Petua mudah untuk diet sihat (termasuk menu mingguan)

Diet yang sihat adalah makanan yang memberi anda nutrien (vitamin, mineral …) dan tenaga yang diperlukan oleh badan anda. Sebagai definisi buku ia sempurna tetapi … sangat tidak jelas dan boleh digunakan.

Lebih mudah difahami bahawa diet yang sihat adalah, misalnya, makanan tradisional kita, diet Mediterranean. Kenapa? Kerana ia merangkumi semua kumpulan makanan (karbohidrat, buah, sayur-sayuran, bijirin …), protein (daging, ikan, telur, kekacang) dan lemak (kacang, minyak zaitun), tetapi dasarnya adalah sayur-sayuran (buah, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin). Adakah anda mahukan lebih banyak maklumat? Teruskan membaca…

Makanan apa yang harus termasuk diet yang sihat

Karbohidrat Apabila kita memikirkannya, kita segera memikirkan roti, nasi, pasta atau kentang, tetapi kita jarang berfikir bahawa sayur - sayuran dan buah juga karbohidrat, yang sangat penting. Kekacang juga menyediakan karbohidrat, yang juga merupakan sumber protein sayuran (iaitu, mereka menyediakan lebih dari satu nutrien yang diperlukan).

Atas sebab ini, dalam diet yang sihat, perkara biasa adalah asasnya adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran dan roti adalah iringan -atau protagonis sarapan atau makanan ringan-, sementara pasta atau nasi dapat satu atau dua hari untuk minggu yang menonjol, untuk menjadi hidangan utama, tetapi, secara amnya, ia mesti dimasukkan sebagai hiasan.

Dan buah adalah pencuci mulut yang paling disyorkan, dan juga salah satu makanan ringan terbaik pada siang hari.

Protein Perkataan lain yang hampir dengan serta-merta merujuk kita pada daging lembu. Tetapi protein juga tahu atau kacang buncis. Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan agar protein tumbuhan merangkumi 75% dari diet, dan haiwan, 25%.

Oleh itu, penting untuk mengutamakan penggunaan protein sayur-sayuran, iaitu kacang-kacangan dan turunan kedelai seperti tauhu, kedelai bertekstur … atau seitan (yang dibuat dari gluten bijirin), atau "Daging" sayur-sayuran yang muncul sekarang seperti Heura, Beyond Meat, atau Quorn.

Dan untuk protein haiwan, lebih baik makan lebih banyak ikan daripada daging dan di dalam daging, unggas atau arnab merah (sapi, domba …). Telur juga merupakan pilihan yang baik dan jika tidak ada masalah kesihatan anda boleh makan hingga satu setiap hari.

Produk tenusu juga membekalkan protein dan anda perlu mengambil 2-3 hidangan setiap hari (susu, yogurt, keju …). Dan lebih disarankan agar susu menjadi utuh daripada skim kerana lemak dalam yogurt dianggap sihat.

Lemak Lemak penting dalam diet yang sihat, tetapi mestilah lemak yang sihat, seperti yang disediakan oleh minyak zaitun, kacang-kacangan, buah-buahan seperti alpukat … Elakkan makanan yang berasal dari makanan yang diproses dan ultra diproses , pastri …).

Hidangan yang sihat

Jatahnya mesti disesuaikan dengan ukuran orang itu kerana, secara logiknya, jatah lelaki seberat 1.80 meter dan berat 90 kilogram tidak boleh sama dengan wanita 1.60 meter dan berat 60 kilogram .

Dan untuk mengetahui bahagian yang ideal, badan anda adalah ukuran yang sempurna. Sebagai contoh, sebilangan sayur-sayuran adalah bahagian yang boleh anda pasangkan di kedua tangan; hidangan nasi adalah apa yang anda boleh masukkan dalam penumbuk; daging, telapak tangan anda tanpa jari.

Kaedah lain yang sangat mudah untuk mendapatkan kuantiti yang betul adalah dengan menggunakan plat Harvard. Berikut adalah cara mengagihkan jumlah setiap kumpulan makanan (setengah pinggan untuk sayur-sayuran, seperempat untuk protein dan seperempat untuk bijirin, nasi atau kentang). Untuk pencuci mulut, buah atau yoghurt, yang, seperti produk tenusu lain, tidak perlu dibakar.

Untuk diet yang sihat, elakkan proses yang terlalu banyak

Tetapi diet yang sihat bukan hanya makan makanan yang sihat tetapi mengelakkan makanan yang tidak sihat. Ini adalah salah satu cadangan yang dibuat, misalnya, oleh American College of Cardiology. Dan apa yang harus kita elakkan? Makanan ultra-diproses, makanan yang terlalu tinggi lemak, gula dan / atau garam, pengawet, pewarna, bahan tambahan. Tetapi bukan hanya yang kita beli di pasar raya, kita harus ingat bahawa pastri buatan sendiri juga harus tepat pada waktunya. Sebagai contoh, pada zaman datuk dan nenek kita, kek dan gula-gula adalah untuk perayaan khas, bukan untuk kehidupan seharian.

Bagaimana menu khas diet sihat

Sarapan pagi. Roti bakar gandum mini atau gandum, bijirin atau rai dengan ham, potongan ayam belanda, tuna yang boleh anda masukkan sayur-sayuran dan teh atau kopi yang dihiris dengan atau tanpa susu. Atau gandum gulung yang dimasak dalam susu atau direndam dalam yogurt atau kefir dengan buah segar dan teh atau kopi dengan atau tanpa susu.
Tengah pagi dan tengah hari. Buah atau yogurt dan segelintir kacang; lobak merah; telur rebus; segenggam cili bakar …
Makanan. Hidangan salad atau sayur-sayuran, kekacang atau turunan kedua seperti tauhu, daging, ikan atau telur dan buah bermusim.
Makan malam. Sayuran rebus atau kukus, krim sayur atau sup, ikan, telur atau tahu atau hummus (dua cara yang sangat mudah dicerna untuk makan kekacang pada waktu malam) dan buah atau yogurt