30 Makan Malam yang Sihat, Sedap dan Mudah Dibuat

Sup kacang hijau dengan udang

Ini adalah variasi kacang tumis klasik dengan udang tetapi dengan sayur-sayuran "disamarkan", sehingga lebih sedap dan tidak mudah masuk. Selain itu, karena dapat juga diminum dalam keadaan dingin, sesuai pada bila-bila masa sepanjang tahun. Dan perincian udang menambah sentuhan canggih. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kacang hijau, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kaya dengan magnesium, mineral yang mengatur penyerapan dan asimilasi kalsium.

Salmon dengan sayur-sayuran dalam jusnya

Dalam papillote atau dalam kotak silikon, masak beberapa fillet salmon yang disertai dengan asparagus liar, tangkai brokoli dan tomato. Anda juga boleh membuatnya dalam hidangan penaik, ditutup dengan aluminium foil atau sulfurized.

BAHAN BINTANG: Antara 30 hingga 60 g sehari ikan berminyak, seperti salmon, memenuhi keperluan omega 3. Asid lemak ini membantu menjaga minda dan jantung sihat.

Lasagna sayur ringan

Versi vegan lasagna kami mempunyai 200 kalori lebih sedikit daripada seumur hidup, tetapi sama lengkapnya. Untuk mencapai ini, kita lakukan tanpa daging dan sos dan sebaliknya, kita hanya meletakkan sayur-sayuran dan cendawan, yang sangat memuaskan. Dan untuk béchamel, kami meletakkan susu skim, selain mengurangkan tepung dan minyak ke tahap minimum. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Cendawan adalah salah satu makanan yang paling antioksidan, dan sumbangan selenium mereka menonjol, dengan sifat antikanker.

Adakah anda mahukan e-book?

Anda boleh terus membaca artikel ini dengan resipi atau memuat turun e-book ini secara percuma.

Arnab panggang dengan kentang

Dalam pinggan tahan ketuhar, letakkan sebilangan kentang yang telah ditumis dengan bawang dan bawang putih, dan di atasnya kepingan kelinci. Hiaskan dengan minyak, garam, lada, paprika dan tangkai rosemary. Dan bakar kira-kira 30 minit di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180º.

BAHAN BINTANG: Daging putih, dan terutama arnab, rendah lemak dan mudah dicerna, sama seperti kentang. Sekiranya anda mengalami pencernaan berat, hidangan ini akan menjadi santapan untuk anda.

Telur hancur dengan asparagus dan cendawan

Tumis sebilangan asparagus liar rebus (anda juga boleh melakukannya dengan asparagus mentah jika anda suka al dente) bersama cendawan, dan masukkan telur yang telah dipukul dan kacau. Resipi lengkap, kenyang dan diuretik.

BAHAN BINTANG: Asid asparginik dalam asparagus memberikan sifat diuretik, walaupun tidak sesuai untuk orang yang mengalami masalah buah pinggang. Sekiranya anda memasaknya, petua memerlukan lebih sedikit masa.

Brokoli dan gratin kentang

Pertama, rebus atau kukus kentang dan brokoli. Kemudian, letakkan di dalam loyang, tutup dengan béchamel ringan (dengan susu skim), dan gratin.

BAHAN BINTANG: Brokoli, selain menyediakan sejumlah besar kalsium dan mineral lain, adalah antioksidan dan sumber vitamin K yang baik, yang diperlukan untuk memperbaiki kalsium pada tulang.

Nasi Coklat Dengan Sayuran

Kami menyukai nasi ini kerana sedap, mudah, murah, dan hanya mempunyai 220 kalori. Selain itu, kerana hanya berisi nasi, sayur-sayuran dan kacang-kacangan, ia berfungsi sebagai satu pinggan dan sesuai untuk vegetarian dan vegan, kerana tidak memiliki bahan-bahan yang berasal dari haiwan. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Beras merah mengekalkan vitamin E dan B. Yang terakhir campur tangan dalam proses pembaharuan sel dan menyumbang kepada kulit dengan sedikit keriput.

Ikan tumis dengan lada dan cendawan

Untuk melakukan ini, anda hanya perlu menumis sebilangan lada hijau dengan cendawan, dan kemudian tambahkan beberapa dadu ikan bakar atau kukus.

BAHAN BINTANG: Cendawan adalah salah satu makanan dengan jumlah antioksidan tertinggi, dan di antaranya sumbangan selenium mereka menonjol, dengan sifat anti-kanser yang terbukti.

Krim kari labu

Krim sayur sangat sesuai sebagai makan malam yang sihat. Di sini anda mempunyai cahaya super berdasarkan labu, kucai, badam, kari dan biji dengan rasa yang enak dan rupa yang tidak dapat ditolak. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Beta-karoten dalam labu bertindak sebagai antioksidan, melindungi kulit dari radikal bebas.

Lidi sayur

Dadu terung dan labu. Masukkan pada lidi sate bergantian dengan helai lada hijau dan bawang. Dan masak di dalam ketuhar atau di panggangan. Anda boleh menyertainya dengan sedikit ikan atau daging panggang tanpa lemak .

BAHAN BINTANG: Sayur-sayuran, selain antioksidan, sangat kaya akan serat, yang menyokong perjalanan usus. Pada waktu malam, lebih baik memakannya yang dimasak untuk mengelakkannya daripada dicerna.

Telur dengan kentang dan paprika

Menggabungkan kekuatan telur yang bertenaga dengan kepuasan kentang dan antioksidan lada menjadikan resipi ini 3 in 1 yang ideal apabila anda tiba di makan malam sangat lapar. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kentang menyediakan sejumlah besar vitamin C dan kumpulan B, serta mineral. Dan jika mereka dimasak atau dibakar seperti dalam hidangan ini, ia tidak kalori seperti yang anda fikirkan: hanya 80 kal. setiap 100 g.

Sepupu dengan sayur-sayuran

Dalam mangkuk dengan segenggam kuskus, tambahkan air mendidih, kacau, tutup 5 minit sehingga menyerap air, dan simpan. Tumiskan sayur-sayuran yang dipotong menjadi petak kecil dan simpan. Panggang sebilangan kacang. Dan campurkan semuanya bersama beberapa kismis dan sebiji minyak zaitun.

INGREDIENT STAR: Couscous gandum utuh adalah sumber vitamin E dan B yang baik, yang bersama-sama menyumbang kepada kesihatan sistem saraf yang baik. Dan juga kaya dengan serat dan protein.

Ikan tenggiri dengan sayur-sayuran

Tumiskan beberapa sayur dadu dan ketepikan. Basuh tenggiri, angkat tulang dan potong menjadi kepingan besar. Perasakan dan masukkan coklat, dan masukkan ke dalam sayur tumis. Masak semuanya bersama selama beberapa minit lagi, tambahkan sedikit wain putih jika anda mahu, dan aromatik dengan oregano.

BAHAN BINTANG: Ikan tenggiri dan ikan berminyak lain kaya dengan asid lemak omega 3 dan bukan sahaja meningkatkan penyerapan kalsium, tetapi juga mengurangkan kehilangannya melalui air kencing.

Mie tumis dengan chirla dan udang

Sekiranya anda mahukan makan malam yang enak dan lengkap, tetapi ringan pada masa yang sama, ini adalah resipi anda. Mie tumis dengan chirla dan udang tidak berat berkat kandungan makanan laut yang rendah kalori dan kesan pembakaran lemak yang kuat dari kedua-dua ramuan ini. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kerang adalah salah satu makanan dengan zat besi paling banyak untuk melawan anemia. Tidak kurang dari 24 mg zat besi boleh mengandungi 100 gram kerang.

Lidi Turki dan sayur-sayuran

Lidi Turki dan sayur

Pada batang lidi, jalur lada bel lain, hirisan zucchini dan kiub kalkun, dan panggang di dalam ketuhar atau di panggangan. Sekiranya anda menginginkannya lebih berkhasiat, anda boleh menambah sebilangan nasi atau quinoa sebagai sampingan.

BAHAN BINTANG: Turki sangat kaya dengan vitamin B12, vitamin pembakar lemak sebenarnya, yang hanya anda dapati dalam daging, ikan, produk tenusu, dan telur.

Krim lobak merah

Krim sayur adalah salah satu bintang buku masakan. Mereka diambil panas dan sejuk, anda boleh menyiapkannya terlebih dahulu dan mereka menolong anda memenuhi maksimum lima hidangan buah dan sayur sehari. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Wortel adalah umbi dengan banyak vitamin dan mineral. Sangat sesuai untuk menjaga kesihatan mata, menyiapkan kulit agar lebih cerah, dan juga mencegah penuaan pramatang dan melindungi dari beberapa jenis barah.

Omelet sayur

Tumis sayur-sayuran yang ada di dalam peti sejuk, toskannya untuk menghilangkan lebihan cecair, campurkan dengan telur yang dipukul dan masukkan ke dalam kuali lekat seperti yang anda lakukan dengan telur dadar kentang. Dan jika anda tidak pandai membuat tortilla, cubalah langkah demi langkah kami untuk membuat omelet kentang hadiah.

BAHAN BINTANG: Telur memberi anda protein dengan nilai biologi yang tinggi dan, di samping itu, ia memuaskan anda lebih lama.

Tumis cendawan dengan pulut

Dalam kuali dengan benang minyak zaitun, tumis sedikit bawang putih bersama beberapa cendawan dan, setelah selesai, tambahkan belut dan tumis semuanya bersama selama beberapa minit lagi. Sekiranya anda sangat lapar, anda boleh menambahkan telur atau putih yang disebat agar lebih kenyang.

BAHAN BINTANG: Salah satu serat yang terdapat dalam cendawan dalam kuantiti lebih banyak adalah kitin, yang terkenal membantu menyuburkan serat kolagen pada sendi dan kulit.

Gulung kalkun yang disumbat

Berikut adalah beberapa gulungan daging yang dibuat dari ayam belanda, ham dan keju yang dimasak, disertai dengan sos bawang dan sos tomato, yang mempunyai 160 kalori lebih sedikit daripada roti daging tradisional dan, oleh itu, tidak ada satu penyesalan. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Sosis yang lebih kurus, seperti dalam hal ini dimasak ham, semakin sedikit lemaknya (tetapi berhati-hati dengan kandungan garamnya).

Kuali sayur al dente

Sayuran wajan al dente

Ambil sayur-sayuran yang paling anda sukai atau ada di dalam peti sejuk, potong menjadi kepingan, tumis dalam kuali bersama dengan beberapa cendawan dan musim dengan kicap. Sekiranya anda mahukan protein tambahan, anda boleh menambah tahu atau ayam dadu.

BAHAN BINTANG: Sebagai hidangan utama atau sebagai pelengkap hidangan daging, sayur-sayuran adalah sumber serat penting, terutama kacang hijau, yang menyediakan 3 serat untuk setiap 100 g.

Tortilla bergulung

Omelet adalah klasik makan malam ekspres. Tetapi mereka boleh menjadi agak hambar dan tidak lengkap jika anda mengehadkan diri pada omelet Perancis biasa. Yang terdapat dalam resipi kami, dengan arugula dan keju kambing, seperti memberi anda kenduri, tetapi sangat lengkap dan tanpa mengangkat jari. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Walaupun sangat kalori bergantung pada jenisnya, keju kaya dengan kalsium, protein dan zink.

Sekiranya anda menambah sedikit serrano ham ke dalam gulungan tortilla ini, mereka akan menjadi makan malam yang sesuai untuk diet ketogenik.

Krim kacang dengan telur rebus

Anda memerlukan seperempat daun bawang, kentang kecil, tiga segenggam kacang beku, dan sebiji telur. Tumis daun bawang dan kentang dalam periuk selama lebih kurang 5 minit. Masukkan kacang polong, masukkan air hingga ditutup, masak 15 minit lagi dan kisar. Untuk menyelesaikannya, masukkan serutan ham dan telur rebus.

INGREDIENT STAR: Kacang polong adalah kekacang yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral dengan sedikit lemak dan sedikit kalori.

Sardin dalam tin dengan kentang masak

Ambil beberapa kepingan kentang dan cincin bawang dan masak dalam bekas silikon di dalam ketuhar gelombang mikro. Anda hanya perlu memasukkan sedikit air di bahagian bawah bekas dan masak selama 5-10 minit. Setelah dimasak, sajikan dengan beberapa sardin kalengan (yang walaupun dalam tin sangat sihat) di atasnya.

BAHAN BINTANG: Ikan sarden dan, secara amnya, ikan biru adalah sekutu kecantikan kulit yang lebih baik, meningkatkan kilauannya dan mengurangkan beg berkat asid omega 3nya.

Salad quinoa dengan lada dan cendawan

Selain menjadi produk yang sangat serba boleh yang dapat digabungkan dengan banyak makanan, quinoa mempunyai begitu banyak manfaat sehingga harus menjadi makanan pokok dalam diet. Ia menyediakan serat, protein dan juga sumber kalsium yang sangat baik. Dan kerana bebas gluten, ia sesuai untuk coeliacs. Lihat resipi langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Quinoa sangat kaya dengan protein, yang merangsang pengeluaran kolagen dan memperbaiki kulit, dan juga mempunyai sifat anti-radang dan penyembuhan. Berikut adalah resipi quinoa yang lebih senang disediakan.

Sotong bakar dengan sayur-sayuran

Anda hanya perlu membuat sotong bakar dan menemani mereka dengan sayur-sayuran tumis. Lebih mudah, mustahil.

BAHAN BINTANG: Sotong adalah makanan yang sesuai untuk diet, kerana mereka menyediakan banyak protein, yang sangat kenyang, dan, jika tidak digoreng, sangat sedikit kalori. Di samping itu, dagingnya yang kuat memaksa kita untuk mengunyahnya perlahan-lahan dan ini membuat kita merasa lebih puas.

Turki dengan kerepek zucchini

Basuh, taburkan zucchini. Potong menjadi kepingan nipis dan susun dalam pinggan roti yang dilapisi dengan kertas perkamen. Musim, taburkannya dengan minyak dan panggang selama 30 minit di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 100º. Sepanjang proses memasak, balikkan sehingga coklat keemasan dan garing. Semasa memasak, tumis bawang dan lada, tambahkan beberapa kiub kalkun dan tumis selama beberapa minit lagi. Masukkan sedikit bayam lembut, masak sedikit dan hidangkan bersama kerepek zucchini.

BAHAN BINTANG: Walaupun mempunyai kalori yang sangat sedikit, zucchini menyediakan banyak serat dan banyak nutrien penting: asid folik, kalium, zat besi, mangan, vitamin A dan vitamin C. Untuk memanfaatkan yang terakhir, anda harus memakannya mentah atau kurang matang. Lebih banyak resipi zucchini di sini.

Veal digulung dengan sayur-sayuran

Di satu sisi, warnakan beberapa helai fillet daging lembu di kedua-dua belah pihak. Sebaliknya, ambil zucchini, lada, wortel, bawang (atau apa sahaja sayur yang anda ada); basuh dan potong jalur; dan tumisnya dengan sebotol minyak. Sebarkan sayur-sayuran ini ke atas jalur daging lembu. Buat gulungan, tutup dengan tusuk gigi, dan panggang selama kira - kira 8 minit di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180º.

BAHAN BINTANG: Walaupun daging merah tidak boleh disalahgunakan, makan daging sapi pada waktu dapat bermanfaat kerana ia mempunyai banyak vitamin B12, vitamin yang kekurangannya dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah.

Hake loin dengan ratatouille

Untuk membuat resipi ini, anda hanya perlu membuat loyang panggang atau kukus, dan letakkan di atas ratatouille sayur yang boleh anda buat khas atau siapkan terlebih dahulu atau dimasak terlebih dahulu. Dan untuk menjadikannya lebih menyelerakan, anda boleh menghiasnya dengan ramuan aromatik dan benang minyak zaitun.

BAHAN BINTANG: Hake kaya dengan protein dan terkenal dengan kekayaan vitamin B (B1, B2, B3, B9, B12). Vitamin ini, kecuali B12, membenarkan penggunaan nutrien tenaga (karbohidrat, lemak dan protein).

Quinoa disumbat artichoke

Panaskan oven hingga 200º. Potong bahagian atas artichoke dan batangnya. Keluarkan daun permukaan dan serat dan daun dari bahagian dalam. Gerimis dengan beberapa tetes jus lemon. Kukus selama lebih kurang 30 minit. Isi dengan campuran quinoa yang telah dimasak, sayur tumis, dan rempah. Susun di atas loyang, taburkan Parmesan di atas, dan bakar selama 10 minit pada suhu 200º.

INGREDIENT STAR: Artichoke adalah diuretik dan menyukai detoksifikasi hati antara faedah lain (temui lebih banyak resipi dengan artichoke yang banyak bermain). Walau bagaimanapun, wanita yang menyusui harus mengurangkan penggunaannya kerana ia mengubah rasa susu.

Brokoli dengan ikan tenggiri

Ambil sebilangan pokok brokoli, basuh, dan masak dalam air masin selama kira-kira 3 minit. Kemudian, masukkan bawang besar, wortel, lada dan tomato, dan goreng sehingga tidak mudah dicerna. Akhir sekali, masukkan brokoli yang dimasak dan ikan tenggiri yang telah dikeringkan dan dicincang, dan taburkan dengan vinaigrette ringan. Selain menjadi salah satu resipi brokoli yang paling mudah, ia hanya 180 kalori.

BAHAN BINTANG: Tubuh mengubah sebatian sulfur dalam brokoli menjadi bahan antikanker yang disebut sulforophan. Bahan yang sama ini memulakan tindak balas kimia yang membawa kepada pembakaran lemak. Untuk memanfaatkan sepenuhnya nutrien dalam brokoli, jangan terlalu banyak memakannya.

30 makan malam sihat yang senang dibuat dan sedap!

Sup kacang hijau dengan udang
Salmon dengan sayur-sayuran
Lasagna sayur ringan
Arnab panggang dengan kentang
Telur hancur dengan asparagus dan cendawan
Brokoli dan gratin kentang
Nasi Coklat Dengan Sayuran
Ikan tumis dengan lada dan cendawan
Krim kari labu
Lidi sayur
Telur dengan kentang dan paprika
Sepupu dengan sayur-sayuran
Ikan tenggiri dengan sayur-sayuran
Tumis mi dengan kerang dan udang
Lidi Turki dan sayur
Krim lobak merah
Omelet sayur
Cendawan tumis dengan belut
Gulung kalkun yang disumbat
Kuali sayur
Gulung sayur
Krim kacang dengan telur rebus
Sardin dalam tin dengan kentang masak
Salad quinoa dengan sayur-sayuran
Sotong bakar dengan sayur-sayuran
Turki dengan kerepek zucchini
Veal digulung dengan sayur-sayuran
Hake loin dengan ratatouille
Artichokes dengan quinoa
Brokoli dengan ikan tenggiri

Apa makan malam agar sihat dan tidak menambah berat badan

Makan malam yang sempurna sebagai sebahagian daripada diet yang sihat banyak bergantung pada apa yang anda makan sepanjang hari dan aktiviti fizikal anda. Tetapi tidak ada keraguan bahawa ia mesti ringan (tetapi tidak langka), lengkap (tetapi tanpa berlebihan) untuk menampung waktu tidur, dan pencernaan, untuk memudahkan rehat.

Ya untuk ringan tetapi mengisi pinggan. Krim sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang dimasak menyuburkan dan menjadikan anda kenyang.
Jangan menyalahgunakan protein dan lemak. Sekiranya anda makan banyak protein (daging, telur, ikan) atau lemak (sosej, keju yang disembuhkan …), anda akan menyukarkan pencernaan dan tidur lebih teruk.
Hati-hati dengan makanan kembung. Kubis dan kekacang penghasil gas akhirnya dapat memberi anda malam (anda dan mereka yang berkongsi tempat tidur anda).
Sederhanakan pedas. Mereka menjadikan suhu badan anda meningkat dan seterusnya menyukarkan anda tidur.
Jangan minum terlalu banyak. Cuba mematuhi pada akhir hari dengan cadangan minum dua liter air sehari akan menyebabkan anda bermalam untuk membuang air kecil.
Elakkan alkohol. Walaupun ia menekan sistem saraf pusat dan yang menghasilkan sensasi relaksasi, ia mengganggu tidur dan mendorong apneas.
Langkau gula-gula. Mereka menaikkan gula darah, dan kejatuhan mereka seterusnya dapat membangunkan anda di tengah malam.
Untuk pencuci mulut, buah kering. Satu sudu teh kismis, satu atau dua aprikot kering, sebilangan buah plum … Walaupun cukup kalori, buah-buahan ini, kaya dengan magnesium dan vitamin B, meningkatkan kesihatan sistem saraf dan membantu menghasilkan serotonin, neurotransmitter yang mengatur kitaran tidur / terjaga. Berikut adalah makanan untuk tidur lebih lena dan mempunyai impian yang manis.

Sekiranya anda menyukai resipi kami, pasti kursus Cara mengatur menu mingguan anda akan menarik minat anda. Kursus Detox Plan dalam 7 hari juga berguna.