Sekiranya di akaun Instagram anda atau di kalangan rakan anda sudah mula mendengar kata-kata seperti makanan yang terlalu banyak diproses, makanan sebenar atau #realfood, itu mungkin terima kasih kepada Carlos Ríos. Pakar pemakanan-pemakanan ini dengan hampir sejuta pengikut mempunyai misi: untuk membangunkan kita dari Matrix, iaitu, dari kenyataan yang diciptakan oleh industri makanan yang membuat kita percaya bahawa biskut, bijirin sarapan pagi atau jus adalah makanan yang sihat.
Dia baru sahaja menerbitkan buku Makan makanan sebenar. Panduan untuk mengubah diet dan kesihatan anda (Ed. Paidós) dan kami telah menemubualnya untuk memberitahu kami sedikit lebih banyak mengenai proses ultra. Kami juga mempunyai berita baik! Carlos akan bekerjasama dengan Clara, baik di majalah dan di web.
Sebelum membaca temu ramah, mari kita tinjau 3 konsep utama alam semesta #realfood:
- Makanan sebenar, makanan sebenar atau #realfood. Makanan yang belum diproses, makanan yang dimakan sama seperti yang sebenarnya. Dengan kata lain, hampir semua makanan - sayur-sayuran, buah, kekacang, daging dan ikan - yang dapat anda temui di pasaran.
- Makanan yang sangat diproses. Mereka sama sekali tidak menyerupai bentuk asalnya. Mereka biasanya berisi gula, garam, lemak, dan bahan tambahan. Contoh: kuki, bijirin sarapan pagi, makanan sejuk, jus bungkus, roti pasar raya, minuman ringan, bar diet atau makanan sejuk.
- Diproses dengan sihat. Mereka adalah makanan yang mempunyai tahap pemprosesan yang lebih tinggi daripada makanan yang diproses secara minimum (sayur-sayuran, buah, dll.). dan itu, biasanya, mereka dibungkus. Contoh: EVOO (Extra Olive Olive Oil), biji-bijian, kekacang dalam tin, yogurt, keju atau susu.
Di sini anda boleh membaca senarai lengkap makanan olahan sebenar, ultra-diproses dan sihat.
Soalan: Mengapa makanan yang diproses sangat buruk?
Jawapan: Mereka dibuat dengan bahan-bahan yang kita tahu dari bukti saintifik tidak sihat. Bahan-bahan ini terutama ditambahkan gula, minyak sayuran dan tepung halus, aditif, dan garam. Gabungan bahan-bahan ini menjadikan bahan-bahan yang terlalu banyak diproses rendah dalam khasiat, kalori, ketagihan dan tidak sihat.
S: Bagaimana mereka membahayakan kita?
J: Yang diproses ultra perlahan membunuh kita kerana orang berlebihan dalam penggunaannya, mereka tidak tahu apa itu dan mengapa ia berbahaya. Semakin banyak anda mengambil, semakin banyak risiko yang anda alami untuk mengembangkan apa yang disebut Penyakit Tidak Berjangkit Kronik seperti diabetes jenis 2, kegemukan, obesiti atau beberapa jenis barah dan bahkan beberapa penyakit mental. Penyakit tidak berjangkit disebut kerana tidak disebarkan melalui agen berjangkit, seperti selesema atau virus cacar, tetapi merupakan hasil gabungan faktor, termasuk diet yang buruk.
Ini adalah kesan negatif dua kali ganda kerana apabila anda mengonsumsi makanan yang terlalu banyak diproses, selain memakan makanan berbahaya, anda berhenti makan makanan sebenar yang penuh dengan nutrien bermanfaat untuk tubuh kita.
"Semakin banyak proses yang anda makan, semakin tinggi risiko anda mengalami obesiti, diabetes atau barah"
Anda boleh menghabiskan bertahun-tahun dengan kenaikan glukosa setiap kali anda minum soda bergula, dan anda tidak akan tahu sehingga pankreas anda mula berfungsi. Yang diproses ultra menyebabkan perubahan dalam badan kita dan kita tidak menyedarinya, jadi kita tidak mempunyai ubat.
S: Adakah keadaan ini boleh dibalikkan?
J: Sebenarnya, kerana penyakit ini adalah sekumpulan faktor, tidak akan terlambat untuk mula mengurus diri sendiri. Walaupun lebih mudah dicegah daripada mengobati, kita tahu bahawa diabetes yang berlebihan berat badan atau jenis 2 dapat diubah dengan kebiasaan yang baik.
S: Bagaimana kita mengesan proses yang terlalu tinggi?
J: Mereka biasanya dikemas, mereka mempunyai tuntutan besar seperti "kaya", "rendah di mana", 0%, cahaya, eko, bio … Kebenarannya ada dalam senarai ramuan kerana oleh undang-undang mereka tidak dapat disembunyikan, walaupun mereka menyamarkannya dengan nama yang sukar diakses oleh orang. Peraturan yang mudah: jika mengandungi lebih daripada 5 ramuan, ia mungkin diproses ultra dan jika di dalam ramuan tersebut anda menemui gula, tepung, minyak sayuran, aditif atau garam tambahan, pasti.
S:
J: Sekiranya makanan yang diproses secara berlebihan mewakili kurang dari 10% diet anda, memang benar bahawa tidak ada yang berlaku. Masalahnya adalah bahawa jumlah kecil biasanya banyak setiap hari. Produk yang diproses ultra terdapat di semua tempat - pasar raya, di acara sosial, di media …–.
S:
J: Memang benar bahawa makanan sebenar lebih mahal daripada makanan yang terlalu banyak diproses, kerana makanan itu dibuat dengan bahan mentah yang murah dan menguntungkan. Perbandingannya tidak masuk akal. Tetapi anda harus berhenti membandingkannya, kerana memakan terlalu banyak proses tidak seharusnya menjadi pilihan. Sekiranya kesihatan anda menjadi keutamaan, anda akan mencari jalan dan trik untuk menjadikannya lebih berpatutan. Anda tidak perlu meletakkan harga pada kesihatan anda.
Kita mesti mempromosikan pendidikan makanan dan bahkan mencatat proses yang terlalu banyak diproses dengan cukai, seperti yang dilakukan dengan tembakau.
S:
J: Campurkan makanan sebenar dan masak dengan cara yang sihat (wajan, ketuhar, wap…). Dan sekurang-kurangnya separuh hidangan anda berasal dari sayur-sayuran: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang-kacangan … Kami melengkapkan selebihnya dengan makanan haiwan yang belum diproses: daging, ikan, produk tenusu, telur atau dengan makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, ubi. Sangat mudah untuk makan makanan yang sihat dan bervariasi.
J: Ya. Apabila seseorang berhenti memakan makanan yang terlalu banyak diproses, penuh dengan tepung, gula dan lemak yang mudah diserap oleh tubuh, mereka makan makanan sebenar, yang lebih mengenyangkan dan mempunyai kalori yang berkualiti. Tidak semua kalori sama; kalori dari makanan yang kurang diproses boleh menjadikan anda kurang lemak berkat kesannya yang lebih besar terhadap pengeluaran metabolisme pencernaan. Oleh itu, jika anda makan makanan sebenar, senang makan lebih sedikit kalori sehari dan menurunkan berat badan.
Q: Adakah konsep makan tengah hari atau cuti tidak masuk akal dalam diet makanan sebenar?
J: Konsep ini mempunyai konotasi negatif kerana menganggap bahawa selama seminggu anda mengalami kesukaran dengan sekatan dan kemudian anda mengimbangi diri anda dengan makanan yang terlalu diproses. Saya lebih gemar makan makanan sebenar secara berkala tetapi kerana anda menikmatinya.
S: Kuki, ya atau tidak?
J: Satu -satunya kuki yang sihat ada jika anda membuatnya sendiri. Dengan ramuan yang sihat: pisang atau kurma dan bukannya gula; gandum utuh, dieja, atau oatmeal dan bukannya tepung halus; EVOO (Extra Virgin Olive Oil) atau kelapa dan bukannya bunga matahari atau minyak sawit. Oleh kerana anda mesti memasaknya, anda akan makan lebih sedikit. Secara definisi, kuki adalah produk roti, berdasarkan tepung, lemak dan gula. Sebilangan besar penduduk menghabiskan mereka berfikir bahawa mereka adalah bijirin yang sihat. Lebih baik jika anda mempunyai makanan sebenar untuk sarapan atau makanan ringan: buah, tenusu, kacang …
Q: Ham Iberia, sihat?
J: Ham Iberia yang diberi makan biji-bijian mempunyai kandungan lemak yang tidak berbahaya dan tidak ada penambahan nitrit. Walau apa pun, anda harus melihat diet anda secara keseluruhan, bagaimana anda memakan ham ini (atau olahan sihat lain)? Sekiranya anda memakannya dan menggantikan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang atau protein yang sihat, ini adalah ketika anda membuat diet anda tidak seimbang. Anda harus memperlakukannya seperti satu daging lagi, yang saya cadangkan makan tiga kali seminggu (putih atau merah).
Makanan yang diproses secara sihat tidak harus menggantikan sayur-sayuran, buah-buahan atau kekacang, ia adalah pelengkap
Q: Adakah minyak kelapa disyorkan?
J: Kajian mengatakan bahawa lemak tepu dalam minyak kelapa dara (mentah, mentah) tidak berbahaya. Perkara penting yang perlu diketahui ialah lemak tepu berbeza jika berasal dari proses yang terlalu tinggi atau jika terdapat secara semula jadi dalam makanan sebenar, seperti kelapa. Tetapi saya lebih gemar minyak zaitun extra virgin, ia lebih bermanfaat dan berpatutan.
Q: Adakah keju adalah proses yang sihat?
J: Kajian telah membuktikan bahawa lemak dalam keju tidak begitu bermasalah selagi, seperti yang telah kita jelaskan sebelumnya, ia bukan pengganti makanan sebenar. Sebilangan keju yang terlalu diproses seperti penyebaran atau lebur harus dielakkan.
S: Adakah pemanis yang baik?
J: Satu -satunya pemanis yang sihat adalah buah masak. Di antara makanan yang diproses dengan sihat, hanya kurma yang dihancurkan yang dapat menyelamatkan, yang mempunyai lebih banyak serat dan kurang gula daripada gula biasa. Selebihnya, stevia, sirap agave, gula merah atau gula perang sangat serupa dengan gula putih halus sepanjang hayat. Bagaimanapun, gula terburuk adalah gula yang ditambahkan dalam makanan yang terlalu diproses, kerana anda tidak dapat mengawal apa yang anda makan. Pada akhirnya, jika anda menambah satu sudu teh madu ke dalam susu, ia tidak begitu berbahaya, walaupun anda harus menjauhinya.
Stevia, agave, panela juga tidak sihat
Q: Dan roti?
J: Roti tidak kaya dengan nutrien, jika halus, ia tidak mempunyai serat, sedikit kenyang dan kalori mudah terkumpul. Anda mesti menggunakan roti gandum, dengan penapaian perlahan. Roti artisan lebih sihat dan memuaskan. Roti pasar raya sangat teruk. Saya mengesyorkan resipi yang sangat mudah untuk membuat roti. Di samping itu, apa yang penting juga mengenai roti adalah apa yang anda menggabungkannya. Tidak sama melakukannya dengan alpukat, evoo daripada dengan sosej, krim koko, dll.
Gambar sampul oleh @carlosriosq
