Sekiranya anda merasa letih, tidak mudah marah, rambut anda lebih gugur atau kuku anda lebih rapuh, walaupun anda melihat bibir kering atau luka di mulut atau mata merah, anda mungkin kekurangan vitamin atau mineral dan anda tidak mengetahuinya . Apabila ini berlaku, biasanya disebabkan oleh diet yang tidak seimbang. Namun, jika diet betul, mungkin ada sebab lain: badan anda tidak mengasimilasi vitamin dan mineral dari makanan.
Apa yang menghalang vitamin daripada berasimilasi dengan baik?
Pelakunya dalam hal ini mungkin bahan yang terdapat pada beberapa makanan yang menghalangi atau mengurangi penyerapan nutrien mereka sendiri atau makanan lain yang dimakan bersama-sama dengan mereka dalam makanan yang sama. Bahan-bahan ini dikenali sebagai " antinutrien ", dan hasilnya adalah bahawa tubuh anda akhirnya kurang mendapat vitamin, mineral, dan lain-lain, daripada yang anda fikirkan untuk menyediakan makanan harian anda.
Mengapa Antinutrien Ada
Antinutrien menghalang bakteria dan jamur daripada tumbuh dalam makanan kerana, sepanjang evolusi, tumbuhan telah belajar menghasilkan sebatian toksik untuk mempertahankan diri daripada mikroorganisma dan haiwan ini. Masalahnya ialah sebatian ini tidak membezakan antara mikroorganisma berbahaya dan nutrien yang baik.
Dengan cara ini, mereka juga akhirnya membatalkan khasiat vitamin dan mineral dalam makanan atau mengurangkan asimilasinya. Walaupun semuanya, sebilangan zat ini tidak seburuk yang kelihatannya dan dengan nasihat yang kami berikan, anda dapat mengatasi kesannya dan mengimbangi diet anda dengan mudah.
Api membatalkan kesannya
Walaupun anda tidak menyedarinya, setiap hari anda cenderung menggunakan banyak sumber yang berfungsi untuk "memerangi" antinutrien. Dan memasak makanan tertentu, menggunakan haba dan bukannya memakannya mentah, adalah cara untuk menyahaktifkan beberapa bahan ini. Ini adalah kes kekacang, misalnya, yang mengandungi penghambat protease dan lektin yang menghalang asimilasi asid amino –protein– dan penyerapan mineral, terutama zat besi.
Sekiranya kita makan kekacang mentah, kita mungkin mengalami gejala mabuk. Tetapi lektin dinyahaktifkan dengan merendam dan, terutama sekali, dengan memasak yang berpanjangan sehingga kekacang harus lembut. Baik dimasak mereka adalah makanan kelas pertama yang anda tidak perlu takut.
Mereka juga boleh mendapat faedah
Sebilangan antinutrien, sebaliknya, mempunyai wajah ganda: mereka boleh menjadi buruk dan baik pada masa yang sama. Asid phytic atau phytate terdapat pada dedak dan kulit paling luar atau kulit biji-bijian, kekacang, biji atau kacang-kacangan - seperti gandum, lentil atau kacang tanah. Senyawa ini melekat pada mineral dan mencegah penyerapannya oleh tubuh, yang dapat mengatasi kekurangan, terutama pada zat besi, kalsium atau zink.
Namun, untuk ini terjadi, ia harus dimakan dalam jumlah yang berlebihan, sesuatu yang biasanya tidak berlaku. Di samping itu, dalam kes ini juga merendam dan memasak yang perlahan dan berpanjangan akan menghilangkannya. Dalam roti gandum, misalnya, penapaian juga merosakkan asid fitik.
Phytates juga mempunyai kesan positif, kerana berpegang pada logam toksik seperti kadmium atau plumbum dan membantu menghilangkannya. Dan mereka juga mengurangkan kolesterol dan trigliserida, menghalang pembentukan batu ginjal dan dapat mencegah diabetes, gangguan kardiovaskular dan beberapa jenis barah seperti usus besar atau payudara.
Aspek lain yang memberi manfaat kepada kita adalah bahawa asid fitik dikaitkan dengan serat dan kebanyakan orang mengambil lebih sedikit daripada yang disarankan untuk pencernaan yang baik dan kesihatan mikrobiota usus.
Adakah anda harus melindungi diri anda dari "pencuri" ini?
Sekiranya anda mengikuti diet yang bervariasi dan seimbang, anda tidak perlu kekurangan sedikit vitamin. Sudah tentu, jika diet anda tidak kemas, monoton dan tidak teratur, penting untuk anda mengimbangkannya sedikit demi sedikit dengan mengambil semua jenis makanan secara sederhana. Antinutrien, seperti yang telah kita lihat, dihancurkan oleh panas, dengan merendamnya, dengan tindakan mekanikal, dan lain-lain, tetapi ada baiknya mengambil beberapa langkah, terutama ketika menggabungkan beberapa makanan, kerana mereka saling mengganggu Mereka akhirnya tidak memelihara anda apa yang seharusnya.
Elakkan campuran ini …
- Yogurt dan gandum gulung. Serpihan oat kaya akan zat besi, tetapi apabila dicampurkan dengan kalsium dalam yogurt, kedua-dua mineral bersaing untuk penyerapan dan kesan keduanya berkurang.
- Kopi dengan susu. Kopi menyukarkan penyerapan kalsium dari susu. Kopi sahaja juga mengurangkan asimilasi zat besi, fosforus, magnesium … Bawalah lebih baik di antara waktu makan dan bukannya setelah makan.
- Bechamel dan bayam. Perkara yang sama berlaku dalam kes ini. Sekiranya kita mencampurkan kalsium yang terkandung di dalam béchamel - kerana kandungan susu - bersama dengan oksalat dari bayam, kita memperoleh "campuran" yang lebih sukar bagi tubuh kita untuk berasimilasi. Anda boleh mengambil bayam dengan kismis dan kacang pinus, misalnya.
Tetapi berani dengan kombinasi ini
- Vitamin C + zat besi. Kiwi, buah sitrus atau lada merah menyukai penyerapan zat besi dari daging, kekacang, kerang …
- Vitamin D + kalsium. Salmon, sardin atau telur memudahkan penetapan kalsium yang disediakan oleh tenusu, badam atau sayur-sayuran.
- Lycopene + asid oleik. Antioksidan tomato ini - dan bertanggungjawab untuk warna merahnya yang menarik - diasimilasi dengan lebih baik apabila disertai dengan minyak zaitun.
