Setiap hari anda bangun dengan diet baru, lebih banyak nama dalam senarai hitam produk terlarang dan makanan super baru. Jangan risau, kami akan mempermudah anda. Kami akan menerangkan faedah dan kunci diet yang sangat ideal untuk kesihatan, menurunkan berat badan dan, di samping itu, anda juga tahu: diet Mediterranean.
Makanan Mediterranean: apa itu?
Anda tidak perlu memeluk budaya yang jauh. Makanan Mediterranean adalah makanan kita, sama seperti biasa. Yang dibentuk oleh buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Salah satunya dengan minyak zaitun sebagai kapten lemak sihat, yang juga anda dapati dalam kacang atau ikan berminyak seperti sardin atau ikan bilis. Juga, senarai ramuan yang anda perlukan sudah ada di dalam peti sejuk atau di pasaran tempatan. Apa yang kami katakan, paling sihat dan senang diikuti. Untuk menjadikannya lebih mudah diikuti, di akhir artikel anda akan dapati menu diet Mediterranean mingguan percuma yang boleh dimuat turun dalam format jpg dan pdf. Sama-sama!
Makanan ini dimasak, seperti yang dilakukan oleh nenek kita, dengan persediaan yang sihat dan enak . Tidak ada masakan Mediterranean tanpa tumis yang enak yang memberikan rasa atau tanpa rebusan dengan api kecil, dengan chup chup. Sayuran kukus dan daging panggang dan ikan adalah senjata lain dalam gudang makanan Mediterranean. Bukankah benar bahawa nenek anda pernah meletakkan salad di tengah meja dan piring jenis periuk untuk setiap satu? Mari kita kembali tabiat sihat itu.
Diet dengan produk tanpa jarak (yang tradisional dari negara kita dan bermusim) sesuai untuk kesihatan dan, dengan beberapa penyesuaian sederhana, untuk menurunkan berat badan. Kami tidak mengatakannya. Diet Mediterranean adalah salah satu yang paling disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Warisan Budaya Manusia yang Tidak Berwarna oleh UNESCO.
Manfaat kesihatan dari diet Mediterranean
Kami bercakap mengenai diet Mediterranean tetapi, sebenarnya, ini lebih banyak mengenai perubahan tabiat anda daripada diet ketat. Cara pemakanan baru yang hanya akan membawa kebaikan kepada tubuh anda. Dan kajian seperti PREDIMED (Pencegahan dengan Diet Mediterranean) telah mencapai kesimpulan yang sangat menarik untuk jantung dan otak.
- Kuatkan hati anda. Ia mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular kerana asid lemak tak jenuh pada kacang atau ikan berminyak yang digabungkan dengan nitrat pada sayur-sayuran. Kajian PREDIMED menunjukkan, misalnya, bahawa negara-negara yang mengkonsumsi banyak ikan seperti Sepanyol dan Jepun menunjukkan kematian yang rendah dari penyakit kardiovaskular.
- Turunkan kolesterol anda. Ini mengurangkan jumlah darah "buruk" dalam darah kerana pengambilan ikan dan sayur-sayuran yang banyak dan, juga, kerana kurang daging merah dihilangkan atau dimakan.
- Bantu berat badan ideal anda. Diet Mediterranean sangat bervariasi dan dengan pengambilan kalori rendah. Sekiranya anda menggabungkannya dengan senaman fizikal, anda boleh mendekati berat badan ideal anda. Memerangi berat badan berlebihan juga menghilangkan banyak penyakit yang diperburuk oleh bentuk fizikal yang buruk.
- Baik untuk diabetes. Tahap glukosa badan diatur oleh kehadiran karbohidrat kompleks pada menu seperti biji-bijian atau makanan berserat tinggi. Satu kajian dari projek PREDIMED juga memerhatikan bahawa orang yang makan biji-bijian mempunyai kepekatan insulin yang lebih tinggi dalam darah mereka. Faktor utama untuk pencegahan diabetes jenis 2.
- Meningkatkan memori. Diet Mediterranean meningkatkan fungsi kognitif dengan makanan yang meningkatkan ingatan seperti, sekali lagi, kacang dengan asid lemak atau ikan biru mereka.
- Elakkan kemerosotan mental. Sayuran berdaun hijau, yang kaya dengan antioksidan, mencegah kerosakan sel. Makan sekurang-kurangnya satu hidangan sehari jenis sayur-sayuran ini membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan, seperti yang disarankan oleh sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neurology.
- Anda duduk. Masalah utama banyak orang ketika kita ingin menurunkan berat badan adalah bahawa kita selalu lapar. Dalam diet Mediterranean, karbohidrat dan serat kenyang. Berikut adalah senarai makanan yang memuaskan.
Kunci untuk diet Mediterranean
- Tidak semua lemak itu buruk. Sekarang, anda tahu betul bahawa terdapat lemak yang baik dan dalam diet ini lemak sihat berasal dari minyak zaitun dan asid lemak seperti Omega 6 dalam kacang.
- Minyak zaitun, raja. Sebilangan besar lemak yang anda makan akan bermanfaat dan berasal dari minyak. Sudah tentu, ia mesti sangat perawan kerana semasa proses penyulingan sebahagian besar sebatian antioksidannya hilang.
- Protagonisme sayur-sayuran dan buah-buahan. Pilih yang paling anda gemari. Anda mesti makan sekurang-kurangnya dua hidangan sehari, tetapi boleh lebih banyak. Jangan lupa bahawa salah satu hidangan mestilah mentah. Apabila hendak berbuah, anda harus mengambil 3 atau 4 keping atau setara.
- Selamat tinggal daging merah, halo ikan. Yang pertama yang mesti hilang (atau dikurangkan menjadi hampir sifar) adalah daging merah. Ikan mesti menang, khususnya 2 hingga 3 hidangan ikan berminyak seminggu seperti sardin, tuna atau salmon.
- Daging tanpa lemak Pertaruhkan daging tanpa lemak. Lebih baik diam jika ia berasal dari ayam seperti ayam atau ayam belanda. Tetapi, berhati-hatilah, tidak wajib mereka hadir sepanjang makan.
- Selalu kacang. Lemak sihat yang lain dalam diet Mediterranean bersama dengan minyak zaitun. Mereka menyediakan sejumlah besar serat dan antioksidan.
- Jangan ketepikan bijirin. Seperti lemak, mereka mempunyai reputasi yang sangat buruk. Di Mediterranean diet roti penting untuk memberi kita serat tetapi anda harus memilih bijirin utuh seperti rai atau gandum. Tepung putih telah berlalu.
- Tanpa takut kekacang. Ambil 3 hidangan seminggu. Mereka mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan kelebihan tidak menyediakan lemak tepu. Gunakannya sebagai hidangan utama, anda tidak selalu memerlukan daging.
Makanan Mediterranean untuk menurunkan berat badan? Ya
Anda membaca bahawa diet Mediterranean begitu enak dan pada dasarnya, inilah makanan yang sudah kita makan di bahagian dunia ini. Kami bayangkan anda tertanya-tanya, mengapa anda tidak menurunkan berat badan? Tanpa menyedarinya, gaya hidup yang kita jalani hari ini telah menjauhkan kita dari asas makanan Mediterranean yang sebenarnya dan telah mengubahnya dalam beberapa sudut.
Untuk mengurangkan berat badan, anda hanya perlu kembali ke akarnya, memulihkan hidangan yang sudah ringan dan yang pasti anda akan menguasai buku resipi nenek anda . Dengan menyesuaikan bahagian dan beberapa ramuan anda akan mencukupi. Di samping itu, diet Mediterranean membolehkan anda, memilih dengan baik, untuk dapat makan di restoran atau membuat vermouth pada hari Ahad. Berikut adalah beberapa petua dan contoh yang boleh anda gunakan untuk diet Mediterranean anda.
- Isi sayuran. Menemani semua makanan dengan salad yang enak. Juga, letakkan sayur-sayuran di mana sahaja, bukan hanya sebagai hidangan pertama. Biarkan menjadi hiasan untuk yang kedua, ikuti pengisian mini pertengahan pagi atau sebagai ramuan dalam smoothie pada waktu petang.
- Buahnya, untuk pencuci mulut. Mitos lain bahawa diet Mediterranean menghilangkan. Buah untuk pencuci mulut tidak menggemukkan. Bukan hanya itu, tetapi ia adalah pilihan paling sihat untuk menyelesaikan makanan.
- Pek dengan kepala. Luangkan sedikit masa untuk memikirkan makanan ringan yang sihat yang akan anda bawa ke tempat kerja atau apa yang akan anda nikmati semasa memasak. Tanah kami mempunyai pilihan yang sangat baik seperti lupin (sangat kaya dengan serat dan dengan sedikit kalori) atau anda boleh membuat sebilangan kerepek sayur (potong sangat nipis dan panggang di dalam ketuhar).
- Tingkatkan vermouth. Sekiranya anda akan menghidap vermouth, jangan merasa bersalah. Jadikannya makanan utama dan pilih dengan baik mata apa yang anda pesan. Elakkan tapas kalori seperti kentang goreng atau keju yang telah diawet dan pertaruhan, misalnya pada ikan teri. Dan jika bir 0% atau anda mempunyai air berkilau dengan irisan lemon, semuanya lebih baik.
- Ham mini. Ham Iberia mengandungi lemak yang baik. Khususnya, asid lemak tak jenuh tunggal yang terkandung di dalamnya adalah asid oleik, sama dengan minyak zaitun. Tanpa menyalahgunakannya, ambil dalam mini pada waktu pagi sehari dalam seminggu. Ini akan menjadi kemewahan yang akan memberi anda kekuatan.
- Sediakan jem anda. Masalahnya ialah gula tambahan dalam versi yang dibeli. Anda boleh membuatnya di rumah dengan buah dan kayu manis yang sangat masak atau disertakan dengan kurma, dengan api yang sangat rendah. Anda tidak akan kehilangan gula.
- Pengurangan catuan. Apabila kita ingin menurunkan berat badan, kunci diet Mediterranean adalah makan yang sama tetapi mengurangkan jumlahnya. Ini menolong fikiran kita, kerana kita mempunyai perasaan untuk terus "memakan segalanya." Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menyesuaikan jumlah buah, mengurangkan pengambilan kacang dengan setengah genggam setiap hari dan menghadkan roti kepada bahagian kecil atau tertentu seperti mini tengah hari beberapa hari.
Dapatkan dari buku resipi nenek anda hidangan ringan yang sudah anda kuasai
- Beli lebih sedikit dan masak lebih banyak . Apabila anda pergi untuk menjauhkan diri sebanyak mungkin dari produk yang sangat diproses seperti pastri dan persediaan industri. Mereka adalah bom untuk kesihatan dan berat badan anda. Beli bahan dan masak sendiri di rumah.
- Rehat yang baik . Untuk mendapatkan faedah diet Mediterranean, anda perlu menyertainya dengan senaman biasa dan berehat yang baik. Pada ketika ini, dia menolong anda sendiri. Makan makanan yang kaya dengan triptofan pada waktu malam, yang membantu anda tidur lebih lena. Contohnya, biji-bijian, bayam, atau plum.
- Makan dengan tenang . Cuba buat semua makanan dengan meluangkan masa anda untuk menikmati makanan. Duduk dan tidak tergesa-gesa. Ini akan membantu anda merasa lebih puas. Latihan kesedaran ini akan membantu anda makan dengan kurang keinginan.
Makanan Mediterranean: menu mingguan
Dan akhirnya, berikut adalah menu diet Mediterranean mingguan yang boleh dimuat turun dalam jpg dan pdf . Ia percuma dan anda boleh mencetaknya ke dalam peti sejuk anda. Anda hanya perlu mengklik butang dan memuat turun format yang paling anda sukai.
Makanan Mediterranean: menu mingguan di jpg
Makanan Mediterranean: menu mingguan dalam bentuk pdf
