Sarapan pagi yang cepat dan mudah

Serpihan oat dengan mangga

Dalam balang kaca atau gelas, masukkan beberapa serpihan oat, yogurt semulajadi rendah lemak (maniskan dengan madu jika anda mahu) dan kiub mangga. Begitu pantas, senang dan berkhasiat super.

Roti bakar dengan keju, arugula dan walnut

Ia mempunyai asas keju dan, di atas, arugula, bawang, kismis dan walnut. Dan untuk memberikan sentuhan yang lebih manis dan lebih canggih, kami menambah sedikit jem di bahagian atas.

Sandwic alpukat

Anda hanya perlu menghancurkan sebilangan alpukat dengan bantuan garpu, disebarkan dengan roti yang dihasilkan dua keping roti gandum penuh dengan biji, dan tambahkan beberapa keping alpukat, irisan timun, cincin bawang dan sebilangan kecil tunas.

Roti bakar dengan salad dan telur rebus

Menurut beberapa kajian, makan telur untuk sarapan pagi membantu anda mengambil lebih sedikit kalori pada waktu siang kerana ia membuat anda kenyang lebih lama. Letakkan cincang sayur mentah di atas roti dan atasnya dengan telur rebus atau lembut.

Susu dengan muesli

Ia adalah susu lembu klasik atau susu sayuran dengan muesli. Pastikan ia adalah muesli tanpa gula, selain biji-bijian termasuk kacang, ini akan menjadikan sarapan ini memberikan lebih banyak serat. Muesli adalah salah satu makanan anti-sembelit.

Sandwic salmon

Pada beberapa keping roti gandum, sebarkan krim keju. Isi dengan salmon salai, bayam segar, zaitun dan taburkan dengan dill. Ya Ya. Cepat dan senang.

Roti dengan pisang dan coklat

Sekiranya anda lebih suka sarapan yang manis tetapi berbeza, cubalah potongan roti ini dengan coklat dan pisang. Sebarkan kepingan dengan coklat gelap cair dan atas dengan beberapa keping pisang. Untuk mencairkan coklat, anda boleh memasukkannya ke dalam mangkuk di dalam microwave selama beberapa minit.

Bayam dan telur goreng montadito

"Jimat makanan", yang tidak lebih dari memanfaatkan sisa makanan, juga dapat digunakan untuk sarapan pagi. Untuk membuat montaditos ini, kami telah mengambil beberapa tumis bayam dengan kismis dan kacang pinus yang telah kami tinggalkan, dan kami menambahkan telur puyuh panggang di atas (anda membuat telur dalam beberapa minit paling banyak).

Yogurt dengan kompot buah

Klasik sarapan pagi yang cepat dan mudah adalah mencampurkan yogurt dengan kompot buah, atau jika anda belum memilikinya, dengan buah potong kecil. Dalam kes ini, strawberi dengan sedikit madu.

Pita dengan guacamole, tomato dan tauge

Inilah bukti bahawa ada sandwic yang mudah, cepat, dan sihat! Anda hanya perlu mengambil roti pita, dan mengisinya dengan guacamole, irisan tomato, dan beberapa lada, yang menjadikannya lebih enak. Sekiranya anda tidak mahu membuang yang dibeli, buat guacamole sendiri, sangat mudah, atau sekadar menghancurkan sebilangan alpukat dengan bantuan garpu dan hiaskan dengan lemon.

Roti bakar dengan coklat

Satu lagi kegembiraan coklat. Sebarkan sedikit krim coklat buatan sendiri pada dua keping roti (membuatnya dengan menghancurkan kacang hazel dengan serbuk koko tulen, sedikit gula dan air atau susu sehingga tekstur yang diinginkan tercapai) dan masukkan sandwic yang dihasilkan melalui kuali. Agar tidak melekat, anda boleh memasukkan sedikit minyak sayuran.

Sandwic ayam dengan keju dan salad

Daripada sosis kalori, anda boleh meletakkan dada ayam panggang, yang merupakan daging tanpa lemak, seperti yang telah kita lakukan dalam ayam ini, keju kambing, selada domba dan sandwic tomat. Tetapi, jika anda tidak mahu lemak, keluarkan kulit dari ayam, dan gunakan keju yang segar dan rendah lemak.

Bijirin dengan susu dan beri merah

Semudah mengambil bahan dan mencampurkannya ke dalam mangkuk. Sekiranya anda tidak mahu mencederakan saluran, gunakan susu skim dan serpihan gandum tanpa gula tambahan. Ini akan memuaskan anda dan akan memberikan dos vitamin, serat dan kalsium yang baik.

Roti bakar dengan sayur-sayuran panggang dan ikan bilis

Idea lain untuk sarapan pagi yang cepat dan mudah adalah memilih roti bakar dengan sayur-sayuran panggang dan ikan teri dalam tin. Anda boleh membuat escalivada terlebih dahulu atau membuang yang telah mereka siapkan.

Fajitas dengan kacang hummus

Di atas pinggan, tumbuk segenggam kacang dengan bantuan garpu dan musim secukupnya. Masukkan hummus yang dihasilkan di tengah-tengah tortilla, tambahkan potongan lada dan daun selada, dan isi dengan bijan, biji bunga matahari …

Roti dengan ham dan buah ara

Potong beberapa keping roti gandum, sebarkan dengan krim keju rendah kalori dan tambahkan serrano ham, beberapa keping buah ara dan arugula. Sekiranya anda tidak mempunyai buah ara, anda boleh memasukkan buah-buahan lain: buah persik, nanas, mangga, tembikai atau bahkan epal.

Salad buah dengan yogurt dan bijan

Masukkan buah-buahan yang ada di dalam peti sejuk, campurkan dengan yogurt dan tambahkan biji bijan dan sedikit madu.

Tostas dengan salmon dan omelet

Inilah suntikan tenaga berdasarkan telur dan salmon, yang juga kaya dengan omega 3. Pada roti bakar dengan keju rendah kalori, masukkan salmon salai dan omelet Perancis, dan anda sudah selesai.

Sandwic Crudités

Sebarkan dua keping roti gandum dengan mustard, kemudian isi dengan timun, lada merah, lada kuning, bayam segar, dan tauge hijau.

Roti bakar dengan keju, sobrasada dan telur goreng

Pada sepotong roti biji, masukkan sepotong keju dan sedikit sobrasada. Kemudian, pecahkan telur puyuh di atas dan bakar selama 5 minit dengan kekuatan maksimum. Sekiranya anda mahukan versi kurang kalori, gunakan keju rendah lemak dan, bukannya sobrasada, letakkan sepotong salad tomato.

Yogurt dengan biskut dan jem

Sarapan pagi yang cepat, mudah dan manis. Sebagai asas, masukkan beberapa kue gandum gandum utuh. Dan di atasnya, tambahkan yogurt dan saus epal buatan sendiri yang dibuat tanpa gula.

Sandwic ara dan zucchini

Di atas roti gandum yang baik, masukkan irisan buah ara dan zucchini mentah atau goreng, tambah arugula dan sedikit yogurt yang dibumbui dengan lemon, dan garam dan lada.

Roti bakar tomato dan sardin

Pada roti bakar, masukkan tomato dadu, sardin kalengan dan, di atasnya, pate zaitun. Sekiranya anda ingin membuat pate sendiri, anda hanya perlu mencincang dan mencampurkan sebilangan kecil zaitun dengan ikan bilis, sedikit bawang putih cincang, beberapa biji badam, dan minyak zaitun.

Sandwic cendawan dan asparagus

Ambil roti gandum, sebarkan dengan sedikit hummus dan tambahkan sebagai pengisian beberapa asparagus liar, beberapa bawang putih muda dan beberapa cendawan tumis. Dan untuk memberikan sentuhan segar, aromatik dan asli, anda boleh meletakkan daun selasih segar dan bukannya selada biasa.

Oatmeal dengan yogurt, raspberi dan betik

Dalam balang kaca, lapis serpihan oat yang dihancurkan dengan beberapa kacang hazel dan beberapa biji bunga matahari. Di atas, tambahkan lapisan raspberry yang dihancurkan dengan garpu bersama sedikit madu. Kemudian lapisan yogurt kedelai skim. Dan akhirnya, beberapa raspberi penuh dengan kiub betik.

Menyiapkan sarapan cepat dan mudah tidak semestinya tidak sihat. Sandwic boleh disediakan terlebih dahulu dan disimpan beku. Terdapat persiapan, seperti bubur ("bubur" oat), yang boleh anda tinggalkan setengahnya pada waktu malam. Dan anda juga boleh menggunakan pate sayur ( hummus , olivada, guacamole …) yang telah anda siapkan (atau buang beberapa yang dibeli).

Berapa berat sarapan pagi?

The Dra. Mª Isabel Beltrán, pakar pemakanan perubatan, disyorkan bahawa sarapan sumbangan kira-kira 20-25% daripada semua kalori dalam sehari. Iaitu, antara 400 hingga 450 kalori. Dan anda tidak perlu mengambil semuanya sekaligus. Anda boleh membahagikannya kepada dua tembakan yang tersebar sepanjang pagi.

Bahan sarapan pagi yang sesuai

Produk tenusu. Susu, yogurt atau keju …
Karbohidrat Roti, bijirin (lebih baik tanpa gula, seperti gandum gulung).
Protein Telur, yogurt, quinoa, ham, serrano ham atau ayam belanda …
Buah. Pilih yang terbaik pada musim, yang paling anda gemari.
Lemak sihat. Alpukat, kacang, salmon …

Namun, tidak wajib sarapan pagi mengandungi semua kumpulan. "Keseimbangan antara kumpulan makanan yang berlainan mesti dicapai dalam semua makanan sepanjang hari dan bukan hanya di salah satu dari mereka", jelas Dr. Beltrán dalam artikelnya "Adakah sarapan pagi sangat penting?"

Makanan untuk sarapan pagi yang enak

Oat. Ini sumber karbohidrat penyerap perlahan, jadi anda tidak akan mengalami gangguan gula pada waktu pagi. Anda suka sangat? Ketahui 18 resipi sarapan pagi ini dengan oatmeal sebagai protagonis.
Telur Menurut beberapa kajian, makan telur untuk sarapan membantu anda makan lebih sedikit kalori pada waktu siang kerana mereka membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Roti.Sumber karbohidrat lain. Tetapi roti tradisional lebih baik daripada roti yang dihiris, kerana kurang gula dan lemak. Dan bijirin lebih baik daripada putih: ia kenyang lebih lama.
Alpukat. Ia sangat kaya dengan asid oleik, bermanfaat untuk jantung. Cara mudah untuk menambahkannya ke sarapan anda adalah dengan menghaluskannya dengan garpu, musim dan menyebarkannya di atas sepotong roti.
Kayu manis. Dengan kayu manis, anda dapat mencicipi bijirin, yogurt atau susu, tetapi tanpa kalori gula dan, sebagai tambahan, menambahkan sejumlah besar antioksidan.

Tetapi berhati-hatilah, kerana jika anda benar-benar menginginkan sarapan pagi yang sihat, ada makanan yang biasanya dikaitkan dengan sarapan pagi, seperti jus oren, yang lebih baik untuk dielakkan. Ketahui 5 makanan yang sangat "sihat" yang harus anda elakkan semasa sarapan.