Alpukat, oatmeal, jus hijau, diet atau yang ini … hari ini kita menerima banyak maklumat mengenai pemakanan sihat yang boleh membanjiri dan membingungkan kita. Makan secara sihat jauh lebih mudah daripada yang disangka dan bukan merupakan cara biasa atau tidak harus menjadi pengorbanan.

Diet yang sihat banyak membantu kesihatan kita. Nutrien dalam makanan membekalkan tenaga, memperbaiki sel dan tisu, dan menjadikan proses penting badan kita mungkin. Makan dengan baik adalah senjata ampuh untuk melawan penyakit seperti obesiti, diabetes, atau penyakit kardiovaskular.

Makan makanan yang sihat dan seimbang jauh lebih mudah daripada yang disangka. Untuk membantu anda memperbaikinya, pertama-tama mari kita lihat apa makanan sihat, kemudian kita akan melihat bagaimana menggabungkannya dengan betul dan kita akan mendapat senarai trik yang akan membantu anda membuat semuanya lebih mudah.

Pemakanan sihat: makanan

Peraturan pertama ialah 90% makanan yang anda makan mestilah makanan sebenar - makanan yang dimakan sebagaimana mestinya:

Makanan berkhasiat

Sayur-sayuran
Buah-buahan
Sayur-sayuran
Bijirin (bijirin utuh terbaik)
Daging (ayam, ayam belanda, atau arnab yang lebih baik daripada daging babi atau daging lembu)
Tahu, seitan …
Ikan
Kacang
Minyak zaitun
Air

Selebihnya 10% dikhaskan untuk rangkaian produk yang kurang kita makan, lebih baik: diproses ultra. Sekiranya anda mengikuti kolaborator kami, pakar pemakanan-pemakanan Carlos Ríos, anda akan mengetahui bahawa makanan yang terlalu diproses adalah makanan yang tidak seperti bentuk asalnya. Mereka biasanya berisi gula, garam, lemak, dan bahan tambahan.

Sangat diproses untuk dielakkan

Kuki
Bijirin sarapan pagi
Luka sejuk
Jus yang dibungkus
Kerepek
Roti super
Penyegaran
Pra-masak
Bar diet
Inlay

Untuk menjadikannya lebih visual, kami telah menyediakan piramid makanan terbalik ini yang membolehkan anda melihat, pada pandangan pertama dan sangat jelas, makanan yang semestinya lebih banyak terdapat di atas meja anda.

Original text

Contribute a better translation

Pemakanan sihat: cara menyediakan hidangan anda
Setelah kita mengetahui makanan mana yang harus menjadi makanan utama kita, mari kita lihat bagaimana menggabungkannya dan membuat hidangan yang sangat sihat dengan mudah dan cepat.
Carlos Ríos menerangkan kepada kami bagaimana kita dapat menyediakan hidangan yang sihat tanpa banyak usaha: “Gabungkan makanan yang sebenar dan masaklah dengan cara yang sihat (besi, ketuhar, wap…). Dan sekurang-kurangnya separuh hidangan anda berasal dari tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang-kacangan … Kami melengkapkan selebihnya dengan makanan haiwan yang belum diproses: daging, ikan, produk tenusu, telur atau dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti biji-bijian, ubi. Sangat mudah untuk makan makanan yang sihat dan bervariasi ”.
Sejajar dengan apa yang dinasihatkan Carlos, ada kaedah yang berfungsi untuk membuat hidangan sihat dengan 0 komplikasi: kaedah pinggan yang dibuat oleh Harvard University. Jumlah dan perkadaran sayur-sayuran, karbohidrat dan protein dikira dengan ukuran pinggan. Lihat gambarnya.

Kaedah plat Harvard

Separuh pinggan, sayur-sayuran. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dari semua warna dan cuba menjadikan salah satu makanan sehari-hari mentah. Mengambilnya dalam krim atau sup juga merupakan pilihan.
Seperempat pinggan, protein ringan. Ayam, ayam belanda, ikan, telur, kekacang, tahu … Hadkan daging merah, dan elakkan daging yang diproses seperti potongan sejuk. Pakar mengesyorkan bahawa protein menyumbang tidak lebih daripada 15% kalori dalam makanan. Menurut WHO, 75% protein ini mestilah sayur-sayuran (kekacang, bijirin dan kacang-kacangan).
Seperempat lagi pinggan, bijirin (biji-bijian yang lebih baik). Gandum, quinoa, oatmeal, beras … Ini akan setara dengan beberapa keping roti gandum, sebiji kentang seukuran telur, dan setengah cawan beras, pasta atau bijirin.
Makanan penutup dan minuman: untuk pencuci mulut, sekeping buah atau yogurt. Dan minum, air, teh, kopi atau infus. Sekiranya anda minum susu, segelas sehari.
Untuk sarapan pagi: gabungkan susu untuk sumbangan kalsium; karbohidrat, seperti roti dan bijirin tanpa gula (oatmeal, misalnya); protein (telur, keju, yogurt, tuna …) dan buah.
Tengah pagi dan makanan ringan: ini adalah masa yang baik untuk memasukkan bekalan lemak sihat dalam bentuk kacang. Anda juga boleh memilih yogurt dengan buah atau buah dengan ons coklat gelap.

Berapa kali saya makan setiap makanan?
Sehingga kini:
5 hidangan sayur-sayuran dan buah (tidak semestinya membuat 5 dari satu daripada dua)
4 porsi roti, pasta atau beras seukuran hiasan
2 hidangan tenusu (susu, yogurt, keju)
1 hidangan lemak setiap hari; minyak zaitun (3-4 sudu besar), kacang (segenggam 20 g) …
Seminggu:
3-4 hidangan kekacang
3-4 telur (jika anda tidak mempunyai masalah kolesterol, 1 hari sehari)
4 hidangan ikan (sekurang-kurangnya 2 biru)
2 hidangan daging putih (arnab, ayam belanda, ayam)
1 hidangan daging merah

10 kunci untuk pemakanan sihat yang mudah
The bijirin, lebih baik keseluruhan. Mereka mengekalkan nutrien mereka dan memberi anda serat yang membantu mengatur perjalanan usus dan melindungi usus besar.
Minyak masak. Minyak zaitun extra virgin terbaik, baik mentah dan untuk memasak.
Buah-buahan dan sayur-sayuran, bermusim. Sebaiknya sayur-sayuran yang kita makan adalah bermusim kerana mempunyai lebih sedikit bahan tambahan, kos untuk pengangkutan dan pengawetan lebih rendah, oleh itu lebih sihat, lebih ekologi dan lebih murah.
Kurang garam Pengambilan garam yang terlalu banyak adalah faktor risiko tekanan darah tinggi. Rasa hidangan anda dengan tanaman dan rempah aromatik.
Dimasak. Pilih untuk menyediakan hidangan anda panggang, bakar atau kukus.
Baca label pemakanan. Carlos Ríos sudah mengatakannya, jika produk mempunyai lebih daripada 5 ramuan, ia mungkin merupakan proses yang sangat tidak sihat.
Rancang makanan anda. Anda akan menjimatkan masa, wang dan makan lebih sihat. Menu mingguan yang sihat dan senarai belanja bermusim akan membantu anda.
Makan dengan penuh perhatian. Kunyah perlahan dan nikmati. Anda akan makan lebih sedikit dan makanan akan terasa lebih enak daripada jika anda menelan semuanya dalam 5 minit.
Diproses dengan sihat. Mereka boleh menjadikan hidup lebih mudah bagi kita: sayur-sayuran beku, sayur-sayuran atau ikan dalam tin, balang kekacang, beg salad …
Kekal aktif. Makan dengan baik adalah sama pentingnya untuk sihat seperti bersukan. Anda tidak perlu pergi ke gimnasium, tetapi anda perlu berjalan pantas selama 60 minit sehari, berlari, menunggang basikal, menari … Terdapat banyak pilihan.