Diet ketogenik atau keto: bagaimana melakukannya agar berkesan dan selamat

Apakah diet ketogenik atau keto?

Ini disebut kerana ia adalah makanan di mana karbohidrat (roti, pasta, kekacang, kentang, beras, tetapi juga buah dan sayur-sayuran) dikurangkan secara drastik, pengambilan makanan yang kaya dengan lemak sangat meningkat (hingga 70-80 % daripada jumlah keseluruhan) dan penggunaan protein adalah sederhana (15-20%).

Dengan diet ini, tubuh berhenti mengambil glukosa sebagai bentuk tenaga (bahan bakar) untuk menggantikannya dengan yang berasal dari lemak. Oleh itu, ia memasuki keadaan "ketosis" , di mana simpanan lemak diubah menjadi keton, yang memberi makan otot dan tisu lain dan bukannya glukosa. Hasilnya adalah penurunan berat badan dan pembakaran lemak yang lebih cepat.

Faedah diet ketogenik

Berikut adalah beberapa faedah yang diiklankan oleh penyokong diet ketogenik:

Pengurangan berat. Dengan mengurangkan penggunaan glukosa sebagai sumber tenaga, simpanan lemak cepat terbakar.
Menurunkan glukosa. Dia juga berpendapat bahawa mengurangkan karbohidrat meningkatkan daya tahan insulin (hormon yang membantu lemak tinggal di dalam sel, mencegahnya daripada terbakar); tetapi tidak ada bukti saintifik mengenai apa yang berlaku selepas setahun.
Elakkan keinginan. Dengan mengurangkan lonjakan glukosa darah, diet ketogenik mengurangkan keinginan dan rasa lapar.
Kenyang Dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya lemak baik, rasa kenyang meningkat.
Faedah lain. Pembela juga memberikan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer, anti-radang, anti-penuaan, dll.

Diet Dukan adalah salah satu yang paling kontroversial. Kami juga telah menganalisisnya.

Adakah buruk mengubah diet anda secara drastik?

Diet ketogenik adalah kontroversi di kalangan pakar. Bagi banyak orang, ketosis adalah mekanisme kecemasan, atau "simpanan" simpanan tenaga kita, dan hanya dibenarkan dalam beberapa kes (berisiko merosakkan kesihatan). Yang lain mempertahankan faedah diet asalkan diawasi oleh pakar.

Adakah untuk anda?

Kami memberitahu anda semua kebaikan dan keburukannya supaya anda dapat menilai sama ada anda berminat mengikuti diet ketogenik atau sebaliknya, anda perlu mencari kaedah lain yang lebih sesuai dengan irama hidup anda.

Semua yang perlu anda ketahui sebelum menjalani diet ketogenik

Kami memberitahu anda apakah fasa diet ketogenik atau keto, keperluannya dan apakah kelebihan dan kekurangan masing-masing. Supaya anda dapat menilai apakah itu rancangan pemakanan yang sesuai dengan anda dan menyesuaikan dengan irama hidup anda.

Tiga fasa diet ketogenik

Fasa pertama: Berlangsung sekitar 4 minggu dan merupakan fasa paling radikal. Kalori harian dikurangkan menjadi tidak lebih daripada 900 kkal. Karbohidrat menjadi yang paling terhad, khususnya 20-25 g karbohidrat sehari. Biasanya jumlah harian yang disyorkan adalah 135 g jika usaha fizikal yang besar tidak dilakukan. Untuk memberi anda idea, sebiji epal kira-kira 17g, dan sepinggan pasta, 70-80g. Protein juga terhad kepada 1.6-2.1 g protein per kg berat badan. Fasa ini menyebabkan tubuh memasuki ketosis dan memulakan pembakaran simpanan lemak, dengan pembentukan keton, gejala yang dikenali sebagai keton selesema dapat muncul : malaise, pening, kurang tumpuan, dll.
Fasa kedua: Protein dan karbohidrat diperkenalkan semula tetapi rendah kalori. Ini adalah fasa transisi antara tahap "keras" dan tahap penyelenggaraan. Tempohnya bergantung pada setiap orang.
Fasa ketiga: Kami memasuki penyatuan. Makanan boleh meningkat hingga 1,500 kkal sehari tetapi karbohidrat tidak boleh melebihi 50 g sehari dan protein tidak boleh melebihi 20% dari jumlah keseluruhan. Untuk memberi anda idea, lihat jadual ini dan anda akan melihat betapa mudahnya mengatasi karbohidrat.

Makanan diet ketogenik: karbohidrat

1 auns coklat 3.5 g
1 lobak merah sederhana 5 g
1 sudu besar untuk pencuci mulut yang ditumpuk dengan gula putih 8 g
1 oren 10 g
1 gelas bir 13 g
1 kopi dengan susu 18 g
1 pisang sederhana 20 g
1 gelas jus oren 26 g
2 keping (60 g) roti rai 27 g
1 kentang sederhana 27.5 g
Kepingan oat (50 g) 28 g
1 gulung roti putih (80 g) 46 g
Pasta (75 g mentah) 57 g
Nasi (75 g mentah) 65 g

Kelebihan dan kekurangan diet ketogenik

Mengurangkan karbohidrat, adakah idea yang baik? Jawapannya adalah ya dalam hal roti, pizza, pasta, beras … dan tidak, jika berkaitan dengan sayur-sayuran atau buah-buahan. Makan terlalu banyak bijirin boleh menyebabkan kegemukan, diabetes, dll. Namun, mengurangkan penggunaan secara drastik bukanlah idea yang baik. Sebenarnya, ini tercermin dalam garis panduan pemakanan baru, seperti hidangan sihat dari Harvard School of Public Health, yang menasihatkan pengambilannya sebagai lauk dan bukan sebagai hidangan utama.
Protein, lebihan menyakitkan anda . Diet ketogenik, tidak tinggi protein. Penggunaan yang sederhana (15-20% kkal harian) disarankan, tetapi ada risiko (cukup umum) bahawa mengurangkan karbohidrat akan meningkatkan penggunaan protein, yang dapat menyebabkan kerosakan ginjal. Bertaruh pada sumber protein semula jadi yang berkualiti: ikan, daging tanpa lemak, telur … Sekiranya anda mencari diet protein, berikut adalah menu yang harus diikuti selama dua minggu dan menurunkan berat badan.
Lemak, nutrien utama. Diet ketogenik mencadangkan untuk meningkatkan pengambilan lemak hingga 70-75% daripada jumlah kalori harian. Ia mengutamakan lemak sihat, yang berasal dari makanan semula jadi, sayur-sayuran dan haiwan: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, ikan berminyak … Namun, memandangkan peratusan tinggi lemak yang diperlukan oleh diet ini, sering kali mereka akhirnya memakan lebihan lemak tepu, yang boleh menyebabkan gangguan kardiovaskular.
Serat, buah-buahan dan sayur-sayuran dikurangkan. Diet ketogenik hanya membenarkan beberapa sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti sayur-sayuran berdaun (bayam dan selada); dan antara buah-buahan, yang paling disyorkan ialah raspberi dan strawberi, buah sitrus atau alpukat, semuanya rendah karbohidrat. Ini menyokong kekurangan serat, vitamin dan mineral.
Kurang air boleh menyebabkan sembelit. Sembelit adalah akibat yang kerap dari diet Keto. Ini kerana diet rendah karbohidrat menyebabkan dehidrasi. Kandungan usus menjadi kering dan keras kerana kekurangan air, yang boleh menyebabkan sembelit. Masalahnya diburukkan lagi dengan membatasi pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran (diperlukan untuk mencapai keadaan ketosis), kerana terdapat risiko pengambilan serat yang lebih rendah. Atas sebab ini, dalam diet ini adalah penting untuk sentiasa terhidrasi dengan baik.

Diet ketogenik: menu

Kami menunjukkan kepada anda menu asas diet ketogenik, kerana anda akan melihat anda mempunyai pengetahuan mengenai pemakanan dan makan dengan menggunakan kalkulator.

SARAPAN PAGI

Telur di atas pinggan (dalam kuali) dengan arugula dan zucchini (dua telur setiap hidangan):

12.4 g karbohidrat
16.8 g protein
25.4 g lemak

MENENGAH

Teh dan segenggam walnut (20-25 g):

1.15 g karbohidrat
3.6 g protein
15 g lemak

MAKANAN

Ayam panggang dengan mentega dan kembang kol; dan untuk pencuci mulut, kopi dengan kayu manis dan 20 ml krim disebat:

8.9 g karbohidrat
31.3 g protein
50.5 g lemak

SNACK

Smoothie strawberi dan krim:

3.6 g karbohidrat
0.8 g protein
11.5 g lemak

MAKAN

Lada yang diisi dengan keju, daging asap dan setengah alpukat:

1.6 g karbohidrat
19.5 g protein
12.3 g lemak

Bahaya diet ketogenik

Sekarang setelah anda mengetahui lebih banyak mengenai diet, langkah seterusnya adalah mengetahui apakah itu benar-benar kaedah yang sihat dan boleh dipercayai untuk menurunkan berat badan. Kami menunjukkan kepada anda faktor apa yang harus anda pertimbangkan.

Ia adalah perubahan radikal ketika makan. Mengesyorkan diet ini untuk menurunkan berat badan tidak boleh dilakukan dengan ringan. Ini adalah perubahan drastik untuk metabolisme dan anda juga harus mengambil kira kesukaran untuk mengekalkannya. Menghilangkan makanan popular seperti bijirin, roti, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran meningkatkan kemungkinan pengabaian dan kegagalan diet.
Tidak semua orang boleh mengikutinya. Selain harus mengikuti rencana makan yang kompleks untuk mendapatkan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat untuk mendorong ketosis, selesema Keto dapat muncul dalam beberapa hari. Apa itu terdiri? Apabila metabolisme mengubah karbohidrat untuk lemak, keletihan, kekurangan tumpuan, kelaparan, insomnia, mual, sembelit boleh berlaku … Ia boleh berlangsung antara satu hingga dua minggu.
Ia memerlukan kajian jangka panjang. Kami hanya mengetahui kesan jangka pendek dari diet Keto. Lebih banyak ujian klinikal diperlukan untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi orang dalam jangka masa panjang. Meta-analisis diet ketogenik kalori yang sangat rendah baru-baru ini diterbitkan di mana walaupun telah terbukti berfungsi, disarankan untuk selalu melakukannya di bawah pengawasan perubatan yang ketat kerana ini bukan diet untuk semua orang.
Kekurangan nutrien. Beberapa nutrien penting untuk kesihatan, seperti vitamin, mineral, dan fitokimia, terdapat dalam makanan yang tinggi karbohidrat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian. Sebatian ini, yang dibatasi dalam diet ketogenik, sangat penting untuk kesihatan, kekebalan tubuh, dan pencegahan penyakit.
Kesan sampingan lain yang boleh disebabkan oleh diet Keto adalah kemunculan berdebar-debar atau aritmia akibat dehidrasi dan kehilangan elektrolit.
Bau nafas dan bau badan. Badan keton menjadikan bau nafas lebih teruk dan juga bau badan.

Kami mengambil diet ketogenik

Bagi CLARA , ini bukan alternatif terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia mesti dikendalikan oleh pakar yang menolak sebarang patologi. Ia mesti ditunjukkan untuk tujuan tertentu dan digunakan hanya untuk waktu yang terhad. Lebih baik memilih makanan yang tidak mengecualikan nutrien penting dan yang membantu memperoleh tabiat sihat, mengekalkannya dan tidak menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengikuti diet ketogenik atau keto, perhatikan kunci ini

Gaya hidup apa yang dipromosikan oleh diet Keto, bagaimana anda harus makan, aktiviti fizikal apa yang sesuai untuk anda, dan kunci lain yang perlu anda ketahui untuk membuat keputusan terbaik ketika menurunkan berat badan.

Elakkan pemanis . Menggunakan pemanis bukanlah idea yang baik, terutamanya ketika memulakan diet Keto, kerana badan anda berjuang untuk mengatasi ketagihannya terhadap gula, dan pemanis tidak membantu anda.
Lawan selesema Keto. Adalah biasa untuk mengatasi gejala ini: sakit kepala, keletihan, mudah marah … ketika memulakan diet. Salah satu cara untuk memerangi mereka adalah dengan menghidrat dengan baik, memulihkan elektrolit dan membuat semua perubahan secara bertahap.
Tidur lena. Mengubah irama sirkadian atau tidur selama beberapa jam dapat menyebabkan penurunan berat badan berhenti, kerana metabolisme glukosa diubah dan hormon ghrelin meningkat, yang diaktifkan ketika kita lapar.
Sarapan keto. Daripada bijirin klasik (kaya karbohidrat), ia menawarkan pilihan rendah karbohidrat: biji chia dan rami, serpihan badam, kelapa dan mentega kacang dengan sos blackberry.
Untuk serangan kelaparan… Diet Keto mencadangkan untuk menggantikan makanan ringan khas yang dibuat dengan tepung gandum (keropok, sandwic) atau pati tinggi (kentang kentang) untuk makanan ringan ketogenik dengan tepung badam atau tepung kelapa.
Mata, label. Bahkan mereka yang mengaku sebagai "karbohidrat rendah" mungkin tidak mencerminkan jumlah tambahan glukosa. Elakkan makanan yang diproses dan pilih makanan semula jadi.
Kopi mentega. Ini adalah campuran kopi khas diet Keto di mana minyak ditambahkan, seperti kelapa, atau mentega. Ia sangat kenyang, itulah sebabnya ia sangat dimakan oleh pengikut diet.
Kacang dalam salad. Kacang-kacangan adalah makanan yang dibenarkan dalam diet ketogenik, tetapi berlebihan mereka dapat menurunkan berat badan. Untuk mengelakkan ini, lebih baik hadkan pengambilannya sebagai iringan pada yogurt atau salad.