Makanan yang membantu kesihatan otak anda

Salmon sockeye

Salmon Sockeye menyediakan DHA, yang meningkatkan sintesis asetilkolin, bahan penting untuk ingatan. Ketahui kaedah lazat untuk menyediakan salmon.

Garam pengion

Yodium mempengaruhi perkembangan saraf dan intelektual dari sebelum kelahiran, jadi memasukkan garam beryodium (secara sederhana) dalam diet kita bermanfaat untuk kesihatan otak kita.

Nasi dengan lentil

Hidangan lazat ini menggabungkan triptofan dan karbohidrat untuk menghasilkan serotonin, neurotransmitter kesejahteraan. Selain menjadi kombinasi yang hebat, ini akan membuat Anda dalam suasana hati yang baik, apa lagi yang boleh anda minta?

Infusi Ginkgo

Sekiranya anda mengambil infusi daun pokok Cina ini, anda akan meningkatkan peredaran di kapilari kecil yang mengairi otak.

Bayam

Bayam mengandungi asid lipoik, yang menghalang neuron daripada teroksidasi oleh tindakan radikal bebas.

Telur

Mereka mengandungi dua nutrien yang secara langsung mempengaruhi ingatan dan mood: kolin dan vitamin B1. Cari resipi untuk memasukkan lebih banyak telur dalam menu harian anda.

Bijan

Sekiranya anda merasa lebih letih daripada biasa dan jangka masa perhatian anda berkurang, mungkin anda kekurangan zat besi, jadi bijan akan menjadi sekutu yang hebat.

Teh hijau

Polifenolnya mencegah tekanan oksidatif di otak dan melambatkan penurunan kognitif. Jangan berlebihan dan minum tidak lebih dari 2 cawan sehari.

Coklat

Coklat mengandungi polifenol pelindung dan fenilalanin yang merangsang neuron. Walaupun bahan ini menggemari otak anda, jangan mengambil lebih daripada 20-30 g sehari.

Kunyit

Kunyit menghalang perkembangan penyakit neurodegeneratif. Masukkan sedikit dalam sehari anda, satu sendok teh dengan sedikit lada akan cukup, kerana ini menjadikan kunyit menyerap lebih baik.

Sekiranya kita tahu bahawa diet kita secara langsung mempengaruhi kesihatan tulang, otot atau jantung, mengapa harus dilakukan dengan otak? Sebenarnya, ia adalah organ yang paling kompleks dan pasti yang paling sensitif terhadap kesan makanan, kerana 90,000 juta neuron yang menyusunnya memakan antara 300 dan 400 kalori setiap hari.

Di galeri anda akan menemui beberapa idea untuk "memberi makan" otak anda dan mendapatkan memori gajah dan refleks lynx. Selain makanan ini, kami memberitahu anda lebih banyak perkara yang perlu diingat:

Kunci untuk memiliki

Lebih banyak omega 3. Antara 30 dan 60 g ikan berminyak (sardin, makarel, salmon, bonito, tuna …) meliputi keperluan harian omega 3. Asid lemak ini, yang sangat banyak di otak, mengatur hubungan antara neuron, jadi mereka tidak boleh kehilangan diet anda.
Lebih banyak warna. Makanan sayur dengan warna yang kuat (lada merah, kubis merah, beri …) kaya dengan bahan kimia semula jadi yang melindungi sel saraf.
Lebih banyak air. Otak 75% air dan menderita dehidrasi, walaupun ringan. Kajian dari University of Leeds (Scotland) mendapati bahawa meminum lebih banyak air meningkatkan hasil ujian. Sekiranya anda sukar untuk minum air, pasti ada beberapa muslihat yang berguna.

Dan anda harus mengelakkan kemungkinan ancaman ini …

Gula. Gula berlebihan mendorong peningkatan hormon insulin, yang berkaitan dengan ingatan dan gangguan pembelajaran.
Lemak tepu. Mereka mempengaruhi keadaan membran saraf yang baik dan dapat mengurangkan keupayaan untuk mengingat dan berfikir dengan berkesan. Anda dapati produk tenusu dan daging. Pilih produk skim dan potongan tanpa lemak.
Omega 6. Dalam diet moden, asid omega 6 dikonsumsi berlebihan dan sedikit omega 3, mencegah asid omega 3 memenuhi fungsi pelindung neuron mereka. Omega 6s terdapat dalam minyak sayuran bunga matahari atau jagung dan dalam produk yang dibuat dengannya, seperti pastri atau makanan goreng.
Alkohol. Melebihi itu mempunyai kesan toksik pada neuron dan boleh menyebabkan kekurangan vitamin B1, yang diperlukan untuk mendapatkan tenaga dari glukosa dan membuat kita tetap aktif dan fokus.

Supaya minda anda menjadi sepantas kilat

Beberapa tahun yang lalu dikatakan bahawa gula adalah makanan otak, dan memang benar bahawa otak bergantung hampir secara eksklusif pada glukosa, yang merupakan sejenis gula dan "petrol" utama sel-sel otak. Tetapi hari ini kita tahu bahawa gula seperti mancis yang menyala dan padam dalam sekejap. Apabila kesan makanan yang kaya dengan gula hilang, kemampuan untuk menarik perhatian akan berkurang dan kita merasa tidak sedap hati. Oleh itu, kita memerlukan makanan yang menyediakan gula ini secara konsisten dan tanpa naik turun. Ini seperti kekacang, bijirin, sayur-sayuran dan minyak. Juga, jangan lupa makan lima kali sehari, kerana ini adalah kaedah terbaik untuk menjamin bekalan tenaga yang berterusan.

Supaya mood anda tidak jatuh

Makan makanan yang kaya dengan selenium, kerana ia adalah mineral yang mempunyai kesan paling langsung pada otak. Dengan meningkatkan pengambilan anda akan berasa lebih ceria dan meriah. Pilih misalnya kacang Brazil, kekacang, telur, roti rai, beras perang, dan bawang putih.

Lebih tenang

Vitamin B memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf dan otak. Daging adalah sumber utama kebanyakan vitamin B, yang meningkatkan ketenangan dan penting untuk memperoleh tenaga dari makanan.

Sertakan juga sayur-sayuran berdaun hijau dalam makanan anda , kerana kaya akan vitamin B9 (asid folik), penting untuk menenangkan saraf dan menikmati kesejahteraan emosi. Dan juga untuk mengurangkan kadar homosistein, asid amino yang, secara berlebihan, merosakkan ingatan dan ketajaman intelektual. Di samping itu, makanan yang sangat hijau mengandungi asid lipoik, yang juga melindungi neuron.

Anda boleh menambah dos vitamin B dengan memasukkan satu sudu makanan super seperti ragi dan kuman gandum dalam resipi.

Jaga sambungan dan tingkatkan ingatan anda

Kami sangat prihatin dengan kehilangan ingatan, tetapi penyakit Alzheimer dan neurodegenerative lain dapat dicegah, sekurang-kurangnya sebahagiannya, dengan makan dan mengamalkan tabiat sihat yang lain. Komunikasi yang baik antara neuron bergantung pada keadaan membrannya dan ini, pada sumbangan asid lemak omega 3 melalui makanan.

Atas sebab ini, anda harus mengambil ikan berminyak dan kacang walnut, yang menyediakan vitamin D dan DHA, salah satu anggota keluarga omega 3, yang mencegah lesi yang berkaitan dengan Alzheimer. Juga, jangan lupa berjemur sekurang-kurangnya 15 minit sehari, kerana ia adalah sumber utama vitamin ini.

Sebutan khas untuk vitamin C, kerana ia menyumbang kepada penciptaan neurotransmitter. Yang klasik adalah jeruk dan kiwi, tetapi ada makanan lain yang juga akan memberi anda vitamin C.

Bonus: makanan hidup dan pintar

Puluhan kajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara komposisi mikrobiota usus dan perubahan tingkah laku dan mood. Cari spesies berikut dalam tenusu fermentasi dan sayur-sayuran kalengan semula jadi:

Lactobacillus acidophilus. Sangat berkesan untuk mengawal bakteria usus yang menyebabkan kegelisahan dan selera makan berlebihan untuk produk manis dan berlemak. Anda akan menemuinya dalam beberapa yogurt.
Lactobacillus plantarum. Ini menyokong asimilasi omega 3 dan juga melawan kemurungan dengan meningkatkan apa yang disebut "faktor neurotropik yang berasal dari otak." Ia terdapat dalam sauerkraut yang tidak dipasteurisasi.
Bifidobacterium longum.  Ia mampu mengurangkan kegelisahan. Membantu mengawal populasi bakteria yang boleh memberi kesan negatif secara keseluruhan. Ia terdapat dalam produk tenusu yang ditapai.