Keseluruhan kebenaran mengenai suplemen vitamin, mineral dan nutrien

Yang paling banyak digunakan untuk diperiksa

Makanan tambahan yang paling banyak digunakan di negara kita ialah kalsium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), vitamin D (8%), multivitamin (8%), vitamin C ( 7%), zat besi (7%) dan vitamin B (6%). Namun, menurut Organisasi Pengguna dan Pengguna (OCU), tidak semuanya memenuhi harapan orang yang mengambilnya. Di galeri gambar ini, kami memeriksanya secara terperinci dan kemudian kami memberitahu anda risiko mengambilnya secara percuma dan bila anda mesti mengambilnya.

Makanan tambahan kalsium untuk tulang

Mereka berjanji untuk menguatkan tulang dan mencegah patah, terutama pada orang tua.

Apa yang dikatakan oleh sains

Analisis meta baru-baru ini yang diterbitkan dalam The Journal of the American Association menyimpulkan bahawa dalam kes lelaki dan wanita yang tidak menopaus, tidak mustahil untuk memastikan bahawa suplemen kalsium membantu mencegah keretakan tulang.
Di samping itu, satu lagi kajian dari Pusat Pengajian Sains Pemakanan di Universiti Tufts (AS) memberi amaran bahawa pengambilan 1,000 mg atau lebih kalsium sehari dari makanan tambahan dapat meningkatkan risiko kematian akibat barah; sesuatu yang tidak berlaku apabila kalsium berasal dari makanan. Cari makanan yang menyediakan atau mencuri kalsium.

Makanan tambahan Omega 3 untuk jantung

Mereka berjanji untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Apa yang dikatakan oleh sains

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kapsul omega 3 mempunyai sedikit atau tidak ada kesan. Oleh itu, satu meta-analisis terhadap 10 kajian yang diterbitkan tahun lalu dalam Journal of the American Medical Association adalah penting, yang memerhatikan bagaimana suplemen dengan omega 3 selama 4,4 tahun tidak menganggap apa-apa faedah ketika mengurangkan penyakit jantung koroner atau penyakit jantung. masalah vaskular utama.

Makanan tambahan magnesium untuk keletihan

Mereka berjanji untuk menyelesaikan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan kekurangan magnesium. dan mereka mempertahankannya sangat sesuai untuk atlet.

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi metabolik dalam badan, jadi tidak menghairankan bahawa suplemennya disajikan sebagai penyelesaian untuk hampir semua perkara: untuk mengurangkan rasa letih dan keletihan, menyumbang kepada fungsi normal otot dan sistem saraf, untuk menjaga tulang dan gigi, dan untuk mempromosikan fungsi psikologi yang normal.
Dan sebagai tambahan, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia menjadi sangat popular di kalangan atlet, kerana dikatakan bahawa senaman dan sukan yang kuat menyebabkan penyingkiran mineral ini lebih banyak melalui peluh dan air kencing. Kekurangan boleh menyebabkan prestasi yang lebih rendah dan mempengaruhi fungsi kardiovaskular secara negatif semasa latihan.

Apa yang dikatakan oleh sains

Walaupun magnesium melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh kita, itu tidak membenarkan pengambilan makanan tambahan jika tidak ada penyakit atau kekurangan mineral ini yang benar-benar membenarkannya. Sebagai contoh, dalam kes migraineurs, terbukti bahawa suplemen magnesium dapat membantu.
Dan atlet? Analisis meta dari University of Dublin (Ireland) menyimpulkan bahawa magnesium dapat membantu meningkatkan prestasi atletik, tetapi lebih banyak kajian diperlukan. Apa yang tidak ada bukti adalah bahawa suplemen magnesium mengurangkan kejadian atau intensiti kekejangan otot atau memperbaiki kelemahan otot.

Makanan tambahan vitamin c untuk selsema

Mereka berjanji untuk melindungi kita dari selesema dan, secara amnya, untuk meningkatkan pertahanan kita.

Apa yang dikatakan oleh sains

Menurut tinjauan oleh Cochrane Center, bagi kebanyakan orang, suplemen vitamin C tidak mengurangkan risiko mendapat selesema. Walau bagaimanapun, mereka yang mengambil makanan tambahan vitamin C secara berkala mungkin mengalami selesema yang sedikit lebih pendek atau gejala yang agak ringan.

Makanan tambahan kolagen untuk otot dan sendi

Sebagai komponen asas tisu penghubung, suplemen kolagen dikreditkan dengan keupayaan untuk melindungi dan menjana semula sendi, melegakan sakit sendi, menguatkan otot dan tulang, dan meningkatkan keanjalan kulit.

Apa yang dikatakan oleh sains

Memang benar ada kajian yang menyatakan bahawa suplemen kolagen oral dapat membantu memperbaiki sendi, masalahnya ialah kebanyakannya dibuat oleh pengeluar yang sama. Sekiranya kita mengetepikannya, perkara berubah dan tidak boleh dikatakan bahawa suplemen kolagen mempunyai bukti saintifik yang mencukupi untuk menyokong faedahnya.
Agensi Keselamatan Makanan Eropah tidak menyokong mereka. EFSA mempunyai dua kajian di mana ia menyimpulkan bahawa hubungan sebab-akibat tidak dapat dijalin antara penggunaan suplemen kolagen dan pemeliharaan sendi yang sihat, atau dengan peningkatan keanjalan kulit atau pengurangan kedutan.

Makanan tambahan Vitamin A untuk penglihatan

Beta karoten adalah pigmen yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai sifat antioksidan dan tubuh berubah menjadi vitamin A. Penggunaannya dalam bentuk kapsul dipercayai dapat meningkatkan penglihatan dan mencegah katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Apa yang dikatakan oleh sains

Yang benar adalah bahawa terdapat kajian yang bertentangan. Ada yang menunjukkan bahawa orang yang makan diet kaya dengan vitamin antioksidan (beta-karoten, vitamin C dan E) atau mineral (selenium dan zink) mempunyai kebarangkalian yang lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula atau katarak yang berkaitan dengan usia.
Tetapi … Kajian Cochrane menyimpulkan bahawa tidak ada bukti bahawa suplemen mikronutrien ini mencegah atau melambatkan permulaan katarak atau degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Namun, menurut kajian lain yang diterbitkan dalam Archives of Ophthalmology, suplemen beta-karoten dapat mengurangkan risiko katarak pada pesakit merokok, walaupun mereka tidak berfungsi untuk melindungi seluruh populasi, walaupun ia tidak akan membahayakan mereka.

Makanan tambahan antioksidan untuk melambatkan penuaan

Mereka berjanji untuk mengatasi kesan oksidatif radikal bebas untuk melambatkan penuaan dan mencegah penyakit tertentu, termasuk barah, sambil membantu melindungi kulit dari sinar UVA.

Apa yang dikatakan oleh sains

Walaupun telah disahkan bahawa antioksidan dari buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, dalam hal makanan tambahan, penyelidikan tidak begitu menjanjikan. Sebagai contoh, beberapa kajian gagal menemui bukti bahawa suplemen antioksidan membantu mencegah barah gastrousus, degenerasi makula, atau katarak.
Dan yang paling membimbangkan … Menurut kajian Johns Hopkins Hospital yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, suplemen vitamin E tidak membantu merawat penyakit kardiovaskular atau barah, sebaliknya, vitamin E dos tinggi akan meningkatkan kematian pada pesakit dengan ini. penyakit.

Bagaimana dengan multivitamin?

Sekiranya kita kekurangan nutrien tertentu, jumlah yang disediakan oleh multivitamin biasanya sangat kecil sehingga tidak membantu mengatasi kekurangan, apatah lagi terdapat beberapa multivitamin yang secara langsung kekurangan beberapa vitamin atau mineral penting. Walaupun berbeza-beza, rata-rata, jumlah ini (untuk setiap tablet)

Vitamin A (800 μg) = Lobak Sederhana 60 g
Kalsium (162 mg) = Kurang daripada 1/2 gelas susu
Fosforus (125mg) = Lebih dari 1/2 50g sardin
Vitamin K (30 μg) = 6 g bayam (beberapa daun)
Magnesium (100 mg) = 25 g biji bunga matahari (satu segenggam)
Besi (5 mg) = 2 daging kambing

Perkara-perkara yang penting sekiranya anda seorang wanita

Antara nutrien penting untuk wanita tidak boleh hilang:

Besi. Kekurangannya biasanya berlaku pada usia subur kerana haid. Sekiranya perlu untuk menambah, untuk memastikan penyerapannya, lebih baik meminumnya dengan perut kosong dan menyertainya dengan jus oren kerana vitamin C lebih senang. Tunggu dua jam untuk minum susu atau makanan lain yang kaya dengan kalsium. 1 tablet (105 mg) = 30 tenderlins daging lembu kira-kira 200 g.
Asid folik. Ini adalah kunci untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi. Sebaiknya suplemen asid folik dimulakan sejak wanita itu sedang hamil (ya, sebelum kehamilan disahkan) dan teruskan sekurang-kurangnya pada trimester pertama. 1 tablet (5 mg) = 165 asparagus hijau kasar.
Vitamin D. Perlu memperbaiki kalsium pada tulang dan mencegah osteoporosis. Kekurangannya bukan disebabkan oleh diet, tetapi pada kenyataan bahawa kita tidak mendapat cukup sinar matahari (cara utama untuk mensintesisnya) walaupun di negara kita, oleh itu doktor mungkin mengesyorkan untuk menambah pada musim sejuk. 1 ampul (2,500 mg) = 2,500,000 daripada 125 g yogurt semula jadi.

Menurut data dari OCU, 30% orang Sepanyol mengambil beberapa jenis suplemen vitamin. Angka yang nampaknya semakin meningkat, walaupun masih jauh dari negara lain seperti AS atau Denmark, di mana lebih daripada separuh penduduk menggunakan jenis produk ini. Sebilangan besar memperolehnya tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor mereka, yakin bahawa ia akan membantu mereka mempunyai lebih banyak tenaga, meningkatkan kesihatan dan mencegah penyakit tertentu.

Sekiranya anda makan dengan baik, anda tidak memerlukannya

Majlis Maklumat Makanan Eropah (EUFIC) sangat jelas: diet yang merangkumi cukup buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, pengambilan protein dan lemak sihat yang mencukupi, biasanya menyediakan semua nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik, tanpa perlu mengambil vitamin dalam bentuk pil. Maksudnya, dengan diet seimbang kita akan mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita.

Mengikuti diet Mediterranean sudah mencukupi. Sekiranya kita memperhatikan bahawa, menurut White Book of Nutrition di Sepanyol, rata-rata diet yang dibuat di negara kita sangat lengkap, cadangan untuk mengambil suplemen vitamin tidak akan dibenarkan.

Bagaimana jika terdapat ketidakseimbangan dalam diet?

Sekiranya terdapat beberapa jenis kekurangan dalam diet, langkah pertama adalah memperbaiki kebiasaan makan kita untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan tanpa memerlukan suplemen vitamin.

Pergi ke sebab-sebabnya. "Sekiranya seseorang itu letih, mengalami banyak tekanan, mengalami kegagalan dalam diet mereka … lebih penting untuk menangani penyebabnya daripada berusaha menggantinya dengan makanan tambahan, kerana masalahnya akan berlanjutan di sana", menggarisbawahi Eva Pérez, presiden Persatuan Dietitian -Pakar Pemakanan La Rioja (ADDLAR) dan ahli Majlis Umum Persatuan Rasmi Dietitians-Ahli Pemakanan.
Yang penting adalah diet keseluruhan. Pakar pemakanan Aitor Sánchez, pengarang buku My Limp Diet, menunjukkan bahawa walaupun anda berhenti mengambil kumpulan makanan (contohnya produk tenusu, ikan …) anda perlu mengambil makanan tambahan, kerana nutrien yang mereka berikan dapat diperoleh dari. melalui makanan lain.

Makanan tambahan tidak bertindak seperti makanan

Tetapi mengapa obsesi ini untuk mendapatkan nutrien melalui makanan? Adakah lebih baik? Jawapannya adalah ya. Seperti yang dijelaskan oleh Andrea Calderón, setiausaha saintifik dan pakar pemakanan-pemakanan Persatuan Dietetik dan Sains Makanan Sepanyol (SEDCA), sebilangan besar vitamin dan mineral yang kita makan secara semula jadi melalui makanan mempunyai kesan yang lebih besar pada kesihatan kita daripada yang kita ambil sebagai makanan tambahan.

Kerana ia lebih baik. Kerana vitamin dan mineral terdapat di dalam matriksnya, bersinergi dengan nutrien lain, sedemikian rupa sehingga saling meningkatkan untuk penyerapan dan kesan yang lebih besar; sesuatu yang tidak berlaku dalam makanan tambahan. Sebagai contoh, penyelidik di Universiti Tufts (AS) mendapati bahawa pengambilan vitamin A, K, dan zink yang optimum dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular, tetapi hanya jika nutrien ini berasal dari makanan, bukan dari pil.

Mengambilnya juga mempunyai risiko

Jangan bawa mereka hanya kerana. "Kekurangan vitamin mempunyai kesan buruk bagi kesihatan kita, tetapi pengambilan berlebihan, hanya dapat dicapai melalui suplemen, boleh menjadi lebih buruk lagi," kata Andrea Calderón.
Lebih banyak barah. Calderón menunjukkan sebagai contoh bahawa vitamin A dalam bentuk makanan tambahan telah dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan risiko barah paru-paru pada perokok.
Masalah lain. Terlalu banyak vitamin C boleh menyebabkan masalah buah pinggang; vitamin E dan selenium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan barah tertentu.
Berhati-hati jika anda mengambil ubat lain. Mengambil makanan tambahan boleh menjadi tidak produktif jika anda juga mengambil ubat tertentu. Contohnya, vitamin K boleh mengganggu pengencer darah.

Bilakah anda perlu mengambilnya

Sebelum mengambil suplemen, lebih baik untuk menilai setelah mengambil ujian darah dan selalu melakukannya di bawah pengawasan perubatan. Dan anda hanya perlu mengambilnya jika ada patologi tertentu dan doktor menasihatinya, seperti:

Makanan yang tidak mencukupi. Apabila diet yang sangat ketat diikuti dengan preskripsi perubatan.
Vegetarian dan vegan. Mereka harus mengambil vitamin B12, kerana jika vegetarian makan telur dan tenusu sekali-sekala, mereka juga tidak mencapai jumlah yang disarankan.
Lebih 50 tahun. Majlis Maklumat Makanan Eropah (EUFIC) menyatakan bahawa orang yang berusia di atas 50 mungkin memerlukan suplemen vitamin D, B12 dan folat.
Kehamilan dan penyusuan. Mengambil asid folik, vitamin D, dan zat besi mungkin bermanfaat. Dan semasa tempoh penyusuan, disarankan untuk menambah vitamin D.