Mempraktikkan senaman fizikal yang kuat, mengalami masa yang berat, kehamilan, dan lain-lain, boleh menyebabkan kekurangan zat besi, yang bererti letih, pucat, kurang tumpuan, dll. Walau bagaimanapun, hampir sepanjang masa, kekurangan mineral ini bertindak balas terhadap diet yang tidak seimbang , diet yang terlalu ketat atau kombinasi makanan yang mengganggu penyerapannya, itulah yang paling saya dapati dalam perundingan setelah meminta analisis.
Apa yang saya cadangkan dalam kes ini adalah untuk memperkuat sumbangan makanan yang kaya dengan zat besi dan memakannya sedemikian rupa sehingga tubuh dapat mengasimilasikannya dengan mudah, terutama mengelakkan mencampurkannya dengan makanan yang menjadikan penyerapannya lebih sukar. Dalam situasi tertentu, mungkin juga diperlukan untuk menetapkan suplemen zat besi.
Apakah makanan yang kaya dengan zat besi
Berasal dari haiwan. Besi yang disediakan oleh daging atau ikan dan makanan laut adalah jenis heme, yang paling baik diasimilasi. Kerang, daging organ dan pate yang terbuat dari hati, ikan teri atau ham Iberia adalah antara zat besi terkaya.
- Serangan …………………………. 24 mg *
- Kerang ……………… 7.7 mg
- Daging busa ………………. 4.8 mg
- Babi tanpa lemak …….. 2.5 mg
- Serrano ham ……………….. 2.3 mg
- Daging tanpa lemak …… 2.2 mg
- Telur …………………………… 2.2 mg
- Hake ………………………… 1.1 mg
* Per 100 g
Berasal dari sayur. Sayuran berdaun hijau atau kekacang dan bahagian bijirin seperti dedak sangat kaya dengan zat besi bukan heme, yang tidak berasimilasi dengan yang berasal dari haiwan. Walau bagaimanapun, sama pentingnya memasukkannya ke dalam diet.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Ragi bir ……….. 20 mg
- Millet ………………………… 9 mg
- Lentil ………………………… 6.9 mg
- Pistachio ………………………. 6.8 mg
- Walnut ……………………………. 5 mg
- Kekacang kering ………….. 4.36 mg
- Bayam ……………………… 4.1 mg
* Per 100 g
Apa kombinasi makanan terbaik
- Daging dengan sayur-sayuran. Menggabungkan daging atau makanan laut dengan sayur-sayuran dan bijirin, seperti dalam paella campuran, meningkatkan penyerapan zat besi, bahkan yang paling sukar untuk diasimilasi. Sebaliknya, menggabungkan sayur-sayuran dan bijirin penuh tidak membantu, kerana asid fitik dari serat bijirin dan asid oksaltik dari sayur-sayuran mengganggu asimilasi mineral ini.
- Dengan pasli. Atau dengan lada atau tomato. Menggabungkan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti makanan yang baru saya sebutkan, dengan makanan kaya zat besi meningkatkan penyerapan mineral ini.
- Untuk pencuci mulut, kiwi. Atau sitrus, atau strawberi, atau buah-buahan eksotik seperti mangga, nanas atau betik, yang juga sangat kaya dengan vitamin C.
- Segelas wain. Asid juga membantu mewujudkan medium yang sesuai untuk penyerapan zat besi. Sebenarnya, orang yang mempunyai kadar asid yang rendah di dalam perut mempunyai kesukaran yang lebih besar untuk menggunakan zat besi. Salah satu cara untuk meningkatkan medium berasid ini adalah dengan menemani makanan anda dengan segelas wain (tetapi tidak lebih dari itu).
Apa yang menghalang besi daripada diserap dengan baik
- Elakkan kopi untuk makanan. Selesaikan dengan infus lebih baik daripada kopi atau teh. Sekiranya kopi disalahgunakan, penyerapan zat besi dikurangkan sebanyak 39%; dan untuk teh, sehingga 60%, kedua-duanya kerana kandungan tanatnya. Lebih baik membawanya di antara waktu makan.
- Berhati-hati dengan bahan tambahan. Fosfat dalam bahan tambahan - minuman ringan atau minuman berkarbonat - sedikit mengubah penyerapan zat besi.
- Yogurt, lebih baik antara waktu makan. Atau semasa sarapan, tetapi pada akhir makan mempunyai buah. Kandungan kalsium produk tenusu dapat menandingi penyerapan zat besi dari semua makanan.
