Makanan kaya serat yang sangat kaya dan senang dijumpai

Mengambil serat setiap hari sangat penting untuk sihat: menjaga kadar gula dalam darah lebih stabil, menurunkan kadar lemak dalam darah, melindungi kesihatan kardiovaskular, mengatur peredaran usus mengelakkan sembelit, mengatasi keasidan usus, melindungi kita dari barah usus besar, menghilangkan rasa lapar … Manfaatnya, seperti yang anda lihat, banyak dan sangat penting. Walaupun begitu, perlu mengambil jumlah harian yang disyorkan, antara 25 hingga 30 gram serat sehari. Sebenarnya, rata-rata bahasa Sepanyol sekitar 16 gram menurut data dari Spanish Digestive System Foundation.

Untuk membantu anda mengambil 25 atau 30 gram serat yang diperlukan sehari, kami telah mengumpulkan makanan dengan serat yang paling banyak dan untuk mempermudah anda, kami telah memilih makanan yang senang didapati dan dimasukkan dalam diet tetapi juga sangat lazat . Perhatikan dan anda akan melihat bagaimana anda tidak akan menghadapi masalah untuk mengambil lebih banyak serat setiap hari.

Biji Chia

Mereka adalah makanan tumbuhan terkaya dalam omega 3 dan sumber vitamin B. Yang baik. Untuk memanfaatkan kekuatan anti-radang mereka, makanlah mereka dengan segar. Anda juga boleh mengambilnya dalam puding, dengan yogurt, dalam salad …

Biji Chia mempunyai 34 g serat setiap 100 g.

Biji rami

Mereka adalah sumber serat terbaik yang anda dapati dan juga kaya dengan asid omega 3, sebenarnya mengandungi asid alpha-linolenik, "bapa" dari keluarga omega 3.

Anda boleh memasukkannya ke dalam salad, yogurt, bijirin … anda juga akan mengelakkan sembelit. Bergantung pada faedah yang ingin anda perolehi, anda mesti mengambilnya dengan satu cara atau yang lain:

Sekiranya anda ingin menjadikannya sebagai ubat rumah tangga untuk sembelit, biarkan mereka berendam untuk melepaskan lendir yang akan membantu anda pergi ke bilik mandi.
Sekiranya anda ingin mengelakkan masalah kardiovaskular, lebih baik membendungnya.

Biji rami mempunyai 27 g serat per 100 gram.

Biji labu

Selain kaya dengan banyak serat, biji labu adalah salah satu makanan kaya dengan magnesium (592 mg magnesium per 100 g), mineral penting yang terlibat dalam sintesis dopamin dan serotonin, " hormon kesejahteraan ”. Selain itu, ini juga membantu menjaga kortisol, "hormon stres," pada tahap normal.

Anda boleh mengambilnya sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke krim sayur dan salad.

Biji labu mempunyai 18 gram serat setiap 100 gram.

Popcorn!

Anda mungkin berfikir sejauh ini: "dalam tajuk utama ia mengatakan makanan yang sangat kaya …" dan ya, biji chia mungkin bukan perkara pertama yang terlintas di fikiran ketika anda memikirkan sesuatu yang enak. Tetapi bagaimana dengan popcorn? Tidak ada makanan ringan buatan sendiri yang lebih sedap, bukan? Di atasnya adalah tidak terpisahkan, sihat dan sangat disarankan dalam semua jenis diet, bahkan dalam diet untuk menurunkan berat badan.

Popcorn menyediakan 15 gram serat setiap 100 gram.

buncis masak

Kadang-kadang kadang-kadang sukar untuk memasukkan kekacang dalam diet, tetapi sangat penting ketika kita ingin menjaga diri kita sendiri. Buncis adalah salah satu pilihan terbaik untuk makan lebih banyak kekacang kerana kaya serat dan mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Tetapi mereka juga sangat membantu, kerana mereka dapat membuat anda keluar dari masalah ketika anda tidak tahu apa yang harus dimakan. Untuk contoh lihatlah 14 resipi ini yang boleh anda buat dengan periuk kacang buncis.

Buncis kering mempunyai 15 gram serat setiap 100 gram.

Badam

Mereka sedap, anda boleh mengambilnya mentah, menambahkannya ke salad, pencuci mulut, yogurt dan pelbagai hidangan lain. Mereka memberikan serat dan ia juga salah satu makanan yang membantu menurunkan kolesterol dengan cepat.

Badam menyediakan 12 gram serat setiap 100 gram

Artichoke

Artichoke adalah salah satu makanan utama dalam banyak diet untuk menurunkan berat badan kerana sifat diuretik sukar dijumpai dalam makanan lain, melawan sembelit dan membantu anda tetap kenyang lebih lama. Sekiranya anda bukan penggemar berat atau bosan menganggapnya selalu sama, dapatkan inspirasi dengan 15 resipi ini dengan artichoke.

Artichoke menyediakan 11 gram serat setiap 100 gram.

Pistachio

Kacang kacang berisi serat dan lemak sihat dan pistachio tidak boleh kurang. Perkara terbaik tentang harta serat dan omega 3 yang kecil ini ialah beratnya sedikit dan satu porsi adalah kira-kira 49 unit, yang memberikan perasaan bahawa anda makan dalam jumlah yang banyak. Ia juga boleh makan dengan lebih perlahan kerana anda mesti mengupasnya.

Pistachio mengandungi 10 gram serat setiap 100 gram.

Coklat gelap

Janjinya adalah hutang, kami telah mengumumkan makanan yang kaya dengan serat yang sangat kaya dan senang dijumpai dan tidak ada makanan dengan ciri-ciri ini lebih baik daripada coklat. Kami menjemput anda untuk mendapatkannya sebagai pencuci mulut (satu atau dua ons) selepas makan tengah hari atau makan malam. Ini akan memberi anda serat yang akan membantu anda melawan sembelit dan merasa kenyang dan juga akan meningkatkan mood anda dan melindungi ingatan anda.

Coklat gelap mempunyai lebih daripada 10 gram serat setiap 100 gram.

Oatmeal

Serpihan oatmeal mengandungi serat dan beberapa protein dan karbohidrat yang menyerap perlahan. Lebih baik memilih versi terpadu yang akan memberi anda tenaga lebih lama dan akan membuat anda merasa kenyang, sesuatu yang penting jika anda mengikuti diet untuk menurunkan berat badan dan tidak mahu kelaparan.

100 gram oat gulung memberikan anda 9 gram serat.

60% penduduk Sepanyol menggunakan kurang daripada 25 gram sehari, iaitu 6 daripada 10 orang tidak mengambil cukup. Ini adalah salah satu sebab utama peningkatan orang yang mengalami sembelit di negara kita dan pada orang yang mungkin - tanpa menyedarinya - meningkatkan risiko mereka menderita penyakit seperti barah usus besar, masalah kardiovaskular atau diabetes. Untuk mengatasi ini, kami telah memilih dan membuat peringkat dengan makanan terkaya dan termudah dengan serat untuk dicari dan dimasukkan dalam diet harian anda.

Ini adalah makanan dengan serat yang paling banyak

Kandungan serat dalam gram setiap 100 gram makanan:

Biji Chia 34 g
Biji rami 27 g
Kacang kering 25 g
Lupin 19 g
Biji labu 18 g
Plum kering 16 g
Popcorn 15 g
Kekacang kering 15 g
Roti gandum utuh 13 g
Badam 12 g
12 g kacang buncis kering
Artichoke 11 g
Pistachio 10 g
Hazelnut 10 g
Coklat gelap 10 g
Kepingan oat 9 g
Kacang Macadamia 9 g
Roti gandum penuh 9 g
Walnut 9 g
Tarikh 8 g
Quinoa 7 g
Bayam 6 g
Swiss chard 6 g
Raspberi 6 g
Kacang polong 5 g
Edamame 5 g
Tomato 3.5 g
Kacang hijau 3 g
Rajah 3 g
Nasi perang 3 g
Kiwi 3 g
Cendawan 2.5 g
Stroberi 2.5 g
Plum 2 g
Jeruk 2 g

Hitung serat yang anda makan

Agak rumit, atau agak mustahil, untuk menghafal senarai makanan dengan serat yang paling banyak. Untuk membantu anda mengetahui sama ada anda mendapat cukup atau jika diet anda rendah serat, kami telah mengumpulkan makanan dengan jumlah seratnya sehingga lebih mudah bagi anda untuk memperhitungkannya.

100 g biji = 30 g serat
100 g kacang = 14 g serat
100 g kekacang = 12 g serat
100 g buah = 3 g serat
100 g bijirin = 2 g serat
100 g sayur = 2 g serat

Jenis serat dan di mana anda menjumpainya

Serat larut terdapat dalam makanan seperti oat, kacang, kekacang, barli, kurma, strawberi, jeruk, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Apabila serat jenis ini bersentuhan dengan air, sudah ada di usus, ia menghasilkan gel yang meningkatkan jumlah serat yang tertelan. Ia dicirikan dengan mengurangkan penyerapan kolesterol dan glukosa dalam usus dan dengan memudahkan perkembangan flora usus.
Serat tidak larut , sementara itu, terdapat dalam biji-bijian dan turunannya (roti, pasta, beras, dll.), Dalam beberapa kacang dan juga dalam beberapa sayur-sayuran (timun, tomato, saderi, chard, kacang hijau, bayam, artichoke, selada).

TrickClara

BAGAIMANA BANYAK SERAT YANG MEREKA BENAR?

Sebarang produk yang berlabel "serat tinggi" mesti menyediakan sekurang-kurangnya 6 gram serat setiap 100 gram makanan.

Sekiranya yang tertera pada label adalah "sumber serat", ia mesti menyediakan sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap 100 gram.

Trik untuk memasukkan serat dalam makanan anda dan mengelakkan sembelit

Pasti anda sudah tahu bahawa biji-bijian adalah sumber serat yang hebat, tetapi bukan satu-satunya makanan yang mengandunginya. Sekiranya anda adalah salah satu yang belum terbiasa dengan rasa produk bijirin, jangan risau, kerana ada alternatif untuk memasukkan serat ke dalam makanan anda tanpa menjadi pengorbanan bagi anda. Contohnya, anda mungkin berminat dengan semangkuk popcorn buatan sendiri semasa menonton filem di sofa, bukan? Siapkan mereka tanpa penyesalan, kerana selain menikmati waktu petang, anda juga akan memberi tubuh anda serat tambahan. Perkara yang sama berlaku jika anda menaburkan biji rami ke dalam salad anda, yang juga merupakan sumber kalsium yang hebat, atau jika anda menambahkan segenggam kismis ke dalam yogurt.

Makan banyak buah: Masukkan satu buah dalam sarapan anda dan sebiji buah sebagai pencuci mulut dengan makan tengah hari atau makan malam. Cuba pilih serat terkaya seperti raspberi, strawberi, kiwi atau buah ara.
Wholemeal : Roti, beras, dan pasta versi gandum akan memberi anda serat tambahan.
Sayuran terlebih dahulu: Dimasak, dipanggang atau di salad, sayur-sayuran mempunyai jumlah serat yang tinggi dan sedikit atau tanpa lemak, oleh itu pengambilan kalori rendah.
Buah kering: aprikot kering , buah ara … mempunyai serat yang tinggi serta sumber mineral yang luar biasa. Anda boleh menambahkannya ke salad atau yogurt anda.
Benih: Satu sudu biji (rami, poppy, bijan) dalam salad, puri atau yogurt akan memberi anda jumlah serat yang luar biasa. Ia terdapat dalam 25% komposisinya, jadi ia mempunyai kesan pencahar yang hebat.

Berikut adalah lebih banyak petua dan idea untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda tanpa menyedarinya.