Cara mengawal serangan kegelisahan langkah demi langkah

Bernafas untuk menenangkan kegelisahan

Apabila anda mengalami serangan kecemasan, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mengawal semula pernafasan anda, menarik nafas perlahan dan dalam. Setelah tenang dipulihkan, jika serangan panik anda ringan, praktikkan nasihat yang kami berikan kepada anda. Sekiranya anda masih menghadapi masalah mengendalikannya, anda mungkin perlu berjumpa pakar.

Terimalah ketakutan dan ubahlah

Ketakutan adalah emosi manusia, jadi bukan perkara aneh yang anda rasakan. Daripada merasa "takut ketakutan", tanyakan pada diri sendiri apa yang anda takuti. Mengetahui asalnya dapat membantu anda. Kemudian, perhatikan manusia lain di sekeliling anda. Bukankah mereka juga takut mati? Mendapat sakit? Menaiki kapal terbang dan jatuh? Oleh itu, tanyakan pada diri anda apa yang mereka lakukan agar rasa takut tidak mencengkam mereka dan cuba menerapkannya.

Letakkan diri anda dalam keadaan terburuk

Ketakutan anda boleh menjadi sesuatu yang konkrit (naik kapal terbang, kehilangan pekerjaan anda) atau sesuatu yang lebih meresap (mati, semakin tua). Walau apa pun, bayangkan bahawa apa yang anda takutkan berlaku kepada anda dan menjadikan diri anda paling teruk. Contohnya, bukan sahaja anda kehilangan pekerjaan, tetapi anda kehilangan rumah, anak-anak anda pergi ke perkhidmatan sosial … Anda akan melihat bahawa ketika anda melakukan latihan ini, fikiran anda mula mencari jalan keluar ("Saya akan pergi ke tempat perlindungan", "Saya akan meminta pertolongan untuk ini atau itu "…). Meneutralkan ketakutan, menolong mengatasinya.

Jangan berhenti melakukan apa-apa

Elakkan lumpuh oleh ketakutan anda. Adalah biasa bagi orang yang mengalami serangan kecemasan lebih kerap untuk mengasingkan diri, mengelakkan situasi yang mereka percaya boleh mencetuskan serangan. Tetapi pada hakikatnya, tidak melakukan sesuatu hanya meningkatkan rasa takut. Lebih baik mempunyai sedikit masa yang sukar, tetapi menghadapi ketakutan.

Jangan bergantung pada orang lain

Jangan bersandar pada orang lain untuk mengelakkan perkara yang menakutkan anda. Sekiranya anda bersembunyi di belakang orang lain, anda mengelakkan tanggungjawab anda dan satu-satunya perkara yang anda dapat ialah rasa takut menang. Walaupun harganya, anda mengambil alih kendali.

Cabarannya, dari kurang menjadi lebih banyak

Buat senarai semua perkara yang menakutkan anda lakukan dan yang anda hindari, dan susun dari yang paling kecil hingga yang terbesar. Atasi ketakutan yang nampaknya paling tidak dalam senarai, yang paling berpatutan, pertama. Setelah anda menghadapi dan mengatasinya, lanjutkan ke yang kedua. Sedikit demi sedikit anda akan menjadi lebih kuat dan ketakutan akan hilang.

Simpan jurnal

Tulis apa yang anda rasakan dan fikirkan sebelum dan semasa serangan. Walaupun anda merasa mampu, cubalah melakukannya apabila anda menyedari bahawa anda mula kehilangan kawalan dan anda mungkin mengalami serangan tersebut. Ini boleh menjadi cara untuk menghentikannya dengan mengalihkan perhatian dari kegelisahan yang anda rasakan dan fokus pada penulisan.

Bolehkah anda mengenali serangan kecemasan?

Setelah melihat cara mengawal serangan, mari kita tinjau apakah anda benar-benar menderita. Serangan kegelisahan berlaku tanpa diduga. Ia boleh bermula dengan gegaran di tangan dan gejalanya menjadi lebih jelas.

Pening akibat kerisauan

Semasa berjalan, anda merasa pening, penglihatan anda menjadi keruh, anda merasa sesak nafas, anda mula berpeluh dan anda mungkin merasa menggigil atau memerah … Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pening, ikuti ujian kami.

Takikardia dan kegelisahan

Anda mula merasa sangat teruk sehingga otak menafsirkan bahawa anda berada dalam bahaya serius dan jantung berdegup kencang, sehingga anda merasa takikardik.

Sakit dada akibat kegelisahan

Pada ketika ini, penderitaan sangat besar sehingga anda mungkin merasa sesak di dada sehingga menyebabkan anda berfikir bahawa anda mungkin akan mati. Anda mungkin merasa terputus dari kenyataan dan kehilangan kawalan yang melampau.

Kecemasan atau serangan panik boleh berlaku pada bila-bila masa: semasa anda berjalan di jalan, anda dikelilingi oleh orang-orang, anda memandu kereta … Pengalamannya sangat trauma - ketidakselesaan fizikal disertai oleh ketakutan kuat untuk mati - sehingga orang itu mengalami panik bahawa ia akan berlaku lagi. Dan ketakutan anda menimbulkan lebih banyak kerisauan. Kemudian anda merasakan bahawa serangan baru bersembunyi dan ini, tentu saja, akhirnya tiba, menimbulkan siklus ganas dari mana sukar untuk keluar. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengetahui bagaimana bertindak balas terhadap serangan kegelisahan, mengawalnya dan kemudian meletakkan asasnya agar ia tidak berulang. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat mengawalnya dan ia berulang kali, kami mengesyorkan agar anda berjumpa doktor.

Cara mengawal serangan kecemasan

Tarik nafas Pernafasan perut atau diafragma banyak membantu mengawal momen kegelisahan atau panik. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan perlahan-lahan menghirup keluar melalui mulut anda, pada selang waktu. Anda harus perhatikan bahawa semasa menyedut perut membengkak; jika kita bernafas dengan dada, kegelisahan dapat meningkat.
Terimalah ketakutan anda. Anda tidak akan dapat menghilangkan rasa takut dari hidup anda. Fikirkan bahawa semua orang takut akan sesuatu. Ini hanya mengenai mencari pemikiran atau teknik yang membuat anda meneutralkannya.
Keadaan paling teruk. Nampaknya bertentangan, tetapi kadang-kadang dapat membantu memikirkan senario terburuk dan dari sana untuk merangka strategi untuk mengatasi. Anda akan melihat bagaimana merasionalkan rasa takut menjadikan anda sebahagiannya menyahaktifkannya.
Jangan hadkan hidup anda. Ini sangat penting. Jangan berhenti melakukan sesuatu kerana itu menakutkan anda, hadapi. Memandu, menaiki kapal terbang, bersendirian di rumah … Anda dapat mengatasi segalanya.
Anda menyelesaikan masalahnya. Adalah baik untuk berkongsi ketakutan anda dengan ibu, pasangan atau rakan anda, tetapi penyelesaiannya mesti anda gunakan. Jika tidak, hidup anda akan menjadi semakin terhad dan anda tidak akan dapat melakukan sesuatu untuk diri sendiri.
Menulis. Penyelesaian yang baik untuk mengatasi kegelisahan adalah dengan merancang dan membuat senarai dengan ketakutan dan / atau matlamat anda yang ingin dicapai. Selesaikan apa yang anda lakukan dan anda akan melihat bagaimana perasaan anda lebih baik. Ini juga idea yang sangat baik untuk menyimpan jurnal pemikiran anda.

Ini hanya ketakutan, ia akan berlalu!

Itu mesti menjadi mantera anda. Sekiranya anda mengalami serangan kecemasan sekali lagi, ulangi frasa ini seolah-olah itu adalah mantra. Anda tidak akan mati - buktinya ialah anda pernah melalui pengalaman ini sebelumnya - dan dunia tidak berantakan di sekeliling anda. Ingat petua ini dan cuba kembalikan kesegaran anda.