A diet hypocaloric adalah diet penurunan berat badan yang bertujuan untuk mengambil kurang kalori daripada yang diperlukan oleh badan untuk "fungsi." Pada dasarnya, tubuh menggunakan kalori untuk tetap hidup, iaitu untuk bernafas, melakukan fungsi dalamannya, dan lain-lain, dan untuk menampung aktiviti fizikal harian kita (bergerak, naik dan turun tangga, bersukan…).
Bagaimana kita tahu berapa kalori yang kita perlukan setiap hari?
Formula untuk menghitungnya adalah seperti berikut, jika anda berumur antara 30 dan 60 tahun, kalikan berat badan anda dengan 8.7 dan tambah 829.
Sebagai contoh, jika berat badan anda 63,5 kilogram, rata-rata wanita Sepanyol menurut tinjauan oleh Sigma Dos:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 kalori
Dan jika anda berumur lebih dari 60 tahun, anda harus mengalikan dengan 10.5 dan menambahkan 596.
Dengan contoh 63.5 kilogram adalah:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1.262 kalori
Berapa banyak kalori yang harus dimiliki oleh diet hipokalori anda?
Mengetahui apa yang badan anda gunakan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan. Sekiranya mengikut formula yang anda gunakan 1,381 kkal sehari, yang ideal adalah anda melakukan diet sebanyak 1,200 kkal, tidak kurang, kerana sekatan kalori yang berlebihan akan menyebabkan badan juga menurunkan perbelanjaan kalori dan anda tidak akan dapat menurunkan berat badan, hanya kelaparan.
Sekiranya anda banyak bersenam, maka anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda konsumsi, tetapi ia harus menjadi senaman yang kuat dan teratur, menggabungkan aktiviti kardiovaskular (berlari, berenang, berbasikal …) dengan yang lain yang berfungsi otot (berat, latihan isometrik … ).
Kalori penting tetapi … itu bukan segalanya
Seperti yang dijelaskan oleh pakar pemakanan Aitor Sánchez, pengarang My Limping Diet, "adalah wajar untuk mengetahui bahawa 100 kkal alpukat tidak mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama seperti 100 kkal dalam bentuk vodka atau gula".
Atas sebab ini, diet hipokalori CLARA, selain berpegang pada 1.200 kkal, didasarkan pada diet Mediterranean, yang merangkumi buah, sayur-sayuran, ikan, daging … makanan segar, yang benar-benar menyuburkan tubuh.
Sebaliknya, kita harus menghindari makanan yang memberikan "kalori kosong", iaitu kandungan mikronutriennya, vitamin dan mineral, rendah atau nol, yang biasanya merupakan makanan atau minuman yang sangat kaya akan gula.
- Makanan yang terlalu banyak diproses tidak sesuai untuk anda, iaitu makanan yang sangat kaya dengan lemak, gula, garam dan aditif, dan "membunuh kita" seperti yang diingatkan oleh ahli diet-pemakanan Carlos Ríos, blogger CLARA.
Semasa mengikuti diet hipokalori, jangan terjebak dalam makanan ringan
Makanan dianggap ringan apabila mempunyai kalori kurang dari 30% daripada makanan rujukannya. Dengan kata lain, mayonis ringan mempunyai 30% lebih sedikit kalori daripada mayonis biasa, tetapi masih banyak kalori daripada vinaigrette ringan. Dan ini adalah perbezaannya, menjadi ringan tidak bermaksud ia tidak mempunyai kalori, jadi jangan memasukkannya secara automatik dalam diet anda dengan berfikir bahawa ia tidak akan membuat anda gemuk.
- Perangkap cahaya yang lain adalah bahawa mereka membuat kita merasa yakin dan makan bahagian yang lebih besar daripada yang kita makan jika tidak ringan, jadi pada akhirnya kita dapat mengambil lebih banyak kalori dengan menggunakan makanan ringan.
Cara menyediakan menu mingguan dengan diet hipokalori
Setiap hari anda mesti makan:
- 2 hidangan sayur-sayuran (250 g / hidangan)
- 2 hidangan buah (satu bahagian atau 125 g / hidangan)
- 2-3 hidangan pasta, beras, kekacang, kentang atau roti (50 g pasta mentah, nasi atau roti dan 125 g kentang)
- 1-2 hidangan protein (120g ikan atau daging putih atau tauhu atau 2 telur)
- 2 hidangan produk tenusu (satu hidangan adalah 2 yogurt atau 1 gelas susu atau 100 g keju segar atau 40 g keju tua)
- 1 hidangan kacang (20 g)
- 2-3 sudu minyak zaitun
Menu khas diet hipokalori
- Sarapan pagi. Sandwic tuna mini + teh, kopi atau infusi
- Pagi Tengah Hari. 1 keping buah + 1 segenggam kacang (20 g)
- Makanan. Salad + ayam bakar + sekeping buah
- Makanan ringan. Keju segar dengan sedikit minyak zaitun
- Makan malam. Krim sayur + ikan bakar + yogurt
Untuk memudahkan anda, kami telah membuat menu mingguan percuma yang boleh dimuat turun yang dapat dijadikan pangkalan, tetapi pada minggu-minggu berikutnya, hanya mengubah beberapa makanan untuk makanan lain yang setara.
Sebagai contoh, jika dalam satu menu kami mencadangkan anda membuat kacang hijau dengan kacang dan burger ayam, di menu lain anda boleh membuat brokoli dengan lentil dan salmon loin. Di samping itu, anda akan menemui resipi ringan lain untuk memberi inspirasi kepada anda di laman web kami.
Diet hipokalori yang boleh dimuat turun secara percuma
Makanan ringan dan makanan ringan dari diet hipokalori
Selain sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang kami cadangkan, pada pertengahan pagi dan petang anda juga boleh mengambil
- Sepotong buah (wajib dalam makanan ringan sehari) dengan kacang
- Yogurt dengan kacang (jika anda belum memilikinya dengan buah)
- Keju segar
- Telur rebus
- Segelas jus tomato semula jadi dengan lada
- Lobak
- Segelas susu
- Kopi atau teh dengan susu
Berapa lama anda boleh mengikuti diet hipokalori
Ini adalah diet yang sihat, jadi jika anda tidak mempunyai kontraindikasi kesihatan, anda boleh mengikutinya sehingga anda kehilangan 3-5 kilo yang anda perlukan.
- Sekiranya anda akan kehilangan lebih dari 5 kilo, penting untuk anda berjumpa dengan doktor anda sebelum ini.
Bagaimana untuk mengelakkan kesan pemulihan
Makanan kita adalah hipokalori tetapi tidak terlalu ketat, jadi anda tidak akan memberi kesan pemulihan. Sudah tentu, disarankan untuk melakukan peralihan antara diet dan kembali ke diet "normal", jadi disarankan untuk memulai dengan makanan percuma seminggu setelah berat badan Anda, yaitu, makanan di mana Anda boleh makan apa yang anda suka tetapi tanpa berlebihan dan tanpa mengulangi.
Makanan percuma adalah sarapan atau makan tengah hari atau makan malam, tetapi tidak semua menu pada hari itu, hanya salah satu makanan utama. Kemudian anda boleh memperkenalkan makanan percuma mingguan kedua dan, jika anda tetap mengikut berat badan anda, hingga sepertiga.
- Sebaik sahaja anda melihat bahawa anda menambah berat badan lagi, kembali melakukan diet ketat selama beberapa minggu dan secara beransur-ansur memperkenalkan makanan percuma lagi. Dan ketika anda makan secara normal, fikirkanlah untuk mengikuti garis panduan diet Mediterranean, mengelakkan makanan yang terlalu banyak diproses dan makanan yang mengandungi "kalori kosong."
