untuk makan lebih dari satu jam setelah bangun tidur, anda akan letih dan anda tidak akan menahan lapar. Ini boleh diterjemahkan menjadi makanan ringan yang tidak terkawal atau memakan makanan yang salah. Fikirkan bahawa anda sudah lapan jam tanpa makan, jadi glukosa anda berada pada tahap yang sangat rendah, yang merampas tenaga anda dan menyebabkan rasa lapar yang meruap pada waktu tengah hari. Untuk mengelakkan ini, anda harus mengganti glukosa sebaik sahaja bangun.
Bagaimana jika saya tidak mendapat perkara pertama pada waktu pagi?
Hanya minum yogurt dengan buah atau smoothie, dan tinggalkan mini sandwic atau sandwich ham untuk pertengahan pagi. Mungkin juga anda makan terlalu banyak dan sebab itulah anda tidak lapar pada waktu pagi. Dalam kes ini, penting untuk anda meringankan makan malam anda. Selain lapar pada waktu pagi, anda akan berehat lebih baik.
Tetapi jika saya makan begitu banyak makanan untuk sarapan pagi, tidakkah saya akan gemuk?
Menambah lemak tidak bergantung pada makan sarapan pagi atau tidak, tetapi pada diet anda secara keseluruhan. Namun, ada kajian yang tidak meyakinkan yang menunjukkan bahawa tidak makan sarapan dengan betul boleh menyebabkan berat badan berlebihan. Tidak bersarapan dan kemudian makan dan makan banyak serta snek sepanjang hari menjadikan anda gemuk daripada makan sarapan pagi penuh dan kemudian makan makanan seimbang tanpa tergoda.
Dan jika saya makan sarapan pagi, saya akan kurang lapar untuk makan?
Kajian yang dilakukan oleh Pusat Pemakanan Manusia di University of Denver (AS) menunjukkan bahawa sarapan yang betul dapat mengurangkan selera makan sepanjang hari. Dan kerana terdapat sedikit kegelisahan untuk makan, anda akan mengurangkannya.
Adakah anda selalu mempunyai makanan manis?
Tidak. Anda boleh berubah mengikut apa yang anda rasa setiap hari. Sekiranya anda lebih masin, anda boleh menikmati yogurt dan kacang untuk sarapan atau, jika anda lebih suka sesuatu yang lebih kuat, walaupun telur. Anda boleh melakukannya dua kali seminggu, misalnya dalam telur dadar atau direbus lembut. Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition telah menunjukkan bahawa telur membantu menekan rasa lapar.
Bolehkah saya makan roti dan kopi untuk sarapan pagi? Ia juga tidak mempunyai banyak kalori …
Saya tahu anda pasti suka saya mengatakan ya, tetapi … tidak. Kerana bukan hanya mengenai kalori (tenaga) yang ditambahkan, tetapi dari mana kalori ini berasal. Pastri mempunyai lebihan gula dan lemak tepu. Ini akan memberi anda tenaga yang cepat, tetapi kemudian anda akan mengalami penurunan sebelum waktu makan yang mendorong anda untuk makan lebih banyak dan boleh menyebabkan mematuk. Oleh itu, sarapan pagi yang merangkumi croissant + kopi dengan susu keseluruhan akan memberi anda lebih dari 600 kalori dan 30g lemak (12.3g daripadanya tepu).
Bagaimana jika saya biasanya makan sarapan di luar rumah? Apa saya buat?
Banyak kafe menyajikan sandwic kecil dengan roti gandum dan tampalan ringan. Anda boleh membawa sepotong buah ke dalam beg anda untuk pertengahan pagi dan yogurt jika anda tidak mempunyai kopi dengan susu.
Sekiranya berat badan saya sesuai, bolehkah saya kembali ke roti kopi?
Anda boleh menikmati sarapan yang aneh sekali-sekali, tetapi tidak mengubah rutin sarapan anda. Di samping itu, mengikuti sarapan seimbang jenis ini akan membantu anda mengekalkan berat badan baru. Sebaiknya, jika anda menyukai sesuatu yang manis, anda harus memilih kopi dengan susu skim, 2 roti gandum dan 2 sudu teh jem kalori rendah, mereka adalah 255 kalori dan hanya 2 g lemak (0,5 g lemak tepu). Sarapan berdasarkan bijirin "ringan" dengan susu skim akan memberi anda 245 kalori tetapi lebih banyak lemak tepu dan kolesterol daripada pilihan sebelumnya.
Tetapi bagaimana jika saya tidak mempunyai masa untuk membuat sarapan?
Pandangan jauh adalah kunci. Anda boleh menyediakan krim oatmeal pada waktu malam dan hanya menambah buah pada waktu pagi. Sekiranya anda mempunyai sedikit masa, ada buah-buahan yang bahkan tidak perlu dikupas, seperti raspberi atau blueberry. Dan jika anda biasanya mengambil makanan ringan untuk pertengahan pagi, buatlah pada hujung minggu dengan pelbagai bahan dan bekukan sehingga anda tidak perlu menyiapkannya setiap hari.
