10 makanan penting diet Mediterranean

Kelebihan diet Mediterranean

Beberapa diet mempunyai kehormatan untuk dianggap sihat oleh WHO dan, selanjutnya, disenaraikan sebagai Warisan Kemanusiaan Tidak Berwujud. Diet Mediterranean adalah salah satunya. Dan kemampuannya untuk mencegah serangan jantung, strok dan kematian pramatang menjadikannya salah satu diet yang paling disyorkan yang ada.

Di sini kami menyajikan makanannya yang paling berlemak, dan jika anda ingin mencubanya, kami akan memberitahu anda cara mengikuti diet Mediterranean semasa.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah bintang diet Mediterranean. Pada tahun 1950-an, kadar kematian di negara-negara Mediterranean didapati lebih rendah daripada di negara maju yang lain; dan itu dikaitkan, antara faktor lain, dengan fakta bahawa minyak digunakan sebagai sumber utama lemak dan bukannya mentega, marjerin atau lemak lain yang kurang sihat.

Menurut Predimed Study, yang singkatannya PREVENTION with MEDiterranean DIET, penggunaan minyak zaitun extra virgin mengurangkan risiko terkena serangan jantung atau strok pertama sebanyak 30%. Ini adalah lemak sihat jantung yang membantu mengatur kadar kolesterol darah, antara lain manfaat kesihatan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, ketahui mengapa lebih baik minyak zaitun menjadi extra virgin.

Kacang

Kacang-kacangan juga termasuk dalam senarai makanan dalam diet Mediterranean yang penting. Oleh kerana kandungan lemaknya yang tinggi (antara 50 hingga 70% berat badan mereka) mereka mendapat nama buruk kerana tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Tetapi ia adalah satu kesalahan kerana, seperti minyak, mereka adalah sumber lemak omega 3 dan omega 6 yang sihat untuk jantung dan mereka tidak mempunyai kolesterol (kuncinya adalah memakannya dalam jumlah yang tepat).

Mereka menyediakan protein yang berasal dari sayuran, vitamin dan mineral penting dengan kesan antioksidan, dan banyak serat. Menurut beberapa kajian, termasuk Predimed, orang yang mengonsumsi kacang setiap hari mengalami masalah kardiovaskular yang lebih sedikit, dan pengambilannya secara berkala mengurangkan risiko mengalami serangan jantung atau strok sebanyak 30%.

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Salah satu tonggak diet tradisional Mediterranean ialah banyaknya sayur-sayuran dan sayur-sayuran, yang kaya dengan air, mempunyai sedikit kalori dan banyak serat, sehingga dapat dimakan dalam jumlah yang lebih banyak daripada makanan berkalori tinggi lainnya. Dan ada bukti bahawa penggunaannya melindungi kita dari pelbagai penyakit: arteriosklerosis, infark miokard, strok atau pelbagai jenis barah.

Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak mencukupi adalah antara 10 faktor risiko kematian di dunia. Dalam kajian Predimed, didapati bahawa orang yang makan lebih banyak sayur-sayuran mempunyai risiko penurunan sebanyak 24%.

Buah-buahan segar

Seperti sayur-sayuran, juga disyorkan untuk makan beberapa hidangan buah sehari (sehingga menyelesaikan 5 buah dan sayur yang terkenal sehari), sesuatu yang biasa dilakukan dalam diet Mediterranean seumur hidup. Buahnya kaya dengan air, vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu menguatkan pertahanan, melindungi kita dari jangkitan dan mencegah munculnya banyak penyakit.

Telah dikira bahawa peningkatan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dapat menyelamatkan lebih dari satu juta nyawa setahun (akan ada 19% lebih sedikit barah gastrousus, 30% lebih sedikit serangan jantung dan 11% lebih sedikit strok).

Roti gandum, pasta dan bijirin

Bersama dengan pasta dan nasi, roti adalah salah satu makanan diet Mediterranean. Ketiga-tiga mempunyai persamaan bahawa ia atau dibuat dengan bijirin. Bijirin kaya dengan karbohidrat, menyediakan protein sayuran dan lemak yang sangat sedikit, dan merupakan sumber vitamin, mineral dan serat, serta fitosterol, bahan tumbuhan yang, antara sifat lain, membantu mengurangkan kolesterol.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya kelebihan bijirin, disarankan untuk memakannya setiap hari lebih baik daripada biji-bijian kerana mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada yang ditapis.

Sayur-sayuran

Mereka selalu hadir dalam hidangan makanan tradisional Mediterranean kerana makanan ini sangat berkhasiat dan murah sehingga, di banyak rumah, mereka menjadi asas makanan bersama dengan bijirin. Penggunaannya menurun kerana mempercayai bahawa makanan itu buruk, sedikit ringan dan sukar dicerna. Tetapi bukti saintifik mengenai pelbagai manfaat kesihatannya menjadikan kekacang sebagai makanan tambahan yang paling disyorkan.

Mereka sangat kaya dengan karbohidrat kompleks, mereka hampir tidak mengandungi lemak dan sangat kaya dengan protein sayuran, dengan kelebihan bahawa mereka tidak menyediakan lemak tepu dan kolesterol tidak seperti banyak protein yang berasal dari haiwan.

Cari di mana untuk mencari protein sayuran dan bagaimana memasukkannya dengan baik ke dalam pinggan anda.

Ikan Biru

Faktor lain yang bermanfaat untuk diet Mediterranean sepanjang hayat adalah pengambilan ikan yang tinggi sehingga merugikan daging berkat jarak dekat dengan laut negara-negara yang secara tradisional mengikutinya. Ikan kaya dengan protein, mineral, vitamin dan asid lemak omega 3, lemak yang menyihatkan jantung dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ikan biru kecil dan Mediterranean (ikan bilis, ikan bilis, ikan sardin, ikan tenggiri …) adalah yang paling disyorkan kerana ia sangat kaya dengan omega 3, mengumpulkan logam kurang berat daripada yang lain yang lebih besar seperti tuna, memberikan banyak kalsium jika dimakan dengan duri, dan jaraknya lebih menjimatkan dan berkekalan.

Berikut adalah resipi cepat dan mudah dengan tin sardin.

Keju kambing dan kambing

Di dalam diet Mediterranean semasa, disyorkan untuk mengambil dua hidangan susu setiap hari, lebih baik yogurt dan keju, dan untuk yang terakhir, dianggap lebih baik untuk menjadi kambing atau domba.

Selain daripada kandungan proteinnya yang tinggi, keju domba mempunyai lebih banyak kalsium dan vitamin daripada keju lembu. Dan kambing lebih baik dicerna kerana susu mengandungi zat laktosa, kasein dan lemak yang lebih sedikit daripada susu lembu.

Benih

Seperti kacang, juga disarankan untuk memakan biji seperti biji wijen, biji rami dan poppy atau labu dan biji bunga matahari, yang telah ada di dalam buku masakan Mediterranean sejak zaman kuno dan sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Bijan. Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral, mereka mempunyai banyak protein yang berasal dari sayuran dan lemak tak jenuh.
Biji rami. Mereka kaya dengan asid lemak omega 3 dan serat larut yang bermanfaat untuk jantung, dan membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesihatan usus.
Biji popi. Mereka adalah sumber kalsium, zat besi dan vitamin A yang hebat dengan kesan antioksidan.
Biji labu. Mereka mempunyai banyak serat, omega 3 dan omega 6 asam lemak, dan mereka mempunyai sebilangan besar vitamin dan mineral.
Biji bunga matahari. Peratusan tinggi serat, mineral dan asid foliknya menonjol Dan mereka kaya dengan asid lemak mono dan tak jenuh ganda yang membantu meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan buruk.

Buah-buahan kering

Akhirnya, kita tidak boleh melupakan satu lagi faedah diet Mediterranean seumur hidup: tradisi pengeringan atau penyahhidratan buah-buahan (anggur dan prun, buah ara, kurma, aprikot kering …) untuk memelihara lebihan semasa makan masa yang terbaik, dan dengan itu dapat menikmatinya sepanjang tahun.

Pengeringan adalah teknik pengawetan yang lebih sihat daripada kompot atau jem, kerana tidak ada gula yang ditambahkan; dan menjadikan buah kering dalam senarai makanan olahan yang boleh diterima sebagai makanan ringan atau makanan ringan.

Ketahui di sini mengapa gula tambahan adalah buruk.