Trik untuk mengambil lebih banyak serat jika anda tidak menyukai keseluruhannya

Bertaruh pada serat bukan keseluruhan

Terdapat banyak makanan berserat tinggi yang bukan biji-bijian. Sebenarnya, terdapat dua jenis serat makanan: tidak larut, khas dari biji-bijian, tetapi juga sayur-sayuran seperti endive, selada, dan lain-lain, yang mengatur perjalanan usus dan mengurangkan sembelit; dan larut, yang terdapat dalam oat, kekacang dan buah-buahan seperti alpukat atau epal.

Perkadaran Dianjurkan untuk mengambil serat larut tiga kali lebih banyak daripada serat tidak larut. Oleh itu, anda tidak perlu memikat diri dengan bijirin penuh

Makan sarapan pagi tanpa biji-bijian

Ganti bijirin penuh, roti atau roti bakar untuk yogurt dengan kacang dan buah. Sekiranya anda lebih suka roti putih, tambahkan sayur-sayuran (selada, irisan tomato, timun …) dan ia akan mempunyai lebih banyak serat.

Lebih banyak idea? Manfaatkan smoothie buah dan sayur, di mana anda boleh menambah biji chia, biji rami … Anda juga boleh memilih sarapan masin dengan telur, asparagus dan cendawan. Ini adalah sarapan pagi kami yang sihat atau senang.

Makan buah dengan kulit

Buah kaya dengan serat, terutama pir, buah merah, kiwi atau pisang. Untuk kandungan serat yang lebih tinggi, konsumsilah jika mungkin tanpa mengelupas. Dalam kes pir, ketika mengupasnya, sekitar 34% hilang, dan pada epal, 11%.

Dan yang dimakan tanpa kulit? Pada buah-buahan yang harus dikupas, seperti jeruk, yang ideal adalah membuang kulit hanya untuk menghilangkan sesedikit mungkin dari bahagian putih yang menutupinya, kerana ia sangat kaya dengan serat. Tetapi jika anda tidak menyukai kulitnya, tidak mengapa, lebih baik makan buah yang dikupas daripada tidak.

Makan zoodle, spageti sayur

Ini adalah sayur-sayuran seperti lobak merah, zucchini, timun, bit atau batang brokoli yang dipotong menjadi jalur nipis (dalam bentuk spiral) yang mensimulasikan spageti atau mi. Mereka adalah cara pengambilan serat; juga, dengan kalori lebih sedikit daripada pasta gandum. Dan ini membantu anda mendapatkan dua hidangan hijau yang disyorkan oleh pakar.

Pilihan lain. Anda juga boleh mencuba kusik atau pasta kembang kol yang terbuat dari tepung lentil, yang merupakan pilihan lain yang kaya dengan serat.

Mempunyai kacang sebagai makanan ringan

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, dan lemak yang sihat, jadi mereka mempunyai daya kenyang yang hebat. Anda boleh menjadikannya sebagai makanan ringan di antara waktu makan; ya, kerana ia cukup kalori, jangan melebihi 30 g sehari. Badam menyediakan 12.5 g serat per 100 g, dan pistachio, 10.3 g, misalnya.

Perhatikan data. Lebih baik mengambilnya semula jadi (tanpa memanggang, menggoreng dan / atau asin) dan bersama kulit, kerana ini meningkatkan kandungan seratnya.

Masukkan biji ke pinggan

Tambahkan biji ke segalanya: salad, sup, krim sayur, yogurt, smoothie, dll. Mereka adalah kelebihan yang sangat menarik kerana mengandungi serat larut. Mereka yang mempunyai jumlah serat tertinggi adalah chia, dengan 34.4 g serat per 100 g. Tetapi labu, bunga matahari, wijen, poppy dan rami juga tidak ketinggalan.

Jangan hadkan diri anda hanya beberapa. Gabungkannya, kerana selain serat mereka juga menyediakan nutrien lain, seperti omega 3, vitamin dan mineral.

Menggunakan quinoa sebagai pengganti

Sekiranya anda suka rasanya, anda boleh menggantikan gandum penuh dengan quinoa. Ini mengandungi 6 g serat per 100 g, kaya dengan zat besi dan magnesium, dan juga mempunyai protein yang lebih lengkap (hampir dua kali ganda daripada beras), menjadikannya lebih banyak pengisian.

Cara memanfaatkannya. Ia disediakan seperti bijirin apa pun dan mengakui kombinasi yang sama: dalam salad, sup dan, walaupun, anda boleh membuat popcorn atau menggunakan tepungnya dalam banyak persediaan. Berikut adalah resipi mudah dengan quinoa untuk disediakan.

Mempunyai smoothie hijau semasa anda bangun

Anda boleh membuat smoothie hijau dengan bayam, pasli, epal, saderi, halia, alga spirulina, dan biji chia. Ia sangat menyucikan dan mempunyai sejumlah besar serat.

Ini akan membantu anda melawan sembelit dan membuat anda kenyang. Ketahui lebih banyak getaran detoks untuk membersihkan dan menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk memastikan pengambilan serat yang disyorkan?

Dianjurkan untuk mengambil antara 30 hingga 40 g serat setiap hari.

Untuk mencapainya, anda boleh mengambil 3 keping buah dengan kulit setiap hari; 2 hidangan sayur-sayuran al dente mentah atau dimasak; segenggam (30 g) buah kering sebagai makanan ringan; dan antara 2 hingga 4 hidangan kekacang setiap minggu.