Hypopressive abs: bagaimana melakukannya (dengan video)

Hypopressive abdominals, atau apa yang sama, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), adalah teknik yang lahir pada tahun 80-an oleh tangan Dr Marcel Caufriez. Walaupun ia dikembangkan sebagai kaedah untuk memulihkan dasar panggul wanita setelah melahirkan, telah dilihat bahawa manfaatnya semakin jauh dan perut hipopresif adalah alat yang baik untuk membentuk sosok, kerana ia membantu melicinkan perut dan tandakan pinggang, untuk meningkatkan hubungan seksual dan mengelakkan berlakunya kejang (ketika rahim kendur dan menonjol dari faraj) …

Apa itu abs hipopresif dan bagaimana ia berbeza dengan abs konvensional?

Sit-up klasik meningkatkan tekanan di dalam rongga perut, yang memberi kesan negatif kepada otot dan perineum anda. Ini menimbulkan kesan yang bertentangan dengan apa yang dicari, kerana otot yang lemah, kita mendapat "perut", selain daripada masalah fizikal yang lain (inkontinensia kencing, dll.). Juga, keretakan ini hanya berfungsi sebagai rektus abdominis, yang memperburuk keadaan.

Sebaliknya, perut hipopresif, ketika bekerja di kawasan yang menggabungkan postur dengan pernafasan - dengan kesan "sedutan" pada apnea - tidak meningkatkan tekanan perut , tetapi mereka mengaktifkan otot-otot kelengkang perut dan dasar panggul. Di samping itu, dengan mengerjakan serong dan melintang pada masa yang sama, mereka menentukan pinggang, sehingga keseluruhan siluet kelihatan lebih bergaya.

Faedah abs hipopresif

Manfaat melakukan gangguan hipopresif secara berkala adalah banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan bekerja abs serong dan melintang, pinggang ditandakan dan perimeternya dikurangkan.
Mereka "melicinkan" perut. Selain meningkatkan nada otot perut, ia mengelakkan tekanan di kawasan ini, supaya organ dalaman tidak "mendorong" ke hadapan dan ini mempunyai kesan "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit belakang. Kerana dengan menggerakkan otot perut, ia menyumbang kepada kestabilan vertebra lumbal.
Mereka mengelakkan kebocoran air kencing. Kerana berfungsi otot-otot perineum, pundi kencing dan dubur, dengan itu mencegah urinari kencing.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama apabila hubungan itu menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka mengelakkan sembelit. Dengan menggerakkan organ dalaman perut, ia menjadikan anda kerap ketika pergi ke bilik mandi kerana memperbaiki fungsi usus dan organ lain seperti pundi kencing.
Haid tidak menyakitkan. Terima kasih kepada semua kerja organ lantai panggul yang dilakukan dengan gimnastik ini.
Pemulihan selepas bersalin. Perut hipopresif membantu rahim mendapatkan semula ukuran normalnya selepas melahirkan. Juga. mereka mencegah berlakunya prolaps, iaitu rahim daripada berpindah dan mungkin menonjol dari faraj kerana kerja perineum menjadikan organ tidur pelvis (pundi kencing, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan peredaran kaki. Kerana ia menguraikan kelenjar getah bening di pelvis.

Seterusnya, kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukannya secara bertahap dan kami mencadangkan latihan rutin. Sekiranya anda lebih suka belajar dengan video, pada awal artikel anda dapat mengetahui rutin perut hipopresif yang disiapkan oleh Laura Rey, pelatih peribadi, pakar gimnastik hipopresif dan pengasas Slow Fitness Services. Selain latihan, ini mengajar anda cara melakukan apnea.

Apa itu abs hipopresif dan bagaimana ia berbeza dengan abs konvensional?

Faedah abs hipopresif

Manfaat melakukan gangguan hipopresif secara berkala adalah banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan bekerja abs serong dan melintang, pinggang ditandakan dan perimeternya dikurangkan.
Mereka "melicinkan" perut. Selain meningkatkan nada otot perut, ia mengelakkan tekanan di kawasan ini, supaya organ dalaman tidak "mendorong" ke hadapan dan ini mempunyai kesan "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit belakang. Kerana dengan menggerakkan otot perut, ia menyumbang kepada kestabilan vertebra lumbal.
Mereka mengelakkan kebocoran air kencing. Kerana berfungsi otot-otot perineum, pundi kencing dan dubur, dengan itu mencegah urinari kencing.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama apabila hubungan itu menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka mengelakkan sembelit. Dengan menggerakkan organ dalaman perut, ia menjadikan anda kerap ketika pergi ke bilik mandi kerana memperbaiki fungsi usus dan organ lain seperti pundi kencing.
Haid tidak menyakitkan. Terima kasih kepada semua kerja organ lantai panggul yang dilakukan dengan gimnastik ini.
Pemulihan selepas bersalin. Perut hipopresif membantu rahim mendapatkan semula ukuran normalnya selepas melahirkan. Juga. mereka mencegah berlakunya prolaps, iaitu rahim daripada berpindah dan mungkin menonjol dari faraj kerana kerja perineum menjadikan organ tidur pelvis (pundi kencing, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan peredaran kaki. Kerana ia menguraikan kelenjar getah bening di pelvis.

Bagaimana latihan hipopresif dilakukan?

Perut hipopresif menyebabkan pengecutan tidak langsung otot perut dan dasar pelvis. Postur yang berbeza diguna pakai yang membantu mewujudkan ruang di kawasan ini dan pernafasan dilakukan dengan mana seseorang mencapai apnea, mewujudkan kesan "penyedut" yang menguncurkan otot-otot ini tanpa memberi tekanan.

Sekarang setelah anda mengetahui lebih banyak mengenai apa itu abs hipopresif dan apa faedahnya bagi tubuh anda, mari kita lihat bagaimana anda boleh melakukannya sendiri di rumah, langkah demi langkah.

Cara bernafas untuk sampai ke apnea

Kami akan mengambil dua nafas mengambil udara selama dua saat dan mengeluarkannya dalam empat. Semasa mengeluarkan udara, kita mesti melakukannya seolah-olah kita mahu memadamkan lilin di atas kek. Pada nafas ketiga, kita menghirup udara dalam dua dan melepaskan dalam empat, tetapi kita tidak lagi menghirup udara, tetapi setelah paru-paru kita kosong sepenuhnya, kita menutup glotis dan berpura-pura mahu bernafas lagi tetapi tanpa mengambil udara atau untuk mulut atau hidung. Kemudian kami datang ke apnea.

Apnea, ketika perut "melekat" pada tulang belakang

Ketika masuk ke dalam apnea, sensasinya adalah bahawa perut masuk sejauh ini ke dalam sangkar perut sehingga ingin melekat pada tulang belakang. Kita merasa seolah-olah usus kita "dikemas dengan vakum". Apabila kita kehabisan udara, kita membuat tekanan negatif di dalam badan kita dan menyebabkan perut kita bersembunyi dan organ-organ dasar pelvis naik.

Postur perut hipopresif

Postur adalah "kaki" kedua gimnastik perut hipopresif, kerana ia bertujuan untuk membuat pengaktifan otot yang mendorong hipopresur perut. Postur hipopresif boleh berdiri, berkaki empat, duduk atau berbaring, tetapi biasanya selalu memerlukan:

Letakkan kaki selari antara satu sama lain dan terbuka untuk pengukuran pinggul.
Elakkan mengunci lutut dengan sedikit bengkok.
Alihkan berat badan ke hujung kaki, tanpa membengkokkan pinggang.
Pastikan lengan berada di paras dada dan rilekskan bahu sehingga menjauh dari telinga, menjaga jarak bilah bahu.
Bawa dagu sedikit ke arah dada, seolah-olah kita mahu menandakan "dagu berganda".

Dalam gambar berikut, kami akan memberi anda empat latihan untuk posisi yang berbeza, tetapi terdapat banyak variasi. Bagaimanapun, semua latihan mempunyai kesan yang sama dan melakukan satu atau yang lain lebih bergantung pada sama ada anda merasa selesa dan merasa senang menghisap dalam satu kedudukan atau yang lain. Daripada berpegang teguh pada meja, yang ideal adalah menggilap teknik anda dan melakukan latihan yang paling sesuai untuk anda lakukan dalam latihan biasa. Sekiranya anda berkemungkinan, mengambil beberapa kelas dengan pakar gimnastik jenis ini sangat sesuai dan lakukan sendiri di rumah.

Carta hipopresif: senaman berdiri

Angkat kaki anda selari dengan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Dengan tangan anda di paras dada, hembuskan udara. Angkat tangan anda dan, dalam keadaan apnea, menyedut perut anda ke dalam. Pada mulanya, hitung hingga 5, lepaskan penghisap, dan tarik nafas lagi. Lakukan dua repetisi biasa dan ulangi. Apabila anda lebih terlatih, anda boleh mengira 15 atau 20, bergantung pada stamina anda.

Jadual hipopresif: senaman berbaring

Berbaring telentang, bengkokkan lutut, menyokong tumit, dan bawa jari kaki menghadap ke siling. Letakkan lengan anda terlebih dahulu pada ketinggian pinggul, siku keluar, dan keluarkan semua udara. Kemudian, dalam keadaan apnea, dia mengangkat tangan ke paras dada, memisahkan skapula dengan baik, dan menghisap. Kira antara 8 dan 20 bergantung pada tahap latihan anda. Tarik nafas dua kali dan ulangi.

Jadual hipopresif: latihan dalam empat kali ganda

Cari keempat-empat penyokong, jaga punggung anda lurus seperti papan, jari kaki anda rata di atas tanah dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain sambil siku anda tetap terbuka. Dalam posisi ini, lepaskan semua udara, hisap apnea, dan bawa batang badan anda sedikit ke hadapan untuk hitungan 8 hingga 20. Kemudian lepaskan penghisap, kembali ke posisi awal, tarik nafas normal dan ulangi.

Jadual hipopresif: senaman duduk

Anda boleh melakukannya di kerusi, di bola Pilates … Ini melibatkan meletakkan tumit di lantai dan membawa jari kaki ke arah siling, menjaga punggung lurus, dagu masuk dan lengan anda dengan siku. terbuka pada paras dada, telapak tangan menghadap ke luar dan jari saling menghadap. Dalam kedudukan ini, keluarkan semua udara, hisap dan angkat tangan. Kira antara 8 dan 20, lepaskan penghisap, turunkan lengan dan tarik nafas lagi. Tarik nafas dua kali dan ulangi.

Sebelum kita memulakan dengan hipopresif …

Penting untuk anda melakukan abs ini semasa perut kosong, jadi sangat sesuai untuk melakukannya sebelum sarapan atau selepas dua atau tiga jam selepas makan. Apa yang disyorkan adalah minum sebelum dan selepas melakukannya.

Berapa lama anda mesti hipopresif?

Untuk memanfaatkan kesannya, anda mesti melakukannya sepanjang hayat. Tetapi walaupun pada awalnya mereka memerlukan waktu, kerana sesi antara 20 minit hingga satu jam dilakukan sekitar 3 kali seminggu, setelah 3 hingga 6 bulan, apabila anda melihat bagaimana anda telah bertambah baik, anda hanya dapat melatih 10 minit dalam dua sesi mingguan.

Apakah abs hipopresif dan bagaimana ia berbeza dengan yang biasa?

Sit-up klasik meningkatkan tekanan di dalam rongga perut, yang memberi kesan negatif pada otot dan perineum anda. Ini menimbulkan kesan yang bertentangan dengan apa yang dicari, kerana otot yang lemah, kita mendapat "perut", selain daripada masalah fizikal yang lain (inkontinensia, dll.). Juga, keretakan ini hanya berfungsi sebagai rektus abdominis, yang memperburuk keadaan.

Sebaliknya, perut hipopresif, dengan mengusahakan kawasan ini menggabungkan postur dengan pernafasan - dengan kesan "penyedutan" pada apnea - tidak meningkatkan tekanan perut, tetapi mereka berfungsi dengan nada girdle perut dan dasar panggul. Di samping itu, dengan mengerjakan serong dan melintang pada masa yang sama, mereka menentukan pinggang, sehingga keseluruhan siluet kelihatan lebih bergaya.

faedah abs hipopresif

Manfaat melakukan gangguan hipopresif secara berkala adalah banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan bekerja abs serong dan melintang, pinggang ditandakan dan perimeternya dikurangkan.
Mereka "melicinkan" perut. Selain meningkatkan nada otot perut, ia mengelakkan tekanan di kawasan ini, supaya organ dalaman tidak "mendorong" ke hadapan dan ini mempunyai kesan "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit belakang. Kerana dengan menggerakkan otot perut, ia menyumbang kepada kestabilan vertebra lumbal.
Mereka mengelakkan kebocoran air kencing. Kerana berfungsi otot-otot perineum, pundi kencing dan dubur, dengan itu mencegah urinari kencing.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama apabila hubungan itu menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka mengelakkan sembelit. Dengan menggerakkan organ dalaman perut, ia menjadikan anda kerap ketika pergi ke bilik mandi kerana memperbaiki fungsi usus dan organ lain seperti pundi kencing.
Haid tidak menyakitkan. Terima kasih kepada semua kerja organ lantai panggul yang dilakukan dengan gimnastik ini.
Pemulihan selepas bersalin. Perut hipopresif membantu rahim mendapatkan semula ukuran normalnya selepas melahirkan. Juga. Mereka mencegah berlakunya prolaps, iaitu rahim daripada berpindah dan boleh menonjol dari faraj kerana kerja perineum menyebabkan organ tidur pelvis (pundi kencing, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan peredaran kaki. Kerana ia menguraikan kelenjar getah bening di pelvis.