Makanan vegan: menu mingguan seimbang yang disediakan oleh pakar pemakanan

Pasukan dari pusat pemakanan Realfooding, yang dimiliki oleh Carlos Ríos, telah menyediakan menu vegan mingguan dengan semua yang anda perlukan untuk mengelakkan kekurangan.

Di sini anda boleh memuat turun menu anda.

Teruskan membaca kerana kami menerangkan kunci diet vegan untuk sentiasa sihat dan seimbang.

Pasukan dari pusat pemakanan Realfooding, yang dimiliki oleh Carlos Ríos, telah menyediakan menu vegan mingguan dengan semua yang anda perlukan untuk mengelakkan kekurangan.

Di sini anda boleh memuat turun menu anda.

Teruskan membaca kerana kami menerangkan kunci diet vegan untuk sentiasa sihat dan seimbang.

100% sayur

Tidak seperti diet vegetarian lain - lacto-ovovegetarian (yang termasuk, bersama dengan makanan asal tumbuhan, telur dan tenusu) dan ovovegetarian (di mana satu-satunya makanan asal haiwan yang mempunyai tempat adalah telur) -, diet vegan hanya merangkumi makanan yang berasal dari tumbuhan.

Bolehkah ia berbahaya bergantung pada usia? Menurut American Dietetic Association (ADA), diet vegetarian yang dirancang dengan baik sesuai untuk semua peringkat kitaran hidup, termasuk kehamilan, menyusui, bayi, kanak-kanak, dan remaja, serta untuk atlet. Kuncinya adalah bahawa diet dirancang dengan baik dan seimbang.

Kunci untuk diet vegan yang seimbang

Menurut piramid pemakanan vegan, sekurang-kurangnya 2 keping buah, lebih dari 4 hidangan sayur-sayuran, 5 hingga 10 hidangan biji-bijian, 1 hingga 3 hidangan kekacang dan 2 hingga 3 hidangan setiap hari. kacang dan biji. Walau bagaimanapun, seperti piramid pemakanan konvensional, terdapat banyak pakar pemakanan yang mengatakan bahawa ia sudah ketinggalan zaman dan bahawa di dasar (dan oleh itu, jumlah makanan terbesar yang harus dimakan) dan bukannya bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran harus dijumpai. sayur-sayuran.

Hati-hati dengan yang diproses. Penting juga untuk mendasarkan diet pada makanan segar, kerana semakin banyak makanan yang diproses dijual (hamburger, sosej …) yang tidak kira seberapa vegan, mereka tidak sihat.

Bagaimana cara mendapatkan protein?

Ini adalah salah satu keraguan utama yang timbul ketika seseorang mempertimbangkan untuk melakukan diet vegan. Tetapi kebenarannya adalah bahawa ada makanan asal tumbuhan yang juga memberi kita sejumlah besar protein, seperti kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian atau biji-bijian.

Memang benar bahawa dalam beberapa kes protein yang disediakan oleh makanan ini tidak lengkap, iaitu, mereka tidak mempunyai semua asid amino penting. Walau bagaimanapun, masalah ini dapat diselesaikan dengan mudah dengan menggabungkan kumpulan makanan ini; sebagai contoh, kekacang dengan bijirin penuh, kekacang dengan kacang, atau biji-bijian dengan kacang. Dan mereka tidak perlu dimakan pada waktu makan yang sama; Ia boleh dilakukan sepanjang hari kerana asid amino disimpan di hati dan tubuh dapat menggunakannya kemudian untuk menyusun protein yang diinginkannya. Dan terdapat makanan protein yang diproses yang sesuai untuk vegan seperti tahu, tempe, seitan atau protein kedelai bertekstur.

Berapa Banyak Protein Sekiranya Anda Makan? Dianjurkan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan adalah memasukkan sebahagian protein sekurang-kurangnya dalam tiga makanan utama: sarapan, makan siang dan makan malam. Cari di sini di mana untuk mencari protein sayuran dan bagaimana memasukkannya dengan baik ke dalam pinggan anda.

Adakah ia menyebabkan kekurangan zat besi?

Kadar anemia kerana kekurangan zat besi adalah sama pada vegan dan penduduk lain, oleh itu tidak perlu khawatir secara berlebihan. Di samping itu, pada vegetarian yang telah lama menjadi vegetarian, penyesuaian metabolik berlaku: mereka menyerap lebih banyak zat besi dan menghilangkan lebih sedikit. Walaupun begitu, disarankan untuk menggunakan mekanisme yang ada di hujung jari kita untuk mempromosikan penyerapan mineral ini.

Gabungan yang bagus. Perkara yang ditunjukkan adalah mengambil makanan yang kaya dengan zat besi bersama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C (jeruk, kiwi, lada …) dan vitamin A (sayur-sayuran merah dan oren) yang menyokong penyerapan zat besi.
Gabungan buruk. Makan makanan yang kaya dengan zat besi dengan makanan lain yang menghalang penyerapannya harus dielakkan pada waktu makan yang sama. Ini adalah makanan yang kaya dengan kalsium (minuman sayuran yang diperkaya dengan kalsium, badam, brokoli, kacang putih, kangkung atau kangkung), dalam zink (roti gandum, kacang polong, jagung), makanan dengan polifenol (kopi, teh, anggur, bir , koko, kacang mentah) atau kaya dengan serat tidak larut (koko dan dedak).
Trik untuk meningkatkan penyerapannya. Dan harus diingat bahawa merendam kekacang, biji-bijian atau ubi dan kacang panggang dan biji pada suhu rendah juga mendorong penyerapan zat besi.

Adakah ketiadaan susu menyebabkan kekurangan kalsium?

Walaupun tenusu adalah sumber kalsium yang luar biasa, ia bukan satu-satunya. Di antara makanan kalsium yang bukan tenusu, kita dapati biji, kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, dll. Dan seperti besi, ada juga langkah-langkah yang dapat membantu kita meningkatkan penyerapannya.

Syarikat buruk. Anda harus mengelakkan makan makanan yang kaya dengan kalsium bersama dengan yang lain dengan banyak lemak, kaya dengan serat tidak larut atau dengan asid oksalik (chard, teh …).
Hati-hati dengan berlebihan. Dan anda harus berusaha untuk tidak mengambil terlalu banyak garam atau gula, atau berlebihan dengan protein.

Adakah perlu mengambil makanan tambahan?

Ya. Titik diet vegan yang paling bermasalah adalah vitamin B12 (penting untuk fungsi tubuh yang baik) kerana hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan. Oleh itu, perlu menggunakan makanan tambahan vitamin ini.

Jumlah yang disyorkan. Ia bergantung pada usia dan ciri-ciri setiap orang, tetapi, secara umum, disarankan untuk mengambil vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin dan pada dosis 2000 mcg seminggu.

Nutrien selebihnya boleh diperoleh tanpa masalah dari diet yang betul seperti menu diet vegan seimbang tanpa kekurangan yang telah disediakan untuk anda di Pusat Makanan Makanan-ahli diet dan blogger CLARA Carlos Ríos. Di bawah baris ini, anda mempunyai pautan untuk memuat turunnya.

Muat turun di sini menu mingguan anda dengan diet vegan yang dibuat oleh pakar pemakanan