Makanan cepat dan enak yang boleh anda buat dalam masa kurang dari 20 minit

Makanan cepat, lazat dan sihat ini disediakan dalam 20 minit atau kurang dan memenuhi dua syarat asas: mudah dimasak dan juga seimbang dari segi pemakanan.

Makaroni dengan tomato dan keju

Pasta tidak perlu menggemukkan jika dibuat dalam jumlah yang tepat, dan sangat sesuai untuk makanan yang cepat, kaya dan sihat. Semasa memasak makaroni (kira-kira 10-12 minit), anda mengisar tomato dan mencampurkannya dengan kemangi segar (anda juga boleh menumisnya sedikit jika anda mahu). Kemudian anda masukkan pasta yang telah dikeringkan. Teratas dengan mozzarella, keju kambing (atau keju kotej jika anda lebih suka versi yang lebih ringan). Dan anda memanaskannya sedikit di mikrofon sehingga cair.

Salad kacang

Ambil segenggam kacang tin yang dimasak dan dikeringkan. Campurkan dengan tomato cincang, lada merah dan hijau, timun, alpukat dan bawang. Lengkap dengan beberapa kiub keju segar. Dan sajikan salad kekacang ini pada tortilla gandum atau jagung. Lebih banyak resipi dengan kekacang, di sini.

Tuna dan salad telur rebus

Caranya dari resipi ini untuk menjadikannya sangat cepat adalah dengan mensimulasikan beberapa proses pada masa yang sama. Semasa anda membuat sebilangan kepingan kentang dan beberapa biji lembut dalam bekas silikon di dalam ketuhar gelombang mikro (paling banyak anda memerlukan kira-kira 10-15 minit), anda menyediakan telur rebus. Kemudian, di atas dasar selada, anda meletakkan kentang dan kacang lembut, bersama dengan beberapa irisan tomat, telur dipotong menjadi seperempat dan dipotong tuna semula jadi. Salad yang mudah dan menyelerakan.

Tortilla diisi dengan ham dan lada

Omelet yang diisi dengan ham dan lada

Pertama, tumis lada hijau, merah dan kuning. Seterusnya, buat beberapa omelet Perancis bulat nipis dari satu telur. Pada setiap tortilla letakkan sepotong ham Iberia, beberapa helai lada tumis dan gulung. Untuk menjadikannya lebih seimbang, lengkapkan hidangan dengan campuran pucuk lembut. Ini adalah salah satu resipi mudah dan cepat apabila anda tidak mahu menyulitkan hidup anda.

Mie dengan ayam dan sayur-sayuran

Untuk membuat makanan yang mudah dan sihat, anda harus menjimatkan masa dengan memasak dan menyediakan hidangan seimbang (dengan asas sayuran yang baik, beberapa protein haiwan atau sayur-sayuran, dan sedikit karbohidrat atau bijirin). Contohnya, resipi ini dibuat dengan menumis beberapa sayur-sayuran yang telah dicuci dan dicincang bersama-sama dengan beberapa kepingan ayam semasa mee dimasak. Untuk memberikannya roti jala ori, kami menyediakannya dalam mangkuk dengan sedikit air masak. Rasa seperti itu, bukan?

Tuna dengan bawang dengan nasi

Bawang tuna dengan nasi

Kunci lain untuk makanan yang cepat, kaya dan sihat adalah dengan membuat persediaan sederhana dan memasak yang sangat asas. Semasa kami merebus nasi dengan segenggam kacang polong beku, kami menumis bawang dan memanggang beberapa tuna fillet, yang merupakan ikan yang kaya dengan omega 3. Pilihan lain untuk menjimatkan lebih banyak masa adalah dengan menggunakan nasi yang sudah dimasak dari hari lain atau yang mereka jual sudah siap.

Kekacang dengan bayam

Terdapat resipi tanpa henti untuk kacang buncis dengan bayam. Tetapi ini dibuat dengan lipatan sederhana dan sedap. Tumiskan sebilangan kecil bayam segar. Masukkan segenggam buncis dalam tin yang dimasak. Angkat dan selesaikan dengan bawang merah cincang halus, kismis dan kacang pain atau kacang sihat lain. Rasanya juga enak dengan telur rebus atau sedikit ikan kod yang sudah dikeringkan dan hancur.

Ikan bakar dengan salad

Semudah menyiapkan salad dengan tauge segar, sudah dicuci dan dipotong, tomato dipotong separuh, potongan lada piquillo, dan melengkapkan hidangan dengan ikan bakar atau kukus. Ini menjadikannya lebih cepat dan jauh lebih ringan dan lebih sihat daripada digoreng atau dilapisi tepung roti. Untuk memberikan sentuhan hidangan yang lebih hebat, anda boleh menggayakannya dengan sedikit bawang putih dan pasli yang ditumis dengan minyak.

Tumis daging lembu dan sayur-sayuran dengan nasi

Walaupun tidak dianjurkan untuk makan daging merah lebih dari sekali seminggu, melakukannya tepat pada waktunya memberikan sejumlah besar zat besi dan vitamin B12, yang sangat penting untuk tubuh dan menghindari anemia. Di sini kami telah menumis beberapa helai daging sapi di dalam kuali bersama dengan beberapa sayur-sayuran, dan kami telah menemani mereka dengan sedikit nasi rebus.

Salad tomato, alpukat dan mozzarella

Ini semudah mengiris tomato, alpukat, dan mozzarella segar. Anda meletakkannya dalam lingkaran di atas pinggan. Musim dengan minyak, garam dan lada merah. Hiaskan dengan daun selasih segar. Dan anda boleh menemani makanan sihat ini dengan beberapa pucuk lembut atau selada campuran yang sudah dipotong dan dicuci. Sekiranya ragu-ragu, ketahui sama ada alpukat menggemukkan atau tidak.

Makaroni dengan udang

Semasa pasta sedang memasak, kupas beberapa udang (mereka menjualnya sudah dimasak dengan harga yang hebat dan boleh dibekukan dalam bahagian). Bila sudah al dente, toskan. Masukkan ke dalam kaserol tahan api dengan udang dan beberapa daun selasih yang dicincang. Taburkan keju parut di atas. Panaskan selama satu minit di dalam ketuhar gelombang mikro dan anda akan menikmati makanan yang sihat dalam masa yang singkat.

Potongan Turki dengan sayur-sayuran panggang

Caranya untuk mempercepat resipi ini, yang juga sesuai sebagai makan malam yang mudah, adalah memasak kentang di dalam ketuhar gelombang mikro. Basuh tanpa mengeluarkan kulit, tusuk, masukkan ke dalam bekas yang boleh ketuhar gelombang mikro, dan masak dengan kekuatan maksimum selama 4-5 minit. Biarkan sehingga sejuk sedikit, potong menjadi kepingan dan panggang bersama-sama dengan kepingan tomato dan jalur bawang. Akhirnya sertai mereka dengan beberapa kalkun panggang yang boleh anda buat pada masa yang sama dengan sayur-sayuran.

Salad Quinoa

Anda boleh membuat resipi quinoa ini seolah-olah sepupu. Potong kiub kecil bawang merah, timun, dan lada hijau dan merah. Campurkannya dengan segelas quinoa yang telah dimasak. Dan biarkan perap selama beberapa minit dengan benang minyak zaitun, jus lemon dan pudina segar. Sekiranya anda menginginkannya sedikit lebih lengkap, anda boleh menambah sedikit buncis yang dimasak atau sebilangan kiub dada ayam.

Salad buah

Untuk membuatnya, dasar campuran pucuk lembut dan tumbuh, dan lengkapkannya dengan buah-buahan bermusim (dalam kes ini, strawberi, mangga dan alpukat). Dan jika anda mahu ia berfungsi sebagai hidangan tunggal, sihat dan seimbang, anda boleh menambah sedikit protein dengan menambahkan beberapa serpihan ham Iberia atau beberapa ikan bilis. Temui salad ringan dan lazat yang lain.

Sayur-sayuran dengan sardin dan papillote

Salah satu teknik utama makanan mudah dan sihat adalah papillote, yang terdiri daripada memasak makanan dalam jusnya sendiri. Anda boleh melakukannya dengan memasang sampul dengan kertas perkamen dan membakarnya, atau untuk menjimatkan masa, dengan kotak silikon di dalam microwave. Di bawahnya, masukkan kepingan kentang dan jalur zucchini dan wortel. Di atas, sardin. Berpakaian dengan minyak dan rempah. Dan masak selama kira-kira 8 minit maksimum (bergantung pada sama ada anda suka lebih kurang dilakukan).

Untuk menyediakan makanan yang cepat dan sihat, anda harus memenuhi dua syarat asas: mudah menyediakan resipi dan seimbang dari sudut pemakanan.

Makanan cepat dan enak yang tidak pernah gagal

Pasta dengan ayam dan sayur-sayuran. Masukkan mi, dan tumis sayur-sayuran dan ayam sebagai hiasan.
Tuna dan salad telur rebus. Campurkan selada dengan kentang masak, tomato, bawang, tuna dan telur rebus.
Nasi dengan bawang tuna. Buat beberapa steak tuna panggang dan sajikan dengan bawang rebus dan nasi dengan kacang polong.
Ikan bakar dengan salad atau sayur-sayuran. Campurkan salad hijau atau beberapa sayur tumis dengan ikan bakar.
Kekacang dengan bayam. Tumis sedikit chard, masukkan sedikit buncis yang dimasak dan lengkap dengan telur puyuh, ikan kod hancur …
Salad quinoa dengan sayur-sayuran. Potong sangat kecil, lada, timun, bawang, tomato dan campurkan dengan quinoa.
Potongan Turki dengan sayur-sayuran panggang. Kentang panggang, tomato, bawang … Dan disertakan dengan kalkun panggang.
Salad sayur. Ambil kacang, lentil atau buncis dimasak dan toskan. Dan campurkan dengan sayur-sayuran mentah dan keju.
Makaroni dengan tomato dan keju. Parut tomato dan gabungkan dengan makaroni, daun selasih dan mozzarella segar.
Tortilla diisi dengan lada. Buat beberapa telur dadar Perancis dan isi dengan ham dan helai lada.

Cara menjimatkan masa (dan usaha) semasa memasak

Langkau langkah. Bagaimana? Menggunakan proses yang sihat. Dengan kata lain, makanan yang telah mengalami transformasi kecil, tetapi tanpa berhenti menjadi sihat, seperti sayur-sayuran siap dimasak, kekacang dan bijirin yang dimasak, ikan dalam tin, tenusu segar dan tanpa gula … Dengan cara ini anda menjimatkan masa, tetapi tanpa mengisi diri gula, garam, lemak atau bahan tambahan. Lihat senarai utama makanan olahan yang sihat dan makanan yang terlalu lama diproses untuk mengetahui mana yang sesuai untuk anda dan mana yang tidak.
Bertaruh pada penyediaan dan memasak yang sederhana. Membiarkan makanan mentah atau memasaknya di atas besi, panggangan, wap atau dalam ketuhar gelombang mikro bukan sahaja membantu anda menjimatkan masa, tetapi juga menjimatkan nutrien dengan lebih baik dan mempunyai rasa lebih banyak.
Berlatih "multitasking." Kita hidup di zaman "multitasking" (multitasking) dan memasak tidak terkecuali. Proses serentak untuk menjimatkan masa: buat tumis semasa pasta atau sayur-sayuran dimasak, bersihkan bahan-bahan lain sambil menyediakan telur rebus …
Masak berfikir besar (dan jangka panjang). Apabila anda memasak, lakukan lebih banyak dan buat sendiri yang diproses dengan sihat (kalengan, beku …). Ini bukan hanya untuk tidak membuang apa-apa dan mengitar semula sisa makanan untuk membuat hidangan lain, tetapi juga untuk menjimatkan masa ketika anda ingin memperbaiki makanan yang sihat di dalam sekejap peti sejuk.

Cara menyediakan makanan segera dan sihat

Kunci utama untuk resipi yang sihat adalah bahawa ia seimbang. Artinya, ia mempunyai nisbah yang tepat untuk semua nutrien penting. Dan untuk menghitungnya, tidak perlu menghitung kalori atau jumlah yang tepat. Dengan kaedah pinggan Universiti Harvard (AS) - yang kami gunakan dalam menu mingguan sihat yang paling mudah diikuti - anda boleh menyediakan makanan yang sihat.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran, dan pastikan sebilangannya mentah. Semangkuk sup krim atau sayur-sayuran juga akan ada.
Protein ringan. Isi seperempat pinggan dengan ayam, kalkun, ikan, telur, kekacang, tahu … Hadkan daging merah, dan elakkan daging yang diproses seperti potongan sejuk. Jatahnya adalah setara dengan telapak tangan, atau penumbuk tertutup.
Hidrat dan bijirin. Dan isi seperempat pinggan yang tinggal dengan gandum, quinoa, oat, beras … (lebih baik jika mereka adalah biji-bijian yang lebih banyak pengisian dan mempunyai lebih banyak nutrien). Ini akan setara dengan beberapa keping roti gandum, sebiji kentang sebiji telur, dan setengah cawan beras, pasta atau bijirin.