Protein sayuran: senarai makanan dan cara memasukkannya ke dalam makanan anda

Adakah terdapat protein sayuran?

Ya. Walaupun banyak orang percaya bahawa hanya makanan yang berasal dari haiwan yang mempunyai protein, kebanyakan makanan memilikinya lebih banyak atau lebih rendah, dan makanan yang berasal dari sayur-sayuran (bijirin, kekacang, kacang-kacangan …) tidak terkecuali, seperti yang dijelaskan oleh pakar pemakanan pemakanan Lucía Martínez, pengarang blog Ceritakan apa yang anda makan, dalam bukunya Vegetarian dengan sains .

Makanan protein sayur

Seperti yang anda lihat dalam senarai ini, ada makanan nabati dengan kandungan protein tinggi, seperti kedelai bertekstur yang anda lihat dalam foto.

Jumlah protein dalam makanan tumbuhan

Protein per 100 g mengikut data dari USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat).

Soya bertekstur: 50 g
Kacang tanah: 23.7 g
Badam: 21.2 g
Seitan: 21.2 g
Serpihan oat: 16.8 g
Kacang soya yang dimasak: 16.6 g
Walnut: 15.2 g
Hazelnut: 15 g
Roti: 9-13 g
Tahu: 8-12 g
Lentil yang dimasak: 9 g
Kacang masak: 8.9 g
Kacang masak: 8.5 g
Pasta yang dimasak: 5.3 g
Yogurt soya: 4.6 g
Quinoa yang dimasak: 4.4 g
Amaranth dimasak: 4 g
Susu soya: 3 g
Nasi yang dimasak: 2.3 g

Jumlah protein sayuran yang diperlukan

Sekiranya tidak ada protein haiwan yang dimakan (telur atau tenusu), Lucía Martínez mengatakan bahawa diet terancang, yang merangkumi hidangan kekacang dan turunan harian, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian dapat memenuhi keperluan protein kita dengan sempurna .

Dan kita tidak perlu berhati-hati menambahkan gram protein yang kita makan: "Cukup untuk memasukkan sebilangan makanan protein berkualiti dalam setiap pengambilan, atau setidaknya dalam pengambilan utama". Ini bermakna bahawa dalam semua makanan kami merangkumi hidangan protein sayuran berkualiti.

Hidangan yang disyorkan

Kira-kira hidangan protein sayuran untuk orang dewasa.

Kekacang: Pinggan penuh.
Kekacang + bijirin: Pinggan yang diisi dengan setengah dari setiap satu, atau sedikit lebih banyak kekacang daripada bijirin.
Tahu, seitan dan tempe: Hidangan seukuran tapak tangan anda.
Soya bertekstur: Setengah gelas (terhidrat).
Kacang: Segelintir.

Tetapi adakah protein sayuran sama baiknya dengan protein haiwan?

Sudah tentu. Ia sering berkata bahawa hanya protein haiwan adalah lengkap. Ini bermaksud, dalam komposisinya, mereka mempunyai semua asid amino penting dan dalam kuantiti yang mencukupi. Namun, Lucía Martínez, memperingatkan bahawa itu tidak benar: "Kedelai, kacang buncis, beberapa jenis kacang, pistachio, quinoa, biji rami, amaranth atau bayam juga mengandunginya."

Sekarang, dia menyedari bahawa, "walaupun protein mereka berkualiti, kuantiti yang dikandungnya rendah, jadi kita harus makan sejumlah besar untuk mendapatkan catuan protein yang luar biasa"; dan juga menjelaskan bahawa sebilangan makanan tumbuhan kurang daripada sebilangan asid amino penting.

Cara mendapatkan protein tumbuhan yang lengkap

Seperti yang dijelaskan oleh Lucía Martínez, cara untuk mengimbangi kekurangan atau kekurangan asid amino dalam makanan asal tumbuhan adalah menggabungkannya dengan yang lain yang memilikinya. Sebagai contoh, protein sayur-sayuran dalam kekacang kekurangan asam amino yang dimiliki oleh bijirin. Dengan menggabungkan kedua-dua makanan tersebut, "mereka saling melengkapi dan kami memperoleh protein lengkap, dengan semua asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi," jelasnya.

Namun, bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak wajib menggabungkannya dalam makanan yang sama: "Makan lentil dengan nasi sama efektifnya dengan makan nasi dan makan lentil untuk makan malam," dia terus menjelaskan. Badan kita menyimpan asid amino dan menggunakannya mengikut keperluan. "Atas sebab ini tidak perlu membuat kombinasi makanan dalam pinggan yang sama, bahkan dalam makanan yang sama untuk memastikan protein lengkap," dia menyimpulkan.

Gabungan protein sayuran yang baik

Sekiranya anda masih ingin memastikan keduanya dengan menggabungkan protein sayuran sehingga lengkap dalam makanan yang sama, berikut adalah tiga cara utama untuk menggabungkannya.

Kekacang dengan bijirin: lentil dengan nasi, hummus dengan roti, fajitas jagung dengan kacang, burger kacang dengan oatmeal …
Kekacang dengan kacang: salad kacang buncis dengan kacang, burger tepung kacang dan almond, lentil dan macadamia paté …
Bijirin dengan kacang: beras dengan badam, roti kacang, kek badam, kue oatmeal dengan kacang …

Dan adakah protein sayuran dicerna sama dengan protein haiwan?

Tidak cukup. Lebih sukar bagi tubuh kita untuk mencerna dan memanfaatkan protein tumbuhan kerana perlu memecahkan dinding sel tumbuhan untuk mencapainya dan, di samping itu, ia mengandungi sebatian yang disebut antinutrien yang menyukarkan penyerapan unsur lain.

Bagaimana menyelesaikannya? Merendam, memasak, dan bercambah meningkatkan daya pencernaan dan berkesan mengatasi antinutrien. Contohnya, yang telah dilakukan seumur hidup dengan kekacang, membiarkannya merendam dan memasaknya kemudian.