Satu gram protein menyediakan 4 kalori, sama seperti karbohidrat. Sekiranya kita mengambilnya secara berlebihan, sebahagiannya akan berubah menjadi lemak. Jadi, mengapa banyak diet bertaruh untuk meningkatkan jumlah protein untuk menurunkan berat badan? Oleh kerana, walaupun kalori yang berasal dari protein dan karbohidrat adalah sama, ia tidak memberi kesan yang sama pada tubuh.
Kami menerangkan bagaimana diet protein yang sihat untuk menurunkan berat badan. Pada akhir artikel anda akan menemui pautan untuk memuat turun secara percuma menu mingguan lengkap selama dua minggu diet protein yang disediakan oleh pakar pemakanan Mª Isabel Beltrán.
Mengapa diet protein menurunkan berat badan?
Protein membantu membakar lebih banyak kalori. Walaupun mereka memberikan 4 kkal, sama seperti hidrat, untuk menggunakannya , tubuh perlu menggunakan lebih banyak tenaga (membakar lebih banyak) daripada yang diperlukan untuk memetabolisme nutrien lain. Selain itu, wanita yang berlebihan berat badan telah dilihat dalam beberapa kajian untuk membakar lebih banyak lemak ketika sarapan dan makan tengah hari mereka tinggi protein.
Diet protein: Protein menghilangkan lebih banyak rasa lapar
Kelebihan protein yang berlebihan berbanding karbohidrat ialah mereka memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, jadi mereka membantu anda merasa kenyang dan mengelakkan anda makan lebih banyak daripada yang diperlukan. Mereka juga membantu tubuh anda mensintesis peptida YY, yang mengurangkan rasa lapar dan membantu mengawal keinginan.
Tetapi jangan berlebihan … terutamanya dengan protein haiwan
- Masalah kardiovaskular. Oleh kerana kita cenderung mengambil protein yang berasal dari haiwan - dan kita melakukannya secara berlebihan - dan ini disertai dengan lemak tepu dan kolesterol, mereka menyumbang untuk menyumbat arteri dan menjejaskan kesihatan kardiovaskular.
- Diabetes. Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein terlalu banyak dengan peningkatan risiko diabetes.
- Masalah buah pinggang Mengambil terlalu banyak protein memaksa ginjal dan hati bekerja lebih keras untuk menghilangkannya, menyebabkan organ-organ ini menjadi berlebihan. Untuk mengatasi masalah ini, anda mesti minum banyak air dan, tentu saja, makan lebih sedikit protein.
- Tulang lebih rapuh. Protein yang berlebihan juga membahayakan kesihatan tulang, kerana meningkatkan perkumuhan kalsium dari tulang.
- Tambahan. Jenis diet ini boleh menyebabkan pengumpulan badan keton dalam darah, yang dikeluarkan dari badan dengan air kencing, keringat dan pernafasan, menyebabkan bau yang tidak menyenangkan ketika kita bercakap atau berkeringat.
Diet protein: bagaimana mestilah sihat
Pada diet protein, peningkatan protein harus masuk akal. Perkara biasa adalah pergi dari bahagian 120 g ikan ke satu daripada 150 g, rata-rata misalnya.
Peningkatan dalam protein ini bertujuan untuk melindungi kehilangan otot dengan mengurangkan keseluruhan kalori dalam makanan. Maksudnya, kerana untuk menurunkan berat badan kita perlu membuat defisit kalori (mengambil lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar sehingga tubuh menggunakan simpanan lemak kita dan membakarnya), jika kita meningkatkan jumlah protein dalam makanan sedikit, itu membantu memastikan bahawa badan tidak mengambil otot bukan lemak.
Di samping itu, penurunan kumpulan makanan lain, terutama karbohidrat, juga mesti sederhana. Maksudnya, kita tidak dapat mendasarkan diet hanya pada protein dan lebih sedikit hanya pada protein asal haiwan sebagai fasa tertentu diet protein ekstrem seperti Dukan.
Tetapi, kita mesti menyederhanakan penggunaan karbohidrat dan lemak dan, di atas semua, memastikan hidrat dan lemak ini berasal dari makanan yang berkhasiat, seperti biji-bijian atau minyak zaitun, untuk memberikan dua contoh, dan bukan dari yang lain seperti Mereka boleh menjadi kedai roti industri atau pemprosesan ultra lain.
Di samping itu, setelah mencapai berat badan yang diinginkan, anda mesti kembali ke bahagian protein yang lebih kecil. Ingatlah bahawa diet seimbang harus sedekat mungkin dengan komposisi plat Harvard.
Untuk menurunkan berat badan pada diet protein, makan protein pada waktu pagi (dan sepanjang hari)
Sekiranya anda makan lebih banyak protein pada waktu sarapan, anda akan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari dan kehilangan lebih banyak lemak. Ini kerana mengambil sebahagian besar protein harian anda semasa sarapan atau makan tengah hari membuat anda merasa lebih kenyang dan mencegah makanan ringan pada waktu petang dan sebelum makan malam.
Tetapi ini tidak bermaksud makan telur atau makanan sejuk untuk sarapan setiap hari.
Contoh sarapan pagi protein yang sihat tanpa protein haiwan
- Yogurt rendah lemak (5g protein)
- 40 g gandum gulung (5.5 g)
- 20 g badam (3.7 g)
- 2 sudu besar biji chia (6 g)
- Setengah cawan beri merah (1 g)
Sarapan pagi protein sihat dengan protein haiwan
- 1 telur rebus lembut (6 g) atau 40 g ham manis (9.6 g) atau 40 g tuna kalengan semula jadi (9.4 g)
- 40 g roti rai (2.5 g) atau tepung oat (3.4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 gelas susu skim (7.8 g) dengan kopi
Dan, seperti yang kami maklumkan kepada anda, disarankan agar semua makanan mengandungi sedikit protein kerana telah terbukti bahawa protein berfungsi dengan lebih baik dalam pembinaan semula otot dan tisu jika diambil semasa makan pada hari dan bukannya mengambil sebahagian besarnya di Makan malam. Dan jisim otot yang sesuai membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun pada waktu rehat.
Rahsia lain diet protein: latihan
Atas sebab yang sama, diet protein harus bersamaan dengan melakukan senaman secara teratur. Sebagai contoh, penyelidikan dari University of Guelph (Kanada) menyokong bahawa diet hipokalori protein tinggi lebih berkesan untuk menurunkan berat badan jika disertai dengan program latihan yang merangkumi latihan kardiovaskular dan kekuatan.
Berapa banyak protein yang harus anda ambil
Menurut garis panduan pemakanan, orang dewasa memerlukan 0.8 g untuk setiap kilo berat badan. Sangat mudah untuk dikira, anda hanya perlu mengalikan 0.8 (g protein) dengan berat badan anda dalam kilogram. Contohnya, jika berat badan anda kira-kira 65 kg:
- 0.8 g protein x 65 kg (berat badan anda) = 52 g protein setiap hari
Tetapi, seperti yang telah kami katakan, dalam diet protein yang sihat untuk menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan jumlah protein yang anda ambil sedikit. Oleh itu, dikira bahawa anda perlu mengambil 1 g protein per kilo berat badan (lelaki, dalam keadaan apa walaupun lebih sedikit 1.2g). Maksudnya, untuk berat 65 kg, anda harus mengambil 65 g protein total setiap hari.
Dan ingat, itu bukan 65 g makanan, iaitu bukan 65 g ayam, tetapi jumlah protein yang dikandung makanan (dalam kes ini, 125 g ayam menyediakan 25 g protein).
Protein haiwan atau sayur-sayuran?
Ini adalah satu lagi perkara yang kontroversial, kerana diet hiperprotein yang lebih terkenal seperti ketogenik, Keto atau Dukan akan menjawab ya untuk soalan ini. Tetapi … Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan agar protein tumbuhan merangkumi 75% makanan, dan haiwan, 25%.
Kita selalu mengaitkan protein dengan ribeye daging, tetapi tidak seperti itu. Pertimbangkan bahawa 100 g daging merah yang dimasak menyediakan 25 g protein untuk diet sementara secawan kacang soya yang dimasak menyediakan 22 g protein. Jadi pilihan protein kita mesti merangkumi asal haiwan dan tumbuhan.
Caranya untuk mengambil lebih banyak protein sayuran
Idea-idea ini akan membantu anda memperkayakan diet anda dengan protein sayuran dan menggantikan sebahagian protein haiwan dengan mereka.
- Kacang sayur. Membuat aubergine, cendawan atau pate wortel dengan tahini (pasta yang terbuat dari bijan) adalah cara untuk menambahkan protein sayuran ke dalam diet anda. Satu sudu tahini ialah 2.25 g protein.
- Burger kekacang. Buat sos bawang, bawang putih dan lada dan masukkan 100 g kacang cili kalengan (20.8 g protein) yang telah dikeringkan. Gaul rata, bentuk menjadi hamburger dan bakar.
- Termasuk biji. Sebagai contoh, semasa sarapan, anda boleh memasukkan 2 sudu besar biji chia (6 g protein) ke roti bakar dengan alpukat. Anda juga boleh menambahkan 2 sudu biji labu (5 g protein) ke sarapan granola anda.
- Tumis. Sekiranya anda menggoreng sayur, bukannya daging, anda boleh menambah setengah cawan tauhu (6 g protein) dan / atau seperempat cawan kacang mete (5 g protein).
- Berpakaian untuk salad. Buatlah dengan biji rami –mereka menyediakan 3 g protein setiap sudu–, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih dan ramuan.
Menu diet protein CLARA untuk penurunan berat badan yang sihat
Untuk memudahkan anda menerapkan semua yang kami katakan, berikut adalah menu diet protein mingguan yang boleh dimuat turun. Ia dikira mengambil sekitar 60-65 g protein setiap hari, yang sangat sesuai untuk seseorang yang beratnya antara 60 dan 65 kg. Sekiranya berat badan anda lebih banyak, tingkatkan jumlahnya dan jika berat badan anda kurang, kurangkan sedikit.
- Menu diet protein
