Mempunyai kolesterol tinggi adalah masalah yang membimbangkan dan menjadikan peratusan penduduk yang baik tidak tidur. Menurut kajian oleh Persatuan Kardiologi Sepanyol (SEC), 20% orang Sepanyol berusia lebih dari 18 tahun mempunyai tahap kolesterol lebih besar daripada 250 mg / dl, yang dianggap sebagai nilai yang berlebihan.
Tetapi mengapa kolesterol tinggi berbahaya?
Sebagai permulaan, perbezaan mesti dibuat antara dua jenis kolesterol: kepadatan rendah atau LDL (dikenali sebagai kolesterol "buruk") dan kepadatan tinggi atau HDL (dikenali sebagai kolesterol baik). Sementara kolesterol baik membawa kolesterol dari bahagian tubuh yang lain ke hati di mana ia akan dihilangkan; kolesterol jahat, jika berlebihan, dapat melekat pada dinding arteri, menjadikannya lebih tebal dan kaku, menyukarkan darah untuk lulus dan meningkatkan tekanan darah.
- Sekiranya kolesterol terus terkumpul di arteri, ia dapat menyekatnya, yang meningkatkan risiko menderita pelbagai masalah kardiovaskular atau penyakit seperti serangan jantung atau strok.
Apa yang boleh dilakukan untuk melawan kolesterol?
Terdapat beberapa faktor yang mendorong penampilan paras kolesterol tinggi seperti penyakit hati, endokrin atau buah pinggang tertentu, pengambilan ubat-ubatan tertentu atau kecenderungan genetik. Walau bagaimanapun, faktor yang mempunyai berat badan lebih banyak adalah diet yang tidak mencukupi.
- Begitu juga, selain ubat-ubatan, ada pelbagai elemen yang kita miliki untuk mengurangkannya, seperti menghindari berat badan berlebihan, melakukan latihan fizikal, berhenti merokok atau mengurangkan pengambilan alkohol. Tetapi, tanpa keraguan, perkara asasnya adalah menjaga diet.
Kunci untuk diet anti-kolesterol
Ketika berbicara tentang diet anti-kolesterol, perkara pertama yang biasanya terlintas di fikiran adalah keperluan untuk mengurangkan atau menghilangkan makanan yang tinggi kolesterol. Namun, kolesterol dalam makanan bukanlah musuh utama untuk memerangi kerana pada umumnya bukan penyebab hiperkolesterolemia, kerana hanya sekitar 15-20% kolesterol makanan yang kita makan diserap oleh usus. Walaupun jelas jika kita mengambilnya secara berlebihan, ia dapat meningkatkan kolesterol. Sebaiknya jangan melebihi 300 mg kolesterol diet setiap hari dan jika anda ingin mengurangkan kolesterol, jangan mengambil lebih dari 200 mg setiap hari.
- Penyebab utama kita mempunyai kolesterol tinggi adalah kolesterol endogen yang disebut, iaitu kolesterol yang dihasilkan oleh tubuh kita (khususnya, hati) dengan sendirinya dari asid lemak yang disediakan oleh lemak tepu. Oleh itu, untuk mengelakkan kolesterol, perlu menghindari pengambilan terlalu banyak kolesterol melalui diet, tetapi di atas semua itu perlu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu ke tahap minimum. Sebaiknya diet ini kurang dari 10% diet.
Makanan apa yang mesti dimasukkan dalam diet?
- Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian. Dengan cara ini anda meningkatkan pengambilan serat makanan yang dapat mengurangkan penyerapan kolesterol dalam usus.
- Makan juga banyak ikan biru dan kacang-kacangan, kerana kaya akan asid lemak tak jenuh yang, walaupun tidak mengurangkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol HDL (yang baik).
- Di samping itu, disyorkan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan (minyak zaitun, kekacang dan dalam jumlah yang lebih sedikit, kacang-kacangan dan sayur-sayuran), yang mengurangkan penyerapan sebatian lemak dalam usus dan akibatnya, kolesterol.
Makanan apa yang mesti dielakkan?
- Lemak tepu yang terdapat dalam makanan yang terlalu banyak diproses seperti yang terdapat dalam sosej, daging yang diproses atau pastri industri.
- Hadkan juga makanan yang kaya dengan kolesterol (kuning telur, susu keseluruhan …). Anda boleh, sebagai contoh, menggantikan tenusu utuh dengan yang skim; mentega untuk minyak zaitun dan daging berlemak untuk daging tanpa lemak dengan sedikit lemak, seperti arnab atau ayam tanpa kulit.
- Juga penting untuk mengurangkan pengambilan alkohol dan gula sebanyak mungkin.
Menu mingguan diet untuk menurunkan kolesterol
Sekiranya anda masih ragu-ragu mengenai bagaimana premis ini dipindahkan ke diet harian anda, berikut adalah menu mingguan yang dibuat oleh Realfooding Center, pusat pemakanan yang dipromosikan oleh ahli diet-pemakanan dan blogger CLARA, Carlos Ríos. Anda boleh menyemak resipi di: mimenurealfooding.com.
