Badam
Badam
Kacang-kacangan adalah sumber kalsium yang hebat, terutama badam, yang memberikan susu dua kali lebih banyak: 250 mg per 100 g. Selain itu, mereka juga mengandungi magnesium dan fosforus, yang bertanggungjawab untuk memudahkan penyerapan kalsium. Sekiranya anda tidak mempunyai idea untuk memasukkannya ke dalam makanan anda, berikut adalah 5 resipi untuk makan lebih banyak kacang.
Sardin dalam tin
Sardin dalam tin
Sukar untuk mempercayai bahawa bekas kecil seperti itu dapat menampung banyak kalsium. Dengan kaleng sardin, selain kalsium, anda juga akan mengambil vitamin D, B12 dan omega 3. Dan vitamin D penting untuk memperbaiki kalsium pada tulang.
Lihat resipi salad dengan sardin, kentang dan kari.
Tahu
Tahu
Alternatif untuk keju klasik adalah tahu. Dibuat dengan soya, ia mempunyai banyak faedah untuk kesihatan kita dan, selain itu, ia mempunyai banyak kalsium, jadi tulang anda akan berterima kasih.
Teh Kukicha
Teh Kukicha
Teh asal Jepun ini mungkin tidak begitu baik bagi anda, tetapi anda harus tahu bahawa ia mempunyai banyak faedah untuk badan anda. Teh Kukicha kaya dengan mangan, zink dan mengandungi kalsium hingga 13 kali lebih banyak daripada segelas susu, menjadikannya sekutu yang baik untuk tulang kita. Selain itu, ia adalah sumber vitamin C, E dan B, dan mempunyai sifat antioksidan.
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran
Buncis, kacang putih, dan kacang soya adalah sumber kalsium yang baik. Selain itu, kekacang kaya dengan protein, mineral dan vitamin dan juga membekalkan tenaga dan serat. Masukkan makanan ini ke dalam makanan anda untuk mendapatkan bekalan mineral tambahan ini. Dan mereka tidak semestinya direbus atau direbus, ada banyak lagi cara untuk memasukkan kekacang ke dalam menu anda.
Bijan
Bijan
Dalam 30 g biji bijan, anda dapati 25% kalsium yang anda perlukan setiap hari. Benihnya sangat berkhasiat dan mengingatkan semula. Dan ia juga mengandungi fosfor, magnesium dan mangan.
Lihat resipi lidi tuna, tembikai, alpukat dan bijan.
Udang
Udang
Ratu makanan laut mempunyai 220 mg kalsium per 100 g, jadi mereka adalah pilihan yang tepat untuk menguatkan tulang anda. Kukus, mereka pencernaan dan menjadi sekutu anda pada malam-malam ketika anda tidak tahu makan apa untuk makan malam.
Edamame
Edamame
Makanan yang berasal dari Asia ini mendapat tempat di menu paling sihat kami. Edamame merujuk kepada kacang soya dan menyediakan banyak nutrien bermanfaat untuk tubuh kita, seperti kalsium, protein dan mangan. Walaupun kami biasanya menggunakannya sebagai hiasan, ia berfungsi dengan baik sebagai hidangan utama.
Gambar
Gambar
Sama ada segar atau kering, jika anda mengambil empat buah ara, anda akan mendapat 15% kalsium harian yang anda perlukan. Selain itu, buah ini juga menyediakan kalium, yang menangkal pengeluaran kalsium melalui air kencing.
Quinoa
Quinoa
Quinoa adalah pseudocereal yang sangat bernilai dalam masakan yang paling sihat. Selain memberi kita protein, ia adalah sumber kalsium yang sangat baik. Quinoa mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada bijirin dan, di samping itu, ia mengandungi asid omega 6 dan omega 3.
Lihat resipi salad quinoa.
Brokoli
Brokoli
Seperti sayur-sayuran lain seperti kubis, kubis, chard Swiss, atau tauge Brussels, brokoli adalah sumber kalsium yang sangat baik. Di samping itu, ia juga mengandungi vitamin C dan K, yang mempromosikan asimilasinya.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti chard, bayam atau selada air, sangat kaya dengan kalsium. Sekiranya anda ingin memanfaatkan nutrien dan khasiatnya, lebih baik mengambilnya mentah atau dikukus.
Ganggang
Ganggang
Iziki, wakame, arame dan kombu adalah alga kalsium terkaya. Anda mungkin enggan memasukkannya ke dalam pinggan mangkuk anda, tetapi kami memberi jaminan bahawa jika anda mencubanya, anda pasti mahu mengulanginya. Tambahkan sedikit dalam sup dan salad, dan anda juga boleh membuat sayur sayur yang sedap.
Apabila kita memikirkan kalsium kita dengan cepat membayangkan susu dan turunannya sebagai makanan yang sesuai untuk meminumnya. Tetapi bagaimana jika anda tidak suka susu? Sama ada anda tidak bertoleransi atau anda tidak mahu menerimanya … Sekiranya anda membiarkan diri anda hidup dengan ketidakpastian sama ada tulang anda akan rapuh ketika anda bertambah tua? Tidak sama sekali. Terdapat makanan lain yang dapat memberi anda jumlah kalsium yang anda perlukan.
Berapa banyak kalsium yang anda perlukan?
Jumlahnya bergantung pada jantina, usia, keadaan hidup anda … Keperluan kalsium oleh badan anda berbeza-beza selama bertahun-tahun. Berikut adalah jumlah harian yang disyorkan dalam peringkat kehidupan yang paling ketara.
- Bayi 0 hingga 6 bulan, 200 mg sehari.
- Bayi 7 hingga 12 bulan, 260 mg sehari.
- Kanak-kanak 1 hingga 3 tahun, 700 mg sehari.
- Kanak-kanak 4 hingga 8 tahun, 1,000 mg sehari.
- Kanak-kanak berumur 9 hingga 18 tahun, 1,300 mg sehari.
- Wanita sehingga 50 tahun, 1,000 mg sehari.
- Wanita berumur lebih dari 50, 1,200 mg sehari.
- Lelaki, 1,000 mg sehari.
Di luar kalsium
Memiliki jisim tulang yang baik tidak hanya bergantung pada berapa banyak kalsium yang anda ambil setiap hari. Beberapa kajian mengaitkan osteoporosis bukan dengan diet rendah kalsium, tetapi kaya dengan protein, garam, gula … faktor-faktor yang menyokong kehilangan kalsium dalam air kencing. Juga, ingat bahawa ada beberapa makanan yang kita panggil "pencuri kalsium" dan bahawa, walaupun mereka sihat, mereka mempunyai komponen yang tidak memudahkan penyerapan mineral ini.
Bergerak "mencipta" tulang
Tulang adalah tisu hidup yang mendapat ketumpatan dan menjadi lebih kuat dengan bersenam. Oleh itu, ingatlah bahawa mengelakkan gaya hidup yang tidak menetap dan gaya hidup sihat yang sihat dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang anda seperti makan makanan yang kaya dengan kalsium.
