Sekurang-kurangnya satu daripada empat wanita berusia di atas 40 menderita inkontinensia kencing, salah satu akibat utama dari lantai panggul yang tidak kencang. Sehingga baru-baru ini, kebiasaan adalah menanggungnya dalam diam, tetapi untungnya lantai panggul dibahas dan semakin banyak. Mari lihat semua yang perlu diketahui mengenai dasar panggul dan, di atas semua, apa yang kita ada dan tidak perlu kita lakukan untuk menguatkannya.
Apakah lantai pelvis?
Lantai pelvis adalah sekumpulan otot dan ligamen yang menahan pundi kencing, rahim, vagina, dan rektum di tempat untuk berfungsi dengan baik. Sekiranya lantai pelvis lemah, kita boleh mengalami ketidaksinambungan urin, prolaps (ketika organ ini jatuh), sakit belakang atau hubungan seksual yang tidak memuaskan.
Gejala bahawa lantai pelvis anda tidak sihat
- Kebocoran air kencing: ringan, sederhana atau teruk
- Sakit semasa hubungan seksual
- Dorongan berterusan untuk membuang air kecil dan / atau membuang air besar
- Sedikit kawalan gas
- Merasakan bahagian bawah perut atau dubur terasa berat
Anda dapat mengetahui lebih mendalam mengenai kesihatan lantai panggul anda dengan ujian ini. Sekiranya anda melihat sebarang gejala ini, kami mengesyorkan agar anda berjanji temu dengan pakar sakit puan atau dengan ahli fisioterapi lantai panggul.
Di kiri, otot lantai panggul yang kencang, dan di sebelah kanan, terkulai.
Mengapa lantai pelvis merosot?
Faktor risiko utama bagi wanita, menurut Myriam Cabrera, ahli fisioterapi dan profesor di Fakulti Perubatan Universiti San Pablo CEU di Madrid, selain usia, adalah:
- Mempunyai anak
- Sama ada kanak-kanak ini adalah bayi yang sangat besar atau sangat kecil
- Tenaga kerja dengan tahap kedua yang perlahan
- Mengalami menopaus
- Berat badan berlebihan
"Musuh" lain dari dasar panggul
- Abs tradisional. Tempat duduk tradisional - walaupun yang tidak mengangkat keseluruhan punggung tetapi membawa kepala ke arah lutut dengan sedikit melenturkan batang - memberikan tekanan yang berlebihan pada dasar pelvis.
- Sembelit. Kekurangan keteraturan menyebabkan terlalu banyak tenaga untuk mengosongkan yang juga negatif bagi kesihatan kawasan ini.
- Sukan impak. Setiap kali anda melakukan senaman seperti berlari, mengangkat berat, bermain tenis, dan lain-lain, cubalah mengikat otot pelvis untuk melindunginya, kerana mereka adalah sukan yang memberi banyak tekanan pada perut.
- Bawa berat badan dengan kerap. Cara yang betul untuk melakukan ini adalah dengan menekuk lutut dan mengontrak lantai pelvis untuk mengangkat berat dan mengekalkan pengecutan ketika membawanya.
- Jangkitan air kencing. Dua sistitis dalam 6 bulan atau tiga dalam setahun dianggap sebagai jangkitan berulang dan lebih kerap berlaku apabila lantai pelvis melemah.
- Berat badan berlebihan. Kilo tambahan memberikan beban yang berlebihan pada otot perineum yang, apabila melemah, menyebabkan kebocoran air kencing ketika batuk, ketawa, berlari, mengangkat beban, dll.
Matlamat: sesuai dengan lantai pelvis
Bagi Dr. Eduardo Bataller, dari Unit Lantai Pelvik di Hospital Clínico de Barcelona, kita semua harus mula menggerakkan otot-otot pelvis pada usia 20 sebagai langkah pencegahan, melalui latihan seperti Kegel, walaupun kenyataannya latihan ini mereka biasanya dijumpai di kelas melahirkan atau selepas bersalin.
Latihan Kegel adalah pengecutan otot-otot dasar panggul yang dilakukan pada kadar dan intensiti yang berbeza. Untuk mencubanya, duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan tulang duduk anda disokong dengan baik, pelvis anda harus berpusat dan punggung anda lurus. Mulailah dengan mengendurkan sfinkter uretra selama 5 saat, seolah-olah anda menahan keinginan untuk kencing. Kemudian berehat selama 10 saat. Dalam artikel ini, Ana Escudero Vírseda, ahli fisioterapi yang pakar dalam lantai pelvis, dari Espai Alè, menerangkan bagaimana melakukan latihan Kegel selangkah demi selangkah.
Kaedah lain untuk menjaga lantai pelvis anda
- Elakkan sembelit. Dalam diet anda, protagonis adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, kekacang dan biji-bijian. Mengikuti menu hidangan akan membantu anda mencapainya.
- Bola Cina. Ini adalah cara lain atau pelengkap latihan Kegel. Mereka diletakkan di dalam faraj dan ketika berat, kita mengikat otot untuk memegangnya hampir tanpa menyedarinya.
- Gimnastik hipopresif. Ini terdiri daripada melakukan serangkaian postur dalam apnea - menahan nafas - dan dengan otot pelvis menguncup. Anda boleh bertanya kepada ahli fisioterapi anda bagaimana untuk melakukannya atau menyertai kelas kerana ini sering kali termasuk dalam aktiviti gimnasium.
- Postur badan yang baik. Dalam aktiviti biasa anda, disarankan agar anda berusaha menjaga postur tegak dan otot pelvis yang menguncup. Terutama semasa anda mengambil berat atau berusaha.
- Tarian perut. Aktiviti seperti menari perut atau melakukan senaman dengan bola Pilates sangat bermanfaat untuk lantai panggul.
