Trik mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat

Segenggam tauge

Masukkannya ke salad, krim sayur atau tumis sayur. Mereka sangat kaya dengan serat - mereka memberikan 15.7 g per 100 g - dan mereka menghilangkan rasa lapar anda kerana sangat sedikit kalori, kerana hanya memberikan 50 kkal per 100 g.

Carpaccio … dengan cendawan

Menyalahgunakan daging merah boleh menyebabkan sembelit. Alternatif yang baik adalah cendawan, juara serat yang juga mempunyai kalori yang sangat sedikit. Anda hanya perlu memotongnya menjadi kepingan nipis, perasakan dengan lemon agar tidak menghitam dan gerimis minyak zaitun, musim dan … nikmati!

Anda suka popcorn "bertali"?

Adakah anda tahu bahawa mereka menyediakan satu gram serat setiap cawan? Sekiranya anda menjadikannya buatan sendiri, dengan sedikit minyak dan garam atau gula, anda akan mengambil banyak serat sebagai ganti beberapa kalori dan menikmatinya! Sebaliknya, mereka yang berada di teater boleh menjadi "bom kalori" sebenar kerana lemak dan tambahan yang mereka tambahkan. Popcorn mempunyai 15 g serat setiap 100 g.

Serpihan oat dalam krim

Setelah dihancurkan, serat dalam krim sayur tidak begitu bermanfaat daripada sayur rebus, tetapi memasukkan serpihan oat dapat membantu anda menyelesaikan kemunduran kecil ini. Setelah mengisar, tambahkan satu sudu besar atau dua gandum gulung ke dalam krim dan masak sehingga pecah. Ini akan menebalkan krim dan memperkayakannya, kerana oat memberikan 9g serat per 100g, yang banyak.

Satu sudu besar jem … buah ara

Satu sudu besar jem ara memberi anda 2 g serat. Sekiranya anda memilihnya buatan sendiri, dibuat dengan sedikit gula, yang boleh menjadi astringen, ia lebih bermanfaat. Dan ia akan memberi anda lebih banyak serat jika anda menyebarkannya pada roti gandum atau roti rai.

Topi edamame?

Edamame, iaitu kacang kedelai di dalam polongnya, yang biasanya dimakan dikisar dan ditumis ringan, mengandungi 5 g serat per 100 g, jadi anda akan mendapat sekitar 8 g serat per cawan, setelah dimasak. Seorang juara! Jumlah ini kira-kira seperempat serat yang kita perlukan setiap hari.

Tortilla… dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Di mana anda meletakkan sayur-sayuran dan sayur-sayuran, anda akan menambah serat. Jangan gunakan telur dadar khas Perancis dan masukkan sayur-sayuran apa sahaja yang boleh anda fikirkan di dalam telur dadar. Anda kekurangan masa? Masak terlebih dahulu di dalam ketuhar gelombang mikro. Anda akan menyediakannya dalam masa yang singkat.

Buahnya, dengan kulit

Sekiranya anda memakan epal tanpa kulit, anda kehilangan 11% serat buah ini. Dalam kes pir, anda kehilangan sehingga 34% atau lebih. Seperti yang anda lihat, ia tidak sama. Mereka layak membersihkannya dan memakannya dengan kulit mereka. Bagaimana jika mereka mempunyai kulit yang tidak boleh dimakan? Nah, jika terdapat jeruk dan mandarin, cubalah untuk tidak membuang bahagian putih di antara kulit dan pulpa, yang menyediakan banyak serat.

Buah-buahan hutan, serat tulen

Blackcurrant, blackberry dan raspberry sangat kaya dengan serat (6 g serat per 100 g), dan anda memakannya semua kerana anda tidak perlu mengupasnya. Jangan ragu untuk menambahkannya ke dalam mangkuk bijirin pada waktu pagi, ke yogurt untuk makanan ringan anda atau ke pencuci mulut pada hari Ahad jika anda membuat pastri puff, misalnya. Di mana-mana hidangan mereka sedap, tetapi agar mereka tidak kehilangan daya pencahar, pilihlah yang matang.

Makanan ringan dengan serat tambahan

Sekiranya anda selalu memilih roti gandum atau biji-bijian dan menambah daun selada, tomato, timun atau lada dan sayur-sayuran, mereka akan mengisi anda lebih banyak tanpa menambahkan hampir kalori dan anda akan menambah serat tambahan yang baik. Penting untuk mengeringkan sayur-sayuran dengan baik sebelum menambahkannya supaya roti tidak lembab. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran panggang.

Buat agar-agar dengan agar-agar

Agar agar adalah rumput laut yang 80% serat larut. Anda boleh menggunakannya sebagai pengganti agar-agar yang berasal dari haiwan. Sebenarnya, ia mempunyai kekuatan gelling 10 kali lebih besar daripada ini. Ia juga digunakan sebagai pengental dan ubat rumah untuk sembelit.

Segenggam kacang

Mereka sangat kaya dengan serat selagi anda memakannya dengan kulit. Mereka yang mempunyai serat yang paling banyak adalah kacang almond, pistachio, hazelnut, walnut … Anda boleh menambahkannya ke dalam salad anda, di mana ia juga akan memberikan sentuhan renyah; masukkan segelintir ke dalam yogurt, atau, sangat cincang, gunakan bersama-sama dengan serbuk roti untuk roti anda. Kacang mempunyai kira-kira 10g serat setiap 100g.

Kekacang, dalam salad

Makan kekacang tiga atau empat kali seminggu memastikan dos serat yang baik (misalnya, 100 g kacang, memberikan lebih daripada separuh daripada jumlah serat harian yang disyorkan), tetapi … selalu mengambilnya rebus boleh menyukarkannya. hidangan mingguan. Sebaliknya, dalam salad boleh menjadi lebih mudah. Sekiranya, selain selada, anda menambah lada, timun, atau sebilangan buah, kandungan seratnya berlipat ganda.

Biji Chia dalam jus

Biji Chia mencatat jumlah serat, kerana mereka menyediakan sekitar 34 g serat per 100 g biji. Untuk membantu melonggarkan, yang ideal adalah merendamnya pada waktu malam dalam sedikit air dan kemudian menambahkannya ke jus atau yogurt dengan gel yang telah mereka lepaskan. Anda juga boleh menambahkannya ke krim atau salad.

Kompot julap super

Sekiranya anda menghadapi masalah kerap, dapatkan untuk pencuci mulut atau sarapan pagi. Epal yang lebih lembut, pir, beberapa biji aprikot kering, buah ara kering, dan buah prun dengan jari air, sebatang kayu manis, dan satu sendok teh madu, bukan gula, yang boleh menjadi zat.

Anda harus mengambil serat. Ini adalah cadangan agar mereka membuat kita hampir semuanya: untuk mengelakkan sembelit, menghilangkan rasa lapar, menurunkan berat badan jika kita menjalani diet, menurunkan kolesterol, menjaga jantung, untuk mengelakkan jenis barah tertentu, seperti barah usus …

Tetapi apabila mereka memberitahu bahawa kita harus makan sekitar 25 g serat sehari, kita menjadi takut. Berapakah 25 g serat? Senyap! Lupakan skala dapur. Di galeri kami, kami memberitahu anda bagaimana mendapatkan lebih banyak serat dengan idea yang mudah dan lazat.

Cara mendapatkan jumlah serat yang anda perlukan

Sekiranya anda mengikuti diet seimbang, kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (anda tahu, lima hidangan setiap hari) dan di mana terdapat roti gandum, pasta atau beras, secara teori anda sudah akan mengambil jumlah serat yang anda perlukan.

Tetapi kerana kejayaan ada dalam perinciannya, anda akan melihat bahawa tidak sama dengan mengambil buah dengan atau tanpa kulit. Serat dalam krim sayur juga tidak begitu bermanfaat, kerana ia dicincang, seperti sayur-sayuran yang sama tetapi tanpa cincang.

Atas sebab ini, sehingga anda dapat dengan mudah mencapai jumlah serat yang harus anda ambil setiap hari, kami memberitahu anda banyak trik yang mudah digunakan pada makanan harian anda, dan itu juga akan menjadikannya lebih enak. Kerana jika kami memberitahu anda bahawa serat juga terdapat dalam popcorn atau jem, tidakkah anda melihatnya dengan mata yang berbeza?