Hormon lapar: kitaran ganas yang menjadikan anda gemuk

Budak-budak kimia

Budaya kimia

Bebaskan diri anda, misi utama otak anda adalah untuk membuat anda makan dan untuk ini ia mengirimkan dorongan untuk makanan sebagai tindak balas kepada cara kita makan. Sekiranya anda melewatkan makan atau diet, otak anda "mengimbangi" dengan hormon yang merangsang selera makan anda. Ayuh, apabila anda ingin makan lebih sedikit, anda akan selalu makan lebih banyak. Adakah ia terdengar biasa?

Semakin kurang anda mahu makan, semakin banyak anda makan

Semakin anda ingin mengawal apa yang anda makan, semakin banyak nafsu makan anda dirangsang, kerana otak, setelah menyedari penurunan gula atau perut kosong, bertindak balas dengan mengeluarkan perangsang lapar dan menghalang hormon kenyang. Oleh itu, anda memasuki lingkaran setan yang mendorong anda untuk makan lebih banyak.

Otak memberi ganjaran kepada anda kerana "berdosa"

Apabila kita merasakan sesuatu yang kita suka, otak mengeluarkan dopamin, bahan yang terlibat dalam sensasi yang menyenangkan dan ketagihan dadah. Kemudian, setiap kali penglihatan atau bau mengesan makanan itu, pembuangan dopamin berlaku terlebih dahulu, yang mendorong kita memakannya. Ayuh, ia melihat kek dan terasa hebat, menjangkakan anda akan memakannya.

Biarkan diri anda pergi dan "dosa"

Untuk mengelakkan terjerumus ke dalam lingkaran larangan = keinginan, anda tidak boleh menekan diri anda kerana ia hanya akan meningkatkan keinginan anda untuk makan dan akan dikenakan biaya untuk mengawal diri. Perkara terbaik adalah tergoda, tetapi dalam keadaan sederhana. Contohnya, makan bahagian yang lebih kecil atau memilih keinginan yang memenuhi anda dan tidak gemuk seperti ini. Tetapi ini bukan satu-satunya perangkap otak. Teruskan membaca.

DIET: PEKERJAAN DEPRIVASI YANG LUAR BIASA

Sekiranya anda menjalani diet jahat atau mengelakkan makanan tertentu (contohnya coklat, roti, pasta), akhirnya anda akan mendapat lebih banyak lemak. Kenapa? Kekurangan menyebabkan leptin turun. Ini adalah hormon yang bertanggungjawab untuk memberitahu otak bahawa anda sudah kenyang. Sekiranya ada sedikit, otak tidak mendapat mesej bahawa ia harus berhenti merangsang selera makan dan anda memasuki mod "Saya mempunyai lubang di perut saya". Jangan risau, anda boleh menghindarinya dan kami akan memberitahu anda segera.

Penyelesaiannya: makan!

Untuk sihat dan langsing, anda mesti makan dan melakukannya dengan baik. Lebih-lebih lagi, agar penurunan berat badan menjadi lebih berkesan anda harus makan lima kali sehari dan tidak melarang apa-apa. Oleh itu, hentikan jam malam di pantri anda dan mulailah menikmati - dengan cara terkawal - makanan kegemaran anda. Seperti yang dikatakan oleh Oscar Wilde, "cara terbaik untuk menyingkirkan godaan adalah jatuh ke dalamnya." Tetapi ada lebih banyak perangkap …

LANGKAH STRES YANG SANGAT BERKESAN

Apabila anda cemas atau tertekan, badan anda mengeluarkan hormon yang disebut kortisol. Dan bagaimana ia dilawan? Dengan dopamin. Dan dopamin muncul ketika anda merasa hebat. Dan apa yang membuat anda berasa lebih baik daripada kek kegemaran anda? Selamat datang ke lingkaran tekanan dan gula-gula! Untuk menyelesaikannya, otak terbiasa dengan lingkaran itu: saraf = saya tenang makan Dengan sekecil mana pun anda kecewa, otak anda menghantar gambar makanan lezat kepada anda. Seperti apa suara anda juga? Nah, ia ada jalan penyelesaiannya.

Teliti keinginan anda

Setiap kali anda merasakan dorongan yang tidak tertekan untuk jatuh ke dalam godaan kerana anda telah menjadi gugup, tutup mata anda, bayangkan laut dan bernafas dalam-dalam. Mengidam seperti ombak, mereka datang, mereka naik ke puncak, tetapi mereka juga turun dan hilang. Anda juga boleh membaca atau mendengar muzik kerana kedua-duanya memprovokasi tindak balas emosi dan bahkan membuat kita mengeluarkan dopamin.

ROUTINE: LINGKARAN KASTAM YANG CEPAT

Rutin boleh menguruskan anda dalam jangka masa panjang. Contohnya, jika anda biasanya makan popcorn di filem, anda akan sukar menonton filem tanpa memakannya. Dan mematahkan kebiasaan itu menyebabkan reaksi ketakutan di otak, yang hilang ketika mematuhi rutin. Untuk keluar dari bulatan ini, baca terus.

Gunakan visualisasi.

Tidak, jangan buat wajah yang sama dengan Bridget Jones. Terbukti bahawa membayangkan diri anda melakukan sesuatu yang sihat dan menyeronokkan (lebih baik tidak berkaitan dengan makanan) menyebabkan anda melepaskan dopamin seolah-olah anda benar-benar melakukannya. Sekiranya anda menonton filem dan dorongan popcorn menyerang anda, beritahu minda anda "berhenti" dan bayangkan gambar yang menyenangkan itu selama beberapa saat semasa anda menarik nafas lega. Katakan "berhenti" sekerap yang diperlukan.

Melanggar peraturan anda

Anda juga dapat keluar dari kebiasaan dengan mengalihkan perhatian dan melakukan sesuatu yang "memaksa" minda anda untuk fokus pada pekerjaan. Dengan cara ini, minda anda akan terganggu dan anda tidak akan habis makan. Anda juga boleh membuat perubahan dalam rutin anda: laluan baru untuk pergi bekerja, bahasa baru, resipi yang berbeza, pergi dengan basikal dan bukannya dengan kereta … Ini akan memaksa otak anda untuk membuka laluan saraf baru dan ia akan berhenti berulang selama-lamanya sama.

PENDIDIKAN: LINGKARAN KEKAYAAN RHYTHM KEHIDUPAN

Ini adalah kitaran ganas yang paling sukar untuk ditembusi. Kanak-kanak makan ketika lapar dan berhenti ketika kenyang. Sebilangan besar dari kita tidak melakukan itu, tetapi makan "pada waktu makan tengah hari" dan "menyelesaikan pinggan" walaupun kita tidak lagi lapar. Kami sudah lama mendengar telinga pekak untuk mesej "makan" dan "berhenti makan" badan sehingga kami tidak lagi mengenalinya. Untuk keluar dari bulatan ini, perhatikan.

Ikuti naluri anda dan dengarkan badan anda

Makan ketika anda lapar dan ketika anda kenyang, daripada mengikuti jadual yang ditetapkan. Untuk membezakan rasa lapar sebenar dari keinginan, minum segelas air. Kita cenderung mengelirukan rasa lapar dan dahaga. Sekiranya selepas minum anda rasa lapar, cubalah lentil (atau hidangan lain yang tidak menjadi kegemaran anda). Sekiranya anda memakannya, anda lapar. Sekiranya otak anda mengatakan "kuki yang lebih baik", itu adalah kehendak.

Soalan strategi

Anda lebih mengenali diri anda daripada orang lain dan anda tahu apa yang anda hilang, jadi anda mempunyai semua senjata untuk menghadapinya. Jika, misalnya, ketika anda tinggal di rumah, anda tidak dapat mengelak dari menggegarkan di dalam peti sejuk, pergi bekerja atau belajar di perpustakaan, atau mengisi pantri dengan makanan sihat yang siap dihidangkan (minim skim, wortel, ceri …). Anda mempunyai kawalan.

Mengunyah dengan baik lebih memuaskan

Baiklah, anda telah membacanya seribu kali tetapi itu tidak menghalangnya daripada menjadi kenyataan: semakin banyak anda mengunyah, semakin kenyang. Oleh itu, kunyah setiap gigitan ke puri dan panjangkan makanan sekurang-kurangnya 20 minit.

Berjalan seperti minum coklat

Silap mata lain adalah berjalan atau menunggang basikal pada saat-saat gugup atau mengidam. Kajian menunjukkan bahawa latihan ini menghasilkan keseronokan yang sama dengan makan satu ons coklat. Dan mereka melakukannya kerana mereka membantu anda melepaskan endorfin, hormon kebahagiaan.

Ubah sikap anda di meja

Jangan hanya mengunyah, rasa. Ketahui rasa dan nuansa semua yang anda minum. Sangat disayangkan bahawa sesuatu yang sangat lazat dan menyenangkan menjadi rutin, tergesa-gesa dan mengidam. Dan duduk, makan berdiri adalah satu pembaziran dan di samping itu, anda menjadi gemuk. Ambil apa yang anda mahukan dari peti sejuk, letakkan di atas pinggan (dengan cara itu anda akan melihat kuantiti lebih baik) dan makan sambil duduk.

Tanpa rasa bersalah

Makan bukanlah satu dosa (walaupun kita secara bergurau mengatakan "dosa"), dan juga sesuatu yang tidak patut anda rasakan. Sekiranya anda belum melakukan perkara seperti yang anda mahukan, tidak akan berlaku. Semua momen baik untuk mula melakukan perkara mengikut kehendak anda. Selagi anda tidak menghilangkan rasa bersalah itu, sukar bagi anda untuk menjalin hubungan yang stabil dengan makanan.

"Makan" lebih banyak serotonin

Telur, kacang, pisang, sayur-sayuran berdaun hijau, daging atau biji-bijian mengandungi bahan-bahan yang merangsang pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang membantu kita merasa lebih bahagia dan mengatur rasa lapar. Manfaatkannya dan isi pantri anda.

Berhati-hati dengan yang menarik

Alkohol, kopi, teh, dan lemak adalah kombinasi yang mematikan dalam diet. Sekiranya anda berlebihan dengan salah satu daripadanya, tubuh anda akan menghasilkan lebih banyak estrogen, yang dapat meningkatkan kegelisahan anda dan membuat anda lebih senang mendapatkan lebih banyak gula-gula, kopi, dan alkohol.

Anda melalui jalan yang sunyi dan beberapa saat kemudian anda pasti akan tergoda. Objek keinginan anda? Kek krim dengan buah beri yang memanggil anda dari tingkap kedai pastri. Beberapa minit kemudian, anda mendapati diri anda di jalan menjilat bibir anda setelah mengambil kue itu dengan tiga gigitan. Ayuh, bukan sahaja anda melewatkan diet anda, tetapi anda bahkan tidak sempat menyedarinya. Apa yang berlaku? Nah, keinginan atau apa yang sama, dorongan untuk makan makanan telah memenangi pertempuran ini. Kajian dari Tufts University (USA) menyatakan bahawa 91% wanita mengalami keinginan yang kuat, terutamanya untuk gula-gula. Dan kemahuan bukanlah jawapannya.

Hamba "Kimia"

Dorongan untuk makanan dihantar oleh otak kita sebagai tindak balas terhadap cara kita makan. Dan misi utama otak anda adalah membuat anda makan:

Semasa anda berdiet, melewatkan makan atau membatasi sejenis makanan, otak akan mengatasi kekurangan ini dengan mengeluarkan bahan-bahan yang merangsang selera makan: neuropeptida Y (NPY) dan ghrelin, yang membuat anda makan lebih banyak.
Tetapi alam mencari keseimbangan dan otak juga mempunyai zat kenyang (cholecystokinin, leptin dan CART peptide), walaupun pada tahap yang lebih rendah, itu membuat kita merasa kenyang.
Apabila anda mahu makan lebih sedikit … anda akhirnya makan lebih banyak. Semakin anda ingin mengawal apa yang anda makan, semakin banyak selera makan anda dirangsang, kerana otak, apabila menyedari penurunan gula atau perut kosong, bertindak balas dengan mengeluarkan perangsang pengambilan dan menghalang hormon kenyang. Oleh itu, anda memasuki lingkaran setan yang mendorong anda untuk makan lebih banyak.

Pecah dari lingkaran setan

Menempatkan diri kita pada diet, pendidikan, kecepatan hidup yang sibuk yang kita jalani atau kebiasaan membuat lingkaran setan di mana kita semua cenderung jatuh dan yang mendorong kita untuk membuat "telinga pekak" terhadap zat-zat yang mengatur selera makan dan yang memberitahu kita "Anda sudah selesai. kenyang, berhenti makan "atau" sekarang anda tidak lapar ". Kita berhenti bertutur dalam bahasa yang sama dengan badan kita dan walaupun memberitahu bahawa perut sudah kenyang, kita terus makan.

Mengetahui badan anda, rancangan serangan terbaik

Kita mesti kembali ke kitaran makanan semula jadi dan menyedari kapan badan kita memberitahu bahawa ia lapar dan ketika kenyang. Untuk melakukan ini, perkara yang paling penting adalah menyambung semula dengan badan kita dan (belajar) mendengarkannya, yang akan membantu kita untuk mematahkan kitaran keji yang mendorong kita untuk makan berlebihan.

Kimia otak keinginan dan kelaparan

Apabila kita merasakan sesuatu yang kita suka, otak mengeluarkan dopamin, bahan yang terlibat dalam sensasi yang menyenangkan dan ketagihan dadah. Kemudian, setiap kali penglihatan atau bau mengesan makanan itu, pembuangan dopamin berlaku terlebih dahulu, yang mendorong kita memakannya. Untuk mengelakkan ini, anda tidak boleh menahan diri kerana ia hanya akan meningkatkan keinginan anda. Perkara terbaik adalah tergoda, tetapi dalam keadaan sederhana.

1. Diet: kitaran kekurangan yang jahat

Sekiranya anda makan kurang dari 1.000 kkal sehari atau mengelakkan beberapa kumpulan makanan (contohnya, karbohidrat), apa yang sebenarnya anda lakukan ialah meletakkan badan anda dalam mod "keinginan yang tidak dapat ditindas" dan anda akhirnya akan merasakan keinginan untuk makan terlalu banyak " dilarang ". Kenapa? Diet yang terlalu drastik menyebabkan penurunan kepekatan hormon yang disebut leptin. Ini bertugas menghantar mesej rasa kenyang ke otak. Kepekatan leptin yang lebih rendah bermaksud bahawa otak tidak menerima mesej bahawa ia harus berhenti merangsang selera makan. Untuk mengelakkannya:

Makan. Untuk sihat dan menurunkan berat badan anda harus makan dan lakukan dengan betul. Lebih-lebih lagi, untuk menurunkan berat badan menjadi lebih berkesan anda harus makan lima kali sehari. Lupa melangkau makanan atau keluar tanpa sarapan.
Tidak ada yang dilarang. Rehat dengan jam malam di pantri anda dan mulailah menikmati makanan kegemaran anda dengan cara terkawal. Seperti yang dikatakan Oscar Wilde, "cara terbaik untuk menyingkirkan godaan adalah jatuh ke dalamnya." Satu-satunya perkara yang harus anda cuba ialah mengurangkan jumlah dan menikmati setiap gigitan.
Makanan bijirin penuh. Mereka menjaga tahap glukosa darah stabil, mencegah "rasa lapar".
Lebih banyak zink. Mineral ini nampaknya dapat meningkatkan tahap leptin. Moluska adalah sumber zink yang baik.

2. Kegelisahan: kitaran tekanan yang kejam menjadikan anda gemuk

Apabila tertekan, badan anda mengeluarkan kortisol dan menuntut makanan untuk menangkalnya. Oleh itu, anda makan gula-gula dan makanan berlemak yang dengannya anda mengeluarkan dopamin yang menenangkan anda. Sekiranya ini berulang, tubuh akhirnya mengaitkan tekanan dengan pengambilan gula-gula dan lemak.

Dengarkan muzik. Muzik menimbulkan tindak balas emosi dalam diri kita dan bahkan membuat kita mengeluarkan dopamin (sama seperti ketika kita makan gula-gula). Oleh itu, apabila anda merasa cemas lagi, bukannya merompak peti sejuk, dengarkan lagu-lagu kegemaran anda. Anda juga boleh melakukan salah satu daripada 25 gerak isyarat ini untuk menghilangkan tekanan.
Teliti keinginan anda. Setiap kali anda merasakan dorongan yang tidak tertahankan untuk jatuh ke dalam godaan dan menyengat tanpa ukuran, tutup mata anda, bayangkan laut dan bernafas dalam-dalam. Mengidam seperti gelombang, mereka datang, mereka naik ke puncak, tetapi mereka juga turun dan hilang.
Vitamin kumpulan B. Mereka membantu menyelaraskan hormon ini. Anda dapati biji-bijian, kekacang, tenusu, kacang-kacangan, daging, ikan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran.

3. Rutin: kitaran kebiasaan yang ganas

Gunakan visualisasi. Bayangkan sesuatu yang sihat dan menyenangkan (lebih baik tidak berkaitan dengan makanan). Sekiranya anda menonton filem dan dorongan popcorn menyerang anda, beritahu minda anda "berhenti" dan bayangkan gambar itu selama beberapa saat semasa anda menarik nafas lega. Katakan "berhenti" sekerap yang diperlukan.
Gangguan. Apabila anda merasa ingin jatuh ke lingkaran setan, mengalihkan perhatian anda dengan melakukan sesuatu yang "memaksa" minda anda untuk fokus pada karya visual. Dengan cara ini, pikiran anda akan terganggu dan anda tidak akan habis makan: menulis e-mel, melukis, membuat senarai perkara yang mesti anda …
Melanggar peraturan anda. Laluan baru untuk pergi bekerja, bahasa baru, resipi yang berbeza, pergi dengan basikal dan bukannya dengan kereta … Lakukan perubahan pada hari anda yang bukan hanya makanan. Anda akan memaksa otak anda untuk membuka jalan saraf baru dan ia akan berhenti mengulangi perkara yang sama sepanjang masa.

4. Pendidikan: lingkaran setan irama kehidupan

Ia adalah yang paling sukar untuk dipatahkan dan yang paling teruk. Bayi makan ketika lapar dan berhenti ketika kenyang. Sebilangan besar dari kita, sebaliknya, telah menghabiskan waktu yang lama untuk makan "pada waktu makan" dan "menyelesaikan pinggan" walaupun kita sudah berpuas hati, sehingga kita tidak lagi mendengar pesan "kelaparan" dan "rasa kenyang" yang dihantar oleh tubuh. Untuk keluar dari bulatan ini:

Ikut naluri anda. Dengarkan badan anda (ketika lapar dan kenyang), bukannya mengikuti jadual tertentu.
Kelaparan atau keinginan? Sebilangan besar daripada kita kadang-kadang membingungkan dahaga dengan kelaparan dan makan daripada minum segelas air. Untuk makan lagi kerana kelaparan, anda harus belajar membezakannya dengan rangsangan lain. Sekiranya selepas minum anda masih mempunyai bug dan badan anda meminta makanan, cubalah lentil. Sekiranya anda makan lentil atau hidangan lain yang tidak menjadi kegemaran anda, anda pasti lapar. Sekiranya, sebaliknya, anda tidak akan memakan lentil tetapi anda akan makan muffin, anda tidak lapar, anda mempunyai keinginan.

Trik untuk mengimbangkan hormon lapar dan menurunkan berat badan

Mengunyah dengan baik lebih memuaskan . Hormon menghantar lebih banyak mesej rasa kenyang ke otak jika anda mengunyah setiap gigitan dengan teliti sehingga dibersihkan. Doktor mengesyorkan mengunyah setiap gigitan kira-kira 20 kali, tetapi kajian menunjukkan bahawa mengunyah dua kali ganda melepaskan hormon yang lebih memuaskan. Sebaik-baiknya, anda harus meluangkan masa dan memanjangkan waktu makan sekurang-kurangnya 20 minit. Ini dianggarkan menjadi masa yang diperlukan otak untuk menyedari bahawa kita sudah kenyang. Sekiranya anda makan dengan cepat, anda makan lebih banyak makanan sehingga anda menyedari bahawa anda berpuas hati.
" Makan" lebih banyak serotonin. Telur, kacang, pisang, sayur-sayuran berdaun hijau, daging atau biji-bijian mengandungi bahan-bahan yang merangsang pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang membantu kita merasa lebih bahagia dan mengatur rasa lapar.
Berjalan seperti minum coklat. Terdapat kajian yang memastikan bahawa berjalan kaki yang baik menghasilkan keseronokan yang sama dengan makan satu ons coklat. Ini kerana ia merangsang pengeluaran endorfin, yang disebut hormon kebahagiaan. Dan dengan cara ini, anda membakar kalori dan meningkatkan jisim otot anda. Semuanya ada faedahnya!
Baik sayur-sayuran atau protein. Semua kumpulan makanan mesti hadir dalam diet penurunan berat badan anda dalam kadar yang betul. Makanan protein mencerna lebih perlahan daripada makanan lain yang melambatkan permulaan rasa lapar, tetapi diet protein yang berlebihan dapat merosakkan hati dan ginjal. Makanan vegetarian yang kurang difahami juga menggemukkan. Diet berdasarkan buah dan sayur-sayuran yang tidak mengambil karbohidrat atau protein yang mencukupi (walaupun sayur-sayuran) menyebabkan kekurangan beberapa asid amino, yang diperlukan untuk sintesis hormon.
Soalan strategi. Cari taktik untuk membantu anda memerangi tabiat yang mensabotaj rejimen anda dan mencegah anda menurunkan berat badan. Sekiranya semasa anda berada di rumah anda tidak dapat menahan gosok di dalam peti sejuk, pergi bekerja atau belajar di perpustakaan, atau isi pantri dengan makanan sihat dan siap dihidangkan.
Kebangkitan lembut dengan cahaya semula jadi. Menurut para pakar, bangun dari cahaya semula jadi menyebabkan kita secara beransur-ansur mengeluarkan kortisol, hormon yang bertanggungjawab untuk kebangkitan kita. Sebaliknya, melakukannya dengan jam loceng ketakutan secara tiba-tiba melanggar kitaran rehat, ketika kortisol masih rendah, yang dapat menyebabkan tekanan dan kegelisahan.
Makan malam yang membantu berehat. Mereka harus ringan, tetapi pada masa yang sama kenyang, dan menyebabkan perasaan kesejahteraan yang mendorong tidur yang nyenyak. Pertama, serat. Agar tidak bangun kerana rasa perut kosong, makan makanan yang kaya dengan serat, tetapi ringan dan mudah dicerna. Sayuran kukus atau berkrim adalah pilihan terbaik. Kedua, protein. Makan daging, ikan, atau telur tanpa lemak. Mereka merangsang triptofan, yang mendorong kelonggaran dan tidur. Pencuci mulut pencernaan. Yogurt, buah atau kompot buah tanpa gula tambahan sangat sesuai. Infusi yang menenangkan. Pilih linden, valerian, passionflower, lemon balm atau campuran daripadanya dan minum suam.
Berhati-hatilah dengan lemak dan kegembiraan. Alkohol, kopi, teh, dan lemak adalah kombinasi yang mematikan dalam diet. Penggunaannya melebihi yang disarankan melibatkan pengeluaran estrogen tambahan, yang memberi kesan langsung pada mood kita, meningkatkan tahap kegelisahan. Cubalah minuman bebas kafein dan bebas teine, seperti rooibos.
Tupper: berhati-hati semasa memanaskan. Apabila anda memanaskan makanan, lakukannya dalam gelas atau seramik (atau plastik yang selamat dari gelombang mikro). Melakukannya dalam plastik yang tidak sesuai boleh menyebabkan pembebasan bahan seperti phthalates atau bisphenol. Ini boleh masuk ke makanan dan dari mereka ke tubuh kita, di mana mereka akan berkelakuan seperti hormon wanita.