Cara membaca label makanan

Pasti apabila anda pergi ke pasar raya dan cuba menguraikan mesej di label makanan, anda akan mempunyai ribuan keraguan. Dan industri makanan 'menyamarkan' beberapa ramuan atau atribut yang diharapkan memberi manfaat kepada produk mereka untuk membuat anda membeli. Tetapi jika anda tahu bagaimana menafsirkan mesej mereka, akan lebih sukar bagi anda untuk menggigit.

Adakah makanan ringan menurunkan berat badan ? Sekiranya produk bebas gula, adakah ia sesuai untuk pesakit diabetes? Bagaimana saya tahu jika makanan sihat? Mengetahui cara membaca label akan membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dan dengan itu dapat makan lebih sihat.

Walau bagaimanapun, industri makanan telah mengalihkan perhatian pengguna. Tidak bertahun-tahun yang lalu, sebenarnya, kebanyakan produk kekurangan maklumat yang diperlukan untuk mengetahui apa yang kita makan. Nasib baik, ini telah berubah. Dan hari ini ada peraturan di tingkat negara bagian dan Eropah yang mewajibkan pengeluar untuk memberitahu pelanggan akhir dengan secukupnya. Komitmen kami terhadap kesihatan juga menjadikan kami pengguna yang lebih bertanggungjawab. Walaupun begitu, masih ada kekeliruan.

Apakah maklumat yang mesti terdapat pada label?

Kita dapat membezakan tiga blok maklumat:

Maklumat komersial

Ia biasanya dijumpai di bahagian depan. Bahagian ini menunjukkan nama komersial produk, jenama, slogan, gambar, pernyataan, meterai, penghargaan, pengiktirafan, dan lain-lain.

Jangan biarkan mereka menyusahkan anda . Menurut Organisasi Pengguna dan Pengguna (OCU) di banyak yogurt berperisa buah bahkan tidak ada 1% daripadanya.
Sekiranya ia dihiris, itu bukan keju . Sebenarnya, ia akan menjadi penyediaan susu.
Ini juga bukan daging . Sekiranya anda meletakkan produk daging, ia sebenarnya adalah campuran daging dengan bahan tambahan. Periksa juga senarai ramuan produk tersebut di mana ia mengatakan bahawa ia adalah 100% daging dari … Kadang-kadang, ia juga mempunyai bahan tambahan lain.
Asli, buatan sendiri atau tukang . Ini tidak bermaksud bahawa produk tersebut tidak mengandungi bahan tambahan lain. Sebenarnya, itu mungkin tuntutan untuk membuat kita percaya bahawa mereka lebih baik.
Adakah ekologi? Untuk mengetahuinya, cari meterai badan kawalan yang mengesahkannya, misalnya, Kesatuan Eropah atau komuniti autonomi yang berbeza.

Senarai ramuan

Maklumat inilah yang paling menarik minat kami, kerana ini memungkinkan kami untuk mengetahui apakah makanan itu sihat atau jika makanan itu dinyatakan. Ringkasnya, agar mereka tidak memberi kesan kepada kita, kita harus membaca senarai ramuan. Ini muncul dengan cara yang menurun. Yang paling banyak ditunjukkan pada awalnya. Sebagai contoh, gambar di bawah adalah senarai ramuan untuk krim koko. Anda dapat melihat bahawa koko bukanlah bahan utama. Juga, semakin sedikit ramuan produk, semakin semula jadi. Kolaborator kami Carlos Ríos mempunyai peraturan yang paling sering berfungsi: jika produk mempunyai lebih dari 5 ramuan, ia biasanya diproses ultra dan oleh itu tidak sihat.

Ia juga gula. Sirap jagung, pati, sirap, dekstrosa, maltosa, jus buah pekat, dan lain-lain, sinonim dengan ramuan yang sama: gula. Menurut sinazucar.org, sebuah projek yang dilahirkan dengan idea untuk melaporkan jumlah sebenar gula dalam makanan, ada hingga 55 cara yang berbeza untuk menyebutnya. Anda mesti sangat prihatin untuk mengawal jumlah yang anda makan pada akhir hari.
'E' yang terkenal. Bahan tambahan juga terdapat dalam senarai ramuan, angka tersebut didahului dengan huruf 'E'. Bahan-bahan ini digunakan untuk memperpanjang umur makanan, untuk membuatnya lebih baik, memberikan warna, rasa atau bau tertentu. Terdapat kawalan menyeluruh di sekitar bahan tambahan ini. Walau bagaimanapun, semakin kurang 'E' produk, semakin semula jadi dan lebih sihat untuk anda.

Maklumat pemakanan

Ini adalah bahagian ketiga label pemakanan dan menentukan berapa kuantiti nutrien produk yang terkandung. Peratusannya muncul dalam jadual dan jumlahnya dikira per 100 g (atau ml jika cecair).

Ia juga dinyatakan dalam bahagian. Di beberapa produk, anda akan dapat melihat di sebelah nilai rujukan per 100 g / ml, peratusan setiap hidangan atau unit penggunaan. Sekiranya disenaraikan, jumlah porsi atau jumlah unit juga harus tertera pada label. Hati-hati kerana sebilangan jenama menyoroti maklumat pemakanan setiap hidangan yang disyorkan - biasanya agak kecil - kerana nampaknya mengandungi lebih sedikit gram gula atau lemak.
Wajib mereka muncul. Dalam maklumat pemakanan, pengeluar diminta untuk melaporkan nilai tenaga, karbohidrat dan gula, lemak dan menentukan tepu, protein dan garam.
Ia adalah 'tambah'. Berdasarkan budi bicara pengilang, maklumat ini dapat dilengkapkan dengan petunjuk jumlah satu atau lebih bahan berikut: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, polyal alkohol, pati, serat makanan, vitamin dan mineral (terdapat dalam jumlah yang banyak).

Nilai tenaga

Maklumat inilah yang biasanya kita perhatikan, kerana bagi kebanyakan kita inilah yang menentukan sama ada makanan menggemukkan atau tidak. Ia dinyatakan dalam kilojoule (kj) dan kilokalori (kcal) dan kadang-kadang, walaupun tidak wajib, peratusan yang mereka tentukan dari jumlah kalori yang disyorkan dalam sehari (2.000 untuk seorang wanita dewasa) juga muncul.

mata! Mereka boleh menjadi lebih banyak. Perlu diingat bahawa kalori ditunjukkan setiap 100g. Tetapi jika berat bersih lebih tinggi, nilai tenaga akan lebih tinggi. Oleh itu, untuk memudahkan akaun, banyak produk menambahkan maklumat yang berkaitan dengan jumlah sebenar yang akan anda gunakan. Contohnya, ambil tin soda.
Sekiranya ringan, adakah anda menurunkan berat badan? Tidak. Walaupun ada kepercayaan yang popular, produk ringan tidak bermaksud tidak akan membuat anda gemuk. Mereka dipanggil apabila terdapat produk yang sama tetapi dengan 30% lebih banyak kalori daripada versi ringan.

Lemak

Di sini anda dapat melihat bahawa mereka biasanya dipecah menjadi total dan tepu. Maklumat lemak hampir lebih penting daripada maklumat kalori. Sebagai contoh, makanan mungkin mempunyai nilai tenaga yang lebih tinggi dan lebih sihat daripada makanan kaya lemak tepu. Pengambilan nutrien ini tidak boleh mewakili lebih daripada 30% tenaga yang kita habiskan sepanjang hari.

Rendah lemak. Sebaik-baiknya, anda harus memilih produk yang mengandungi kurang daripada 10 g lemak total. Tepu tidak boleh melebihi 3 g. Dan produk rendah lemak akan mengandungi kurang dari 1g. Tetapi kenyataan bahawa ia mengatakan 'tanpa lemak' tidak bermaksud bahawa ia tidak mengandung, kerana pernyataan itu dapat membawa produk yang mengandung hingga 0,5%.
Lemak trans . Mereka adalah yang paling berbahaya dan tidak mudah untuk mengesannya. Sekiranya anda membaca minyak atau lemak hidrogenasi separa dalam senarai ramuan, ini bermakna ia betul.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrien yang memberi kita tenaga. Ini menunjukkan berapa peratus karbohidrat yang dimiliki makanan dan, sebagai tambahan, jumlah gula yang dimilikinya. Walaupun tidak ada kewajiban untuk menyebutkan apakah itu gratis, ditambahkan atau jika itu adalah makanan yang secara semula jadi mempunyai makanan. Tidak disyorkan bahawa jumlah karbohidrat mewakili lebih daripada 10% daripada jumlah pengambilan.

Tanpa gula tambahan . Hanya boleh tertera pada label produk-produk yang sebenarnya tidak ada gula yang ditambahkan secara industri, yang tidak bermaksud makanan tersebut tidak mengandungnya (dan kadang-kadang banyak) sebelumnya.
Kandungan gula rendah . Ini bermaksud bahawa produk mengandungi maksimum 5 g gula per 100 g atau dalam 100 ml.
Tanpa gula. Ini bermaksud bahawa makanan yang dimaksudkan dapat mengandung hingga 0,5 g gula per 100 g atau per 100 ml.

Perlu dijelaskan secara ringkas jenis gula:

Gula intrinsik. Ini adalah gula yang terdapat secara semula jadi dalam makanan yang belum diproses: buah-buahan dan sayur-sayuran. Gula ini sihat, walaupun tidak bermaksud disarankan untuk makan sekilo tembikai setiap hari, misalnya.
Gula percuma. Terdapat dua jenis, yang ditambahkan, yang mana yang ditambahkan - dalam bentuk apa pun - pada makanan, dan juga gula yang terdapat dalam madu atau jus buah. Menurut WHO, pengambilan gula percuma harus dikurangkan menjadi kurang dari 10% daripada jumlah pengambilan kalori. Di sinazucar.org mereka menambah bahawa pengurangan di bawah 5% dari jumlah pengambilan kalori adalah yang paling disarankan untuk kesihatan kita.

Protein

Ini menyatakan jumlah protein tanpa menentukan apakah itu protein yang mempunyai nilai biologi tinggi, yang pada dasarnya adalah protein asal haiwan (mereka mengandungi lapan asid amino penting untuk menjadi protein lengkap).

Garam

Garam (natrium klorida) adalah bumbu, bukan makanan, dan penyalahgunaannya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan juga disyaki terdapat osteoporosis atau batu ginjal. Pada masa ini, kita mengambil sekitar 9 g garam. Walau bagaimanapun, Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar tidak mengambil lebih daripada 5 g garam setiap hari, yang bersamaan dengan satu sudu teh kopi (berhati-hati, jangan pencuci mulut, yang lebih besar), atau 2 g natrium (kebanyakan ini berasal dari makanan yang diproses)

Untuk mengetahui berapa gram garam yang terdapat pada makanan pada labelnya nilai natrium, kita mesti mengalikan gram tersebut dengan 2.5. Dengan cara ini kita dapat mengawal jumlah garam yang kita makan setiap hari dengan lebih baik.

Untuk memastikan produk mengandungi jumlah yang paling sedikit, mesej ini dapat membantu anda:

Kandungan garam berkurang: 25% kurang daripada produk serupa.
Kandungan garam rendah: tidak lebih daripada 0.12 g / 100 g atau ml produk.
Kandungan garam yang sangat rendah: tidak lebih daripada 0.04 g / 100 g atau ml produk.
Tanpa natrium atau garam: tidak lebih daripada 0,005 g / 100 g ml produk.

Nutri-Score, pelabelan depan berkod warna

Beberapa negara Eropah, termasuk Sepanyol, telah mengadopsi logo pemakanan Nutri-Score untuk meletakkannya di muka depan pembungkusan produk. Objektifnya adalah untuk memberitahu, dengan cara yang mudah dan mudah difahami, pengguna tentang kualiti makanan yang berkhasiat dan membantu mereka membimbing pemilihan mereka ke arah makanan yang lebih sihat (sambil mendorong pengeluar untuk meningkatkan kualiti pemakanan makanan mereka sehingga kedudukannya lebih baik pada skala logo).

Sebenarnya, seperti yang ditegaskan oleh CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), yang telah melakukan kajian untuk mengetahui keberkesanan logo, ini terbukti secara saintifik sebagai pelabelan yang paling efisien untuk menyebarkan maklumat mengenai kualiti pemakanan makanan

Sistem ini berdasarkan atribusi mata berdasarkan komposisi pemakanan setiap 100 g produk. Ini memungkinkan untuk mengklasifikasikan produk makanan dalam lima kategori dari sudut kualiti pemakanan: A, B, C, D dan E (5 warna Nutri-Score) yang diwakili dalam bentuk rantai bulatan yang berubah dari hijau gelap hingga oren gelap (dari kualiti pemakanan terbaik hingga terburuk).

Lingkaran terbesar adalah yang menunjukkan kualiti pemakanan keseluruhan produk yang dimaksudkan. Perkaitan lingkaran dengan huruf (A / B / C / D / E) menjamin keterbacaan yang lebih besar.