Diet untuk menurunkan 6 kg dalam sebulan tanpa berputus asa

Diet untuk mengurangkan 6 kilogram tanpa menderita

Dilarang makan roti atau pizza atau kerepek … Dan semakin banyak mereka melarang anda, semakin anda mahu memakannya dan semakin teruk anda menjalani diet. Hasil? Dalam 99% kes anda menghentikan diet dan anda tidak dapat menurunkan berat badan.

Kaji, pilih, kurangkan, dan rawat diri anda! Kaji "penghormatan" yang anda berikan kepada diri anda setiap hari. Sekiranya anda mempunyai sarapan pagi yang besar, anda tidak berhenti mengemil di siang hari, pizza untuk makan malam … apa yang harus anda lakukan ialah memilih perkara yang sebenarnya tidak dapat anda putuskan. Atur semula diet anda dan rawat diri anda, tetapi satu. Dan anda akan lebih menikmatinya kerana ia akan menjadi "saat anda".
Apa yang "tidak dapat diterima" anda? Kita semua mempunyai satu. Ada orang yang tidak boleh berhenti makan keju atau sosej atau sos … Untuk dapat membelinya dan kehilangan hingga 6 kilogram tanpa menderita, anda mempunyai dua pilihan, anggap saja atau mencari jalan untuk tidak menurunkan berat badan anda.

Berikut adalah menu diet mingguan untuk kehilangan 6 kilogram tanpa menderita:

Muat turun menu diet

Teruskan membaca, kami menerangkan bagaimana diet berfungsi …

Kunci untuk rancangan berfungsi

Untuk memudahkan anda, kami mencadangkan beberapa peraturan dengan idea bahawa makanan ringan dan sihat menggantikan orang lain yang kurang senang. Contohnya, sebilangan strawberi untuk pencuci mulut akan mengelakkan anda daripada mempunyai yogurt strawberi bergula atau panacota.

Peraturan emas diet untuk kehilangan 6 kilo

1 hidangan buah lagi. Untuk sarapan pagi, pencuci mulut, makanan ringan …
1 hidangan sayur lagi. Yang bersamaan dengan 150g lebih.
1 hidangan bijirin kurang. Hilangkan sebilangan roti, pasta, nasi …
Porsi lebih kecil. Dari bijirin dan protein (bukan sayur-sayuran).
Lebih sedikit kehendak (tetapi sedikit). Kaji dan kurangkan "penghormatan" yang anda berikan kepada diri anda setiap hari.
Tingkatkan selera. Dengan jus lemon, rempah … untuk mengambil lebih sedikit garam atau gula.

Cara mengikuti diet dan merawat diri sendiri

Ini bukan mengenai makan apa yang anda mahukan pada semua makanan, tetapi makan dari semasa ke semasa apa yang anda mahukan, nikmati dan nikmati.

Kami telah menyediakan menu mingguan selama dua minggu. Anda akan melihat bahawa ada satu makanan percuma seminggu, kami memilikinya pada hujung minggu, tetapi jika anda lebih suka hari lain, anda boleh mengubahnya. Seperti yang kami katakan sebelumnya, bukan menu kosong bagi anda untuk menelan makanan segera, tetapi memilih makanan yang anda sukai dan menikmatinya dengan baik: sepiring pasta dengan tomato dan keju, beberapa keping pizza buatan sendiri, makan malam sandwic kecil dengan sedikit daging sejuk atau, mengapa tidak, makan siang bukannya sarapan dan makan tengah hari.

Pada minggu ketiga dan keempat anda boleh memasukkan dua makanan percuma. Apabila anda telah mencapai berat badan yang sihat, anda boleh mendapatkan makanan percuma hingga 3-4 kali. Tetapi dengan kepala!

Dan kemudian kami akan memberitahu anda bagaimana menggabungkan apa yang anda suka ke dalam menu anda sebagai kehendak yang dibenarkan atau tanpa penggemukan.

Sekiranya anda tidak dapat melepaskan gula-gula …

Selain memberi anda makanan manis sesekali yang hilang, idealnya ialah diet anda menghirup rasa manis (tanpa gula).

Sarapan manis yang tidak menimbang

Jangan melepaskan roti bakar dengan jem, tetapi memilih jem buatan sendiri tanpa gula. Masukkan segenggam buah ke dalam periuk dengan sedikit air dan buah kurma; masak dengan api kecil hingga kompot. Pilih juga oatmeal yang dimasak dalam minuman sayur tanpa gula tetapi dengan kayu manis, yang rasanya seperti puding beras.

Salad manis dan sayur-sayuran manis

Sosnya akan terasa lebih manis jika anda membiarkan bawang mendidih dalam jangka masa yang lama. Dan krim sayur, jika mereka mempunyai sayur-sayuran seperti wortel atau labu panggang di dalam ketuhar. Juga jika anda menggunakan rempah manis: kunyit, kayu manis … Dan salad? Masukkan sedikit kismis kering atau sedikit cuka sherry manis.

Detik dengan titik kemanisan

Dapatkannya dengan buah - segar atau kering - dan rempah. Seperti tajine Maghribi, yang mempunyai plum, aprikot kering dan kayu manis; atau putaran dengan bayam, kismis dan kacang pain; atau ayam dengan nanas.

Coklat

Sekiranya anda kehilangan coklat, anda boleh mengambil satu ons sehari tanpa mengurangkan diet anda untuk menurunkan berat badan. Lebih baik jika coklat lebih daripada 85%, kerana lebih banyak koko, semakin sedikit lemak. Tetapi jika anda tidak menyukainya begitu hitam atau anda lebih suka dengan susu, hanya satu ons bukanlah perbezaan yang tidak dapat diatasi.

Dan untuk pencuci mulut?

Buah bakar. Apabila anda memanggangnya di atas wajan yang tidak melekat tanpa minyak, rasa manisnya pekat dan rasanya lebih enak.
Yogurt manis. Blueberry ketuhar gelombang mikro atau buah lain dengan sedikit air agar kelihatan seperti jem. Tambahkan ke yogurt dan hummmm …

Bukan tanpa keju anda

Tidak ada masalah, makan papan keju untuk makan malam suatu hari, masalahnya adalah melakukannya setiap hari kerana anda belum dapat menyediakan apa-apa dan ini menggantikan sayur-sayuran pertama dan protein ringan.

Ia dapat membantu menurunkan berat badan

Keju mempunyai tempat yang sempurna dalam diet penurunan berat badan … dalam jumlah yang tepat, seperti yang akan kami sampaikan di bawah ini. Lebih-lebih lagi, menurut kajian Denmark, keju meningkatkan koloni bakteria tertentu dalam mikrobiota usus yang mempercepat metabolisme dan mengekalkan keseimbangan lemak badan.

Berapa porsi

Ia bergantung pada keju dan keseluruhannya. Keju segar tidak sama dengan yang disembuhkan. Dan suatu hari dia mempunyai keju segar dalam salad; pasta musim lain dengan Parmesan; dan lain-lain, jadikan keju mini. Tetapi tidak semua pada hari yang sama.

Keju lembut. 2 bola golf (80-125 g)
Brie. 2 bateri aa (50-70 g)
Keju yang telah disembuhkan. 1 penyumbat gabus (40-60 g)

Ketahui berapa kalori yang terdapat pada keju kegemaran anda.

Sosej, keseronokan tepat masa

Sosej berlaku seperti keju. Sekiranya diet biasa kita kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang … tidak ada yang berlaku untuk mengambil sebahagian sosej pada hari tertentu.

Yang ideal: sedikit tetapi berkualiti

Oleh itu, jika diet anda betul, anda boleh mendapatkan sosej mini beberapa kali seminggu, tambahkannya ke rebusan sayur atau sebagai topping sayur (seperti kacang polong dengan ham). Dan jika anda suka chorizo, menambahkan paprika dari La Vera ke makanan anda akan membantu anda tidak ketinggalan.

Berapakah kepingan 150 kcal

Chorizo. 4 keping.
Sosej. 2.5 keping.
Mortadella. 3 keping.
York ham. 3 keping.
Ham Iberia. 2 keping, tetapi yang paling disyorkan kerana kandungan asid oleiknya yang tinggi, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Di sini kami memberitahu anda berapa banyak sosis yang gemuk: ham, chorizo, kalkun …

Ketagih dengan roti?

Anda boleh makan roti setiap hari dan menurunkan berat badan. Anda juga boleh memilikinya di setiap hidangan, misalnya, roti bakar mini atau beberapa roti untuk sarapan dan beberapa keping semasa makan tengah hari atau makan malam. Sudah tentu, anda tidak boleh makan pasta, nasi atau kentang pada waktu makan yang sama atau makanan ringan sepanjang hari.

Anda boleh melakukannya, memang benar, tetapi jika anda kerap melakukannya, anda akan mengganti makanan yang lebih menarik dan diet akan kehilangan pelbagai dan menjadi miskin. Sebaik-baiknya, anda harus memasukkannya dengan makanan lain dalam diet yang pelbagai, dalam satu atau maksimum dua kali sehari.

Roti masam yang lebih sedap

Ia bukan masalah, sourdough mengandungi bakteria "baik" yang membantu kesihatan mikrobiota usus. Dan biota yang sihat membantu mengawal berat badan dan juga rasa lapar. Selain itu, bakteria ini mengandungi pati dan roti yang lebih mudah dicerna.

Varieti yang mengisi

Berpadu. Sekiranya meletakkan tepung gandum utuh sebagai bahan pertama pada label dan mempunyai 70% daripadanya.
Rye. Roti gandum utuh mempunyai serbuk yang sangat padat, sangat kaya dengan serat dan sangat memuaskan.
Oat. Ia adalah protein yang paling banyak, sehingga menghilangkan rasa lapar lebih lama.

Dalam syarikat yang baik

Mengiringi sepotong roti dengan minyak dan coklat, selain menyenangkan, adalah idea yang baik, kerana menggabungkan hidrat dan lemak melambatkan kelajuan gula mereka masuk ke dalam darah dan membuat anda kenyang lebih lama.

Sekiranya anda mahu, anda juga boleh mendorong diri anda untuk membuat roti buatan sendiri.

Gila dengan pasta

Sekiranya anda suka pasta, anda boleh makan pasta setiap hari dengan cawan hiasan yang disertakan kedua, misalnya, atau sebagai hidangan tunggal sekali atau dua kali seminggu dalam resipi ringan, seperti spaghetti a la marinara atau makaroni dengan sos tomato buatan sendiri .

Masak al dente dan biarkan sejuk

Masak pasta sehingga sedikit lembut di luar, tetapi dengan hati yang agak keras, yang memaksa anda untuk mengunyah lebih banyak, memuaskan anda lebih awal dan menghilangkan rasa lapar anda lebih lama. 3 dalam 1 yang ideal. Tetapi juga, jika anda membiarkannya sejuk dan kemudian memanaskannya, patinya berubah menjadi pati tahan, sejenis serat yang jauh lebih memuaskan.

Adakah benar bahawa kamiran lebih baik?

Hanya jika anda suka. Seperti yang dijelaskan oleh pakar pemakanan Carlos Ríos, "Saya tidak peduli jika pasta berwarna putih atau utuh, yang paling penting adalah bahagiannya: sayur-sayuran, lemak sihat dan protein." Ayuh, pasta putih dengan sedikit minyak zaitun dan oregano lebih baik daripada carbonara gandum.

Varieti yang tidak seberapa …

Sepupu Semolina couscous - atau pasta sup kecil - mengambil banyak cecair, jadi dengan sedikit (40 g) anda mengisi pinggan.
Pasta kekacang. Anda boleh menggunakan lauk kerana ia mempunyai lebih banyak serat daripada pasta gandum dan lebih banyak isi.
Diperbuat daripada sayuran? Ok, ini bukan pasta tetapi … jika anda suka spageti atau mi, menemani sebilangan gandum bersama zucchini yang lain membuat bahagian yang lebih lengkap.

Sekiranya sos memberi anda kehidupan, jangan menyerah

Carlos Ríos mengesyorkan menukar "sos yang diproses ultra, minyak halus, garam, aditif dan gula, untuk pembalut yang lebih sihat." Dia mencadangkan penggunaan "rempah-rempah dan cuka, baik dengan sifat sihat yang ditunjukkan oleh bukti saintifik; Sos tomato dan disediakan dengan 90% tomato dan lebih baik dengan EVOO ”. Dia juga menasihatkan bahawa jika kicap digunakan, ia rendah garam.

Berpakaian salad tidak menjadikannya berenang dengan sos

Minyak zaitun sangat sihat, tetapi … satu sendok makan rata-rata 90 kkal, jadi kita tidak boleh pergi ke laut dengan berpakaian atau dengan sos atau kentang goreng yang berisi minyak. Sebagai contoh, untuk meringankan vinaigrette, tambahkan satu bahagian minyak, satu bahagian cuka dan satu bahagian sup sayur, dan bukannya 3 minyak untuk 1 cuka.

Caranya agar pasta diresapi dengan baik

Untuk menumis pasta tanpa berlebihan, lakukan seperti orang Itali. Apabila anda mengeringkan pasta setelah mendidih, mereka tidak akan mengalirkannya sepenuhnya, sehingga sedikit air membantu sos menyebar dengan baik dan anda perlu menambahkan lebih sedikit.

Resipi yang lebih ringan

Vinaigrettes buah. Campurkan jus buah yang anda suka, dengan cuka ringan seperti nasi, kulit parut buah atau potongannya dan rempah.
Sos tomato tanpa lemak. Panggang bawang, tomato dan wortel di dalam ketuhar; kisar semuanya dengan garam dan rempah secukup rasa. Perkara yang sama berlaku untuk membuat sos lada merah, misalnya.
Daripada yogurt. Pukul yogurt dengan timun, jus lemon dan pudina.

Resipi sos dan vinaigrette lebih ringan dan super mudah dibuat di sini.

Goreng, dilarang?

Satu hari dalam seminggu anda boleh memanjakan diri dengan mengambilnya. Selalu lebih disarankan agar ia menggoreng ringan, seperti Andalusia, yang hanya berisi tepung, daripada roti, yang menambah telur dan serbuk roti. Walaupun, dari semasa ke semasa, anda dapat memilikinya dalam bahagian yang masuk akal.

Rahsia ada pada suhu

Minyak zaitun adalah yang paling disyorkan untuk menggoreng kerana ia adalah yang dapat mengambil suhu tertinggi tanpa merendahkan. Idealnya ialah menggoreng pada suhu 180-200º, pada suhu yang lebih rendah makanan menjadi terlalu diresapi dengan minyak. Untuk mengetahui apakah sudah mencapai suhu ini, tambahkan sebutir jagung ke minyak dan apabila ia meletup menjadi popcorn, ia akan siap.

Pengganti? Ya, ada yang lebih ringan

Kerepek sayur. Mereka hanya lebih ringan jika anda memanggangnya di rumah dengan sedikit minyak. Yang di bungkus sama dengan kerepek biasa.
Penggoreng tanpa minyak. Mereka adalah pilihan untuk menggoreng tanpa lemak, begitu juga dengan oven.

Jumlah kerepek dibenarkan

Seratus kalori tidak merosakkan diet. Ia adalah 10% proses yang boleh diterima. Masalahnya adalah dengan jumlah kerepek yang mereka wakili.

Berapa banyak kerepek yang anda dapat untuk 100 kcal? 10 kerepek buatan sendiri - 7 biji kentang - 6 baji kentang - 5 kentang kentang.
Buatan rumah terbaik. Lebih mudah untuk mengawal bahawa anda menggorengnya dengan minyak yang baik dan bahawa anda tidak berlebihan dengan garam.
Catuan berasingan. Masukkan hidangan anda ke dalam mangkuk yang berasingan dan anda akan mengelakkan makan berlebihan.

Sekiranya anda kehilangan pizza …

Saiz memang penting. Bahagian yang ideal adalah tangan anda dengan jari terbuka.

Kerak nipis. Buatan rumah terbaik - tepung, minyak zaitun, ragi, hanya garam dan air -, tanpa lemak atau pengawet, dan sangat baik.
Asas atau sayuran. Lebih baik margarita atau sayur daripada 4 keju atau barbeku.

Ketahui semua rahsia untuk membuat pizza rendah kalori.