Regangan, seperti itu, hampir tidak memerlukan kalori. Tetapi mereka adalah kunci yang dapat meningkatkan bentuk fizikal anda untuk bersenam dengan latihan pembakaran kalori yang semakin lengkap, kerana berapa kali anda berfikir bahawa anda akan mendapat lebih banyak kelas tarian atau yoga jika anda meningkat dua kali ganda?
Berbanding dengan peregangan statik, yang terdiri daripada meregangkan semua yang diberikan oleh otot dan memegang posisi itu selama kira-kira 20 saat, kebanyakan jurulatih dan sarjana sukan memilih peregangan dinamik untuk mendapatkan keanjalan.
- Apa sebenarnya regangan dinamik? "Ini adalah untuk memanjangkan dan memendekkan otot sebanyak mungkin semasa pergerakan aktif, tetapi tanpa memaksa setiap saat", jelas ahli fisiologi Juan del Coso, dari Universiti Camilo José Cela.
- Bezakan statik dan dinamik. Sebagai contoh, untuk meregangkan kaki anda secara statik, anda bersandar di dinding, bawa kaki anda ke glute dan tahan. Kemudian anda menyebarkannya, cuba menyentuh hujungnya, dan tahan. Dalam versi dinamik, anda menggerakkan kaki ke belakang dan ke sisi, cuba melangkah jauh tanpa memaksa.
Apa yang anda peroleh daripada melakukan peregangan ini?
Meremehkan otot anda ketika meregangkan akan menghilangkan rasa sakit akibat kurang bergerak, tetapi ia mempunyai kelebihan tambahan yang lain, kerana ia membolehkan anda mendapatkan pergerakan yang banyak . Sekiranya anda hanya melatih kekuatan atau melakukan aktiviti kardiovaskular (berlari, menari …), beberapa otot menjadi kaku dan memendek. "Kita mesti memasukkan peregangan dinamik ke dalam rutin mingguan kita", jelas Marta González-Aller dan Jorge Romeral, yang lebih dikenali sebagai @ 2_be_fit.
- Bagaimana kita mesti melakukannya? "Meregangkan sedikit di akhir kelas adalah baik, tetapi cubalah sesi yoga atau peregangan untuk mendapatkan pelbagai pergerakan sendi (iaitu untuk mempunyai lebih banyak keanjalan dan regangan atau bengkok lebih banyak). Dengan cara ini anda akan membuka badan dan tisu mendapat kelenturan ”, kata pakar ini. Dengan kata lain, yang ideal adalah menggabungkan latihan kardiovaskular dan kekuatan dengan yang lain yang berfungsi dengan fleksibiliti, seperti yoga atau Pilates.
Mengapa anda membakar lebih banyak kalori jika anda lebih fleksibel?
Semakin fleksibel anda, semakin banyak latihan yang dapat anda lakukan dan anda akan mempunyai lebih banyak senjata untuk memerangi lemak yang terkumpul. Fikirkan bahawa ketika anda sedang menjalani pergerakan, guru akan mencadangkan versi yang mudah. Nampaknya ngeri, tetapi anda membakar sedikit kalori kerana senamannya sangat sederhana. Dengan sedikit fleksibiliti, anda mengakses pelbagai jenis latihan yang semakin kompleks. Dan semakin tinggi tahap usaha, semakin banyak kalori yang dibakar.
Fleksibiliti menjadikan anda kurang risiko kecederaan
Sangat jarang pokok palma berpecah dalam taufan. Pokok tegar, sebaliknya, cenderung patah. Otot anda berfungsi dengan cara yang sama: semakin elastik, semakin kecil kemungkinan patah apabila anda tersandung atau terlalu keras . Dengan mengusahakan keanjalan, anda mencegah pecah otot dan mengelakkan kecederaan lain. Sebagai contoh, banyak kali kita berjongkok dengan teruk kerana ligamen kaki tidak membenarkan pergerakan yang lebih besar. Dan mengulangi pergerakan yang kurang baik berkali-kali membebani sendi tetangga atau menyebabkan geseran berlebihan pada sendi seperti lutut. Ini adalah kesalahan kecil yang, dengan tidak berulang, menyebabkan kecederaan.
Anda mengurangkan tekanan (dan kurang)
Peregangan dinamik memerlukan persembahan yang tenang (lihat yoga atau tai chi). Kesan sampingannya adalah pengurangan tekanan dan pelepasan otot.
- Bagaimana untuk mendapatkannya? Kawal pernafasan anda dan buka badan secara beransur-ansur, tanpa tergesa-gesa, tanpa memaksa. Bayangkan diri anda seperti pokok palma yang berayun dan biarkan diri anda pergi. Anda bukan sahaja akan melonggarkan sendi, anda juga akan mengurangkan tekanan dan, dengan itu, keinginan untuk makan seperti orang gila.
Tetapi mereka bukan sihir, mereka tidak menanggalkan tali kasut
Sains masih belum begitu jelas mengenai apa yang menyebabkan kesakitan. Dipercayai bahawa ia adalah gabungan yang menyakitkan antara air mata mikro kecil di serat otot kerana anda telah bersenam lebih keras (tenang, itu adalah proses yang normal) dan keradangan yang berlaku untuk memperbaiki kekacauan. Apa yang telah dibuktikan oleh sains ialah peregangan tidak menghilangkannya, tetapi pergerakan lancar dan cairan mendorong aliran darah dan mempercepat pemulihan . Oleh itu, anda harus meregangkan diri, kerana semakin cepat rasa sakit hilang, semakin cepat anda dapat kembali ke latihan tanpa rasa tidak selesa.
Regangan dari kepala hingga kaki
- Pinggul . Menghabiskan berjam-jam duduk menghadkan pergerakan sendi ini dan boleh menyakitkan. Dalam yoga terdapat beberapa gerakan untuk "membuka pinggul", terutama putaran yang memaksa tulang belakang membongkok ke hadapan.
- Senjata . Bisep, bahu dan dada cenderung memendek ketika anda bekerja di komputer. Kaitkan tangan anda di belakang pinggang anda dan cuba meregangkan tangan anda dan mengangkatnya pada masa yang sama. Untuk meregangkan trisep anda, angkat lengan anda, bengkokkan pada siku, dan cuba bersentuhan antara skapula dengan telapak tangan anda.
- Serviks . Pada keempat-empatnya, berselang-seli membongkok dan merehatkan punggung atas, seperti kucing. Itulah sebabnya latihan ini dikenali sebagai "kucing lembu."
- Leher dan bahu. Mulakan dengan putaran bahu dan teruskan lingkaran khayalan dengan kepala anda. Oleh itu, anda melepaskan bahagian atas belakang.
Semasa melakukan peregangan, anda harus tahu sejauh mana perjalanan, berapa banyak masa untuk menghabiskannya dan bagaimana membuatnya dapat membantu anda dalam latihan anda:
- Tanpa rasa sakit. Peraturan pertama dari semua latihan adalah: jika sakit, jangan lakukannya. Sekiranya anda mencapai titik yang meregangkan anda menyedari kesakitan, itu adalah tanda bahawa badan anda tidak bersedia untuk pergi lebih banyak.
- Menolong . Suhu bilik boleh menjadi sekutu dalam hal peregangan. Terdapat disiplin yoga, seperti bikram, yang dilakukan di bilik pada suhu 40º tepat untuk memudahkan peregangan.
- Ringkas . Anda tidak perlu menghabiskan keseluruhan sesi untuk mereka (walaupun itu bagus sekali seminggu). Sebelum senaman harian anda , anda boleh meluangkan masa 6-12 minit untuk mereka . Cukuplah sehingga anda merasa otot sudah siap untuk pergi.
- Tanpa henti. Untuk membantu anda melangkah lebih jauh dalam sukan kegemaran anda, lakukanlah sebelum anda memulakan latihan. Jangan biarkan lebih dari 5 minit berlalu atau kesannya akan berkurang.
